正确使用跑步机跑步？您正在犯的8个错误，赶紧停下来，别再瞎跑了

“跑步机是一种非常动态的机器，可以让您创造出如此引人入胜的体验。” 健身房刚开业的Precision Running Lab就是您的不二之选，在这个空间里，您可以进行互动式，令人兴奋的跑步机课程（阅读：速度，间隔，整个练习）。

但是在您上课之前是时候解决一些我们在室内跑步时都会犯的最常见的错误。在这里，我们在一些正在运行的专家的帮助下概述了它们（及其修补程序）。调整技巧，您将在更少的时间内获得速度，耐力和力量。

1.跳过热身

您很着急，只想跑步，所以就不会热身。这不行 “不进行热身运动会冒着拉伤肌肉或拉伤肌腱的风险。在跑步前进行热身运动，可以增加结缔组织的弹性，为腿筋，臀大肌和臀部屈肌进行加热，并逐渐抬高心率”。

解决方法：步行或慢跑3至5分钟即可使血液变热并使身体运动。高膝盖和臀部踢每个大约30秒也会使腿部肌肉变热，为身体进行有效的启动做准备。

2.跑得太靠近皮带的前面

太靠近跑步机的前部会限制您的手臂驱动力，并使您无法以自然步伐奔跑。“当您在离显示器如此近的位置跑步时，您可以下意识地限制向前和向后的运动，以免踩踏跑步机。” 您可能还会向后拱，改变姿势。

有限的上身也会与下身发生连锁反应。鲁宾解释说：“我们作为人类的惊人设计是在跑步时采取平衡措施。” “右臂驱动着平衡左腿。如果其中一个受到外部因素的限制，它自然会对另一个产生影响。”

解决方法：向后滑行。您想要瞄准在皮带中间的位置。建议，要养成这种习惯，，从显示器向后大约一英尺的地方贴一小条胶带。挑战自己，以保持一致。

3.坚持跑步机的侧面

感觉像您在努力工作，并且可以通过抓住跑步机的侧面来更快地推动运动？“实际上，这样做可以减轻腿的负担，从而使完成工作变得更加容易。” “投入的精力越少，总体燃烧的卡路里就越少。”除了减少精力之外，还会导致不良姿势，并且还会在颈部，肩膀和手臂产生张力。

解决方法：如果您觉得需要坚持，那么您移动得太快了。放慢速度，专注于您的形式。“考虑通过臀部提起。这将提示您的肩膀自然下垂，您的身体放松。您的手臂应稍微弯曲，并与身体并排漂浮。”

4.跳到跑步机的两边

在自然环境中（在室外跑步），您将逐渐减速。在跑步机上走到两边几乎总是发生，因为它更容易，工作量减少，然后自然放慢速度。” “如果您想成为一个更强大，更稳定，更好的跑步者，那么一些捷径可以减少工作量，并真正影响您的目标。”更不用说，将脚移到最微小的位置可能会导致脚踝扭曲，膝盖弯曲甚至更糟糕的是摔倒。

解决方法：以步行速度（4 mph或以下）从跑步机上走是安全的，但最好是锻炼身体以掌握更自然的减速，以便在不使用跑步机时可以做到这一点。

如果您的跑步机具有编程速度的能力，请设置一个缓慢的恢复速度，您可以点击该速度以在间隔或冲刺结束时快速降低跑步机的速度。

5.被超级划定

可能很难避免在跑步机上看电视，但是通过收看某个节目（以及不参加锻炼），您无法充分利用跑步。“分心时，姿势会被甩开，从而影响步态。这会增加绊倒，跌倒或发展为压力伤害的风险。”

解决方法：为跑步设定目标，并在整个锻炼过程中始终将其放在首位。无论您是决定做飞车，爬坡还是维持特定的心率区，有目标的都能使您集中精力。

6.低头看着你的脚

那些担心自己可能会左右转向或完全掉下车的跑步者（老实说，我们所有人）在跑步机上跑步时往往会低头。但是这种姿势使你的脖子和肩膀紧张。实际上，这会减少您在更自然的位置获得的氧气摄入量，从而影响整体性能。

解决方法：你的目光保持抬起，尝试找到一个稍微向下倾斜的注视。如果有的话，这通常在跑步机的屏幕上是正确的。“大多数跑步机制造商都将其显示器的平均高度设置在皮带上。” 但是每个人都不一样，因此请确保找到最适合您的方法。如果您的跑步机在镜子前，请使用它来检查您的体形。

7.以相同的速度重复运行

在每次锻炼中长时间，稳定的在跑步机上跑步可能会很无聊。这些慢跑也不是利用轧机的最有效方法。鲁宾说，Precision Running Lab类是基于间隔的，这是提高强度和耐力的可靠策略。“有一个庞大的运行库，可以使事情变得有趣，并为您提供所需的结果。”

解决方法：找到您的PR（最佳的平均一分钟冲刺速度）后，尝试20分钟以下的间隔锻炼。

• 45秒：从1分钟的PR开始为-1.0 mph。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜1％时保持相同速度。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜2％时保持相同速度。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：-0.5，倾斜3％。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜4％时保持相同速度。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜5％时保持相同速度。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：-0.5，倾斜6％。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜7％时保持相同速度。恢复60秒步行/慢跑。
• 45秒：倾斜8％时保持相同的速度。恢复60秒步行/慢跑。

8.恐惧倾向

上坡跑步会使卡路里和肌肉燃烧达到新的水平。“通过增加倾斜度，您可以增加锻炼强度，而不必始终保持速度。” “您可以以较低的速度跑步，但仅通过增加倾斜度仍可以提高心率。它还可以吸收下半身的更多肌肉，尤其是小腿，腿筋和臀肌。”

此外，倾斜可以减轻膝盖的一些力量，这意味着膝盖问题困扰的人可能会感到从山丘上解脱出来。

解决方法：提高倾斜度，以免您在陡峭的斜坡上冲刺而无法控制，但仍在挑战身体。找到您的PR（您最好的平均一分钟冲刺速度）后，可以从Precision Running Lab进行12分钟的山地锻炼。

• 60秒：在PR速度下以-3.0 mph的速度倾斜7％。恢复60秒步行/慢跑。
• 60秒：倾斜7％时，速度+0.2 mph。恢复60秒步行/慢跑。
• 60秒：倾斜7％时，速度+0.2 mph。恢复60秒步行/慢跑。
• 60秒：倾斜7％时，速度+0.2 mph。恢复60秒步行/慢跑。
• 60秒：倾斜7％时，速度+0.2 mph。恢复60秒步行/慢跑。
• 60秒：倾斜7％时，速度+0.2 mph。恢复60秒步行/慢跑。

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