手脚冰凉，补啥管用？

南方也降温了！ 这让我回忆起了在四川上学的时候，整个冬天都被手脚冰凉所支配的恐惧。 不知道南方的朋友们手脚还暖和吗？
虽然说回北京之后有了暖气，不至于手脚冷到失去知觉了，但因为我咖啡喝得比较多，如果保暖不够还是有手脚冰凉的情况。 至于喝咖啡和手脚冰凉的联系是什么，往下看你就知道了。

为什么一到冬天就手脚冰凉？

手脚容易冰凉，并不仅仅是因为它们裸露在外，被寒风裹挟走了它们的热量。

要不然为什么有的人就算在雪地靴里塞了厚袜子，也还是双脚冷似铁，甚至捂出了冻疮呢？

真相是，当身体的温度被寒风裹挟走之后，皮肤上的神经受体收到了寒冷信号，向大脑送达这一危险预警，触发了“血管收缩”(vasoconstriction) 反应。[1]

为了避免体表和肢端散热造成进一步的热量流失，你的皮下血管会剧烈收缩，外周血管也都被限流，以确保核心体温维持在37℃左右，优先支持心、肺、脑等重要器官的正常运转。

流向四肢和皮肤的血液量骤减，这就苦了四肢末梢的手和脚，它们既得不到来自血液及时的热量交换，也没有足够的皮下脂肪储存热量，就只能任凭冷空气把自己冻得透凉透凉。

另外，我们也经常会有耳朵和脸被冻得失去了知觉，头却不那么冷的经历，这也是因为“体温调节”(thermoregulation) 机制对大脑的保护，当然了，头发也有一定保温作用。[1]

女性更容易手脚冰凉

虽然男女共用着同一套“体温调节”(thermoregulation) 机制，在冬天人人都会手脚冰凉，但普遍印象中“手脚冰凉”的常常是女孩子。

这一方面是社会刻板印象压抑男性表现脆弱的结果（但就算嘴上不说，他们也会冷啊，记得把这篇文章也转给他们），另一方面也确实有一定的生理基础。

早在上个世纪末，《柳叶刀》上的一项研究就发现女性手部温度平均比男性低了1.2℃，这项研究中同时也发现了女性在月经周期前14天的体温比月经周期后14天体温更低。[2]

2016年的一篇综述中提到高“雌激素”水平和低体温相关，而“黄体酮”会促使核心体温升高和外周血管收缩，虽然女性体内的雌激素和黄体酮水平在不断变动，但这些荷尔蒙的确会让女性对温度更加敏感。[3]

从形态学上解释，女性比男性有更多的脂肪，而脂肪在有助于内脏器官保温的同时限制了血液向肢端和表皮的流动，体表散热相对较快。[4]

此外，女性往往肌肉更少，静息代谢率偏低，基础代谢产生的热能也相对较少。

由此可见，女孩子更容易有手脚冰凉的问题，并不是因为“气虚体寒”，完全不用盲目进补。

从科学的角度看，做到下面这些，就会有帮助。

如何让手脚暖和起来

|物理保暖

虽然捂严实了不一定会暖和，但光着小手、露着脚脖子一定会冷。

不想冻着，还是要穿好秋裤、袜子，戴好手套，避免将皮肤裸露在冷空气中。

但多穿的同时也要注意透气，不要裹得太紧，否则血液循环不畅容易长冻疮。

除了多穿衣服之外，手捧热水杯、脚踩热水袋，善用电热毯、暖宝宝，也都是快捷有效地改善手脚冰凉的方法。

|运动既能治标也能治本

而毕竟上述操作多半需要在居家场景下完成，如果你在家之外的地方冷得不行，不如站起来、跑起来、跳起来运动一下。

运动可以迅速改善外周血液循环，而且一定比吃东西产生热量的效果更快。

虽然在大冷天做出运动的决定非常艰难，但开始运动不久后，你便会有微微出汗的趋势，手脚也不知不觉地暖和起来了。

而且当你养成了长期运动的习惯，会收获肌肉增加、基础代谢加快、血液储备能力提高等buff，获得抗寒能力的全面提升。

反之，如果越冷越不想动，越不动越冷，就会陷入血液循环越来越差的恶性循环。

|多吃蛋白质

前文已经提到，吃东西确实也能产生热量，让身体暖和起来。

但有一个问题是，食物转化为热能需要时间，你可能会不知不觉吃得很多，外周循环还不一定能得到改善。

冷并不是你加餐的理由。

如果一定要说有什么饮食方面的建议，在正常吃饭的时候多吃一些富含蛋白质的食物可能会有帮助。

这类食物会产生明显的食物热效应，使得人体散热增加，能暖和一段时间。

至于生姜蜂蜜和红枣之类的偏方...... 和喝热水的效果没有太大差别，倒是蜂蜜和枣的糖分含量都很高，可能会摄入过多的糖。

|限制咖啡，最好戒烟

除了寒冷刺激，咖啡因、尼古丁等可以刺激神经的物质也会导致血管收缩，影响外周血液循环，从而导致手脚冰凉 ......

困了的话还是运动提提神吧！

还要排除这些问题

天气变冷导致的手脚冰凉非常正常，做到吃饱穿暖多运动可以改善，抱团取暖也是不错的方案。

但要提醒的是，如果你一年四季都手脚冰凉的话，可能需要排除以下这些常见问题：

|贫血

当血液中没有足够的红细胞来运送氧气到身体的各部分，也会出现手脚冰凉。

如果在长期手脚冰凉的同时还有易乏力、易疲劳、头晕、心悸、常常喘不上气的情况，需要检查一下是否存在贫血的问题。

除了在女性中比较普遍的缺铁性贫血之外（而对此，除了红肉之外的红色食物也并没有什么神奇功效），维生素B12的缺乏也可能导致贫血。

|甲状腺功能减退

甲状腺激素也参与到了体温的调节，如果在上述贫血症状的基础上还有明显的记忆力减退、体重增加、皮肤干燥等问题，需要关注一下甲状腺功能是否存在异常。

|心血管疾病和代谢疾病

从前文不难得知，“体温调节”离不开血液循环。如果是心脏供血出了问题，或是糖尿病导致的外周血管收缩，自然也会出现手脚冰凉的情况。

如果存在上述问题，或者同时出现了肉眼可见的皮肤病变，一定要及早就医排查，规范干预治疗。

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编辑：金金 万万

参考资料：

[1] Johnson, J. M., Minson, C. T., & Kellogg, D. L. (2014). Cutaneous Vasodilator and Vasoconstrictor Mechanisms in Temperature Regulation. Comprehensive Physiology, 33–89. doi:10.1002/cphy.c130015

[2] Han, K., Richardson, C., Roberts, J., Gren, L., & Lyon, J. L. (1998). Cold hands, warm heart. Lancet, 351(9114), 1492.

[3] Charkoudian, Nisha, and Nina Stachenfeld. "Sex hormone effects on autonomic mechanisms of thermoregulation in humans." Autonomic Neuroscience 196 (2016): 75-80.

[4] Schellen, Lisje, et al. "The influence of local effects on thermal sensation under non-uniform environmental conditions—Gender differences in thermophysiology, thermal comfort and productivity during convective and radiant cooling." Physiology & behavior 107.2 (2012): 252-261.

本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1