动作一、直臂负重卷腹
选择中等偏重的杠铃片拿在手上
将其举过头顶然后做卷腹
尽量把次数控制在20次以内
就能对上腹肌施加相当强的刺激
这个动作你也可以徒手做
但我还是更推荐负重
2009年有一项研究表明
负重可以大大增加卷腹对腹肌的刺激
随着时间的推移，你还应该不断提升重量
不断的让腹肌超负荷，它才会长得更厚
如果你已经做了一段时间
还可以尝试递减组技巧
手持负重做10-20次之后
马上丢掉负重、徒手再做10次
动作二、腹肌轮
两手支撑在腹肌轮上
手臂锁定住、全程保持手肘伸直
向前滚动直到身体完全伸展后
再通过收缩腹肌把身体拉回来
动作三、双腿垂直卷腹
将腿伸直指向天花板
以这个姿势做卷腹
这个动作也是可以上负重的
你可以用双手把哑铃固定在脑后
或者是扶着它放在胸前
动作四、球球卷腹
在腹肌训练中加入球球
是为了让我们在不稳定的环节下训练腹肌
有一项研究指出
当仰卧在球球上做卷腹时
上腹和下腹部的参与程度都提高了20%
具体的方法是这样
你躺在一个球球上
身体放松、先把腹肌完全拉伸开
然后收缩腹肌把身体卷起来
保证把肩胛骨从球球上抬起
并注意不要通过伸直腿部来借力
动作五、支撑举腿
已经有很多项研究指出
做支撑举腿、悬吊举腿这类动作时
下腹肌可以得到最强烈的刺激
可问题是很多人都掌握不了这个动作
只是在抬腿、而没有练到腹肌
在做支撑举腿时
你不应该只想着把腿抬起来
而是应该以把膝盖提到胸部为目标
这样做才能把臀部翻上来、使脊柱弯曲
让下腹肌真正得到锻炼
动作六、自行车卷腹
蹬车卷腹则是针对腹斜肌最有效的动作
双手抱头进行卷腹
每次你都要让一侧的肘碰到另一侧的膝
让躯干始终在做左右扭转的动作
如果你觉得这个动作难度太低了
可以把它进阶成海豹突击队仰卧起坐
减少膝盖上提的幅度
大大提高上身需要抬起的高度
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