胸肌下沿不明显抹杀了你的训练痕迹！3个动作，让你的胸肌更立体

一个好看有型的胸肌需要什么条件？

1.胸肌的规模和厚度。

2.较低的体脂率。

其实还有一条，那就是好的光线辅助，这能让你的胸肌看起来更加威武雄壮，但前两条则是必要条件。

我们都知道胸肌其实是一个整体，并没有上中下三块的划分，这只是我们为了强化某个特定部位而做的“划分”。

不少伙伴都反馈说自己的下胸太弱，这该如何强化呢？

本期，我们就来聊一聊如何强化胸肌下沿。

清晰的胸肌下沿也是刻画胸肌轮廓的最佳体现，如果这块线条不够清晰，那么我们的训练痕迹也不能很好的凸显出来。

上面也提到了，造成胸肌轮廓不明显的原因有两个：要么是你的体脂率有点高，要么就是你的胸肌厚度没起来。

很多伙伴其实是两者都占的，所以想要让胸肌轮廓更加清晰，那么减脂也是最直接的方式。

当然，如果你本身的胸肌肌肉量没有达到，那么胸肌下沿也不会太明显。

下面，我们来介绍3个强化胸肌下沿的动作给大家。

动作1：下斜哑铃飞鸟

首先将平板卧推凳调至较低的角度，向下30度即可。如果没有下斜卧推凳，可以在凳子的前端垫上一个杠铃片，来手动打造下斜凳。

调整角度之后，选择合适重量的哑铃，仰卧在卧推凳上，使腰背挺直，肩胛抵紧凳。然后双臂微屈，来进行飞鸟动作。

值得注意的是，当我们在向内合拢的时候可以加入外旋动作，将双手的小拇指向内靠拢，这样可以增加对胸肌下沿的刺激。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌和胸肌下沿的经典动作。

在练胸肌下沿时需要注意，让身体稍向前倾约30-45度，这样可以让发力点更多的集中在胸部，而不是三头肌。

下降时使手肘间的夹角略小于90度即可，不要下降的过于低，以免拉伤肩部肌肉。

在撑起的过程中让手肘略向内收，感受向内挤压胸肌的感觉。手肘向内挤压的感觉非常重要，你可以把它当成类似于夹胸的动作，这也是很多人练双杠臂屈伸胸肌没感觉的原因之一。

每组6-10次，做3-5组。

动作3：高位龙门架夹胸

龙门架是块宝地，用途广泛，让多少肌肉兄台排队等着轮番上阵。

龙门架夹胸是非常好的胸肌训练动作，我们可以通过调整绳索的高度来改变对胸肌的重点刺激部位。

在重点雕刻下胸时，我们首先要将绳索调至高位，选择合适自己的负荷，然后双手拉起把手，保持挺胸直背姿势，使身体前倾，保持弓步支撑。

然后双手拉动把手带动绳索，将注意力集中在双肘部位，使绳索向下向内挤压，感受胸肌的刺激感，顶峰时保持收缩1-2秒，然后缓缓恢复至初始位置。

每组10-12次，做4-5组。

做这个动作时需要注意：

1.在动作过程中，要时刻保证挺胸，保持肩部下沉，因为含胸进行动作只会让肩部和背部参与过多，影响胸部的刺激感受。

2.在动作过程中，将注意力集中在双肘部，也只有大臂在整体运动，其他关节角度保持不变，在顶峰时努力保持收缩。

最后，通过观察发现自己胸肌的弱势部位，可以在每次训练时尽量多安排2-3个动作进行强化。但不要每次训练时总去练那一个部位，因为胸肌整体的训练还是十分必要的，当整体规模上升一个层次后，胸肌变得有型也是顺理成章的事情。