维生素补得越多越好吗？你最需要补的其实是……

　　用药 100 问 | 第 31 问

　　维生素补得越多越好吗？

　　维生素是人体必需的营养素，所以很多人都觉得「没事就多补补」。正因如此，我们身边不乏买各种维生素补充剂的人，还会产生该怎么挑选的疑惑。

　　不过，在物质生活富裕的今天，大多数维生素其实都可以通过食物来满足。

　　很多维生素，其实没必要补

　　人体需要的维生素一共有 13 种，其中包括维生素 C，8 种维生素 B（通常被合称为「B 族维生素」），以及 4 种脂溶性的维生素——维生素 A / D / E / K。

　　这些维生素在食物中的来源广泛，比如：

　　肝脏、奶类、蛋黄等动物性食物中含有丰富的维生素 A；

　　胡萝卜、南瓜等橙黄色食物和芥蓝、菠菜等深绿色食物，富含 β-胡萝卜，可以在体内转变为维生素 A；

　　谷类、肉类、鱼类、奶类以及各种食用油中，含有丰富的维生素 E；

　　谷类、豆类、粗粮杂粮中含有丰富的 B 族维生素。

　　总之，人体对大多维生素的需求量不大，基本可以从食物满足，不需要额外补充。当然，如果你总是吃外卖，饮食不是很均衡，补补维生素也没什么坏处。

　　维生素的量，不是补得越多越好

　　以脂溶性的维生素 A / D / E / K 为例，容易在人体内蓄积，摄入过量就可能导致不良后果。比如妊娠期过量摄入维生素 A 可能致畸，过量摄入维生素 E 可能致死。

　　而对于水溶性的维生素 C，过量摄入可能会增加肾结石风险。

　　不过也不用太担心，哪怕额外服用补剂，只要不超出说明书的推荐剂量，就不会有太大问题。

　　但近些年流行起来的复合维生素，为了迎合孩子的口味，商家还特意做成了软糖、果汁等形式。但这样很容易导致孩子过量服用，摄入的高糖分还会对孩子的牙齿发育造成隐患。

　　图片来源：站酷海洛创意

　　维生素 D，可能是你最需要补的

　　维生素 D 与骨骼健康有着紧密的关系，但它在母乳中以及各类食物中的含量都比较低，所以大多数人都缺维生素 D。

　　虽说在某种程度上，晒太阳可以促进体内维生素 D 的合成，但我们早出晚归、全副武装，基本晒不够。即使真想晒够，紫外线也会对我们的眼睛、皮肤造成伤害。所以衡量利弊之下，额外补充维生素 D 是十分必要的。

　　成人每天需要 400 IU 维生素 D，65 岁以上需要 600 IU 维生素 D（对于维生素 D，1 IU＝0.025 微克）。我们可以在维生素 D 产品的包装上，看到该产品的维生素 D 含量。

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　　参考文献

　　[1] Burt LA, Billington EO, Rose MS, et al. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial[J]. JAMA. 2019 Aug 27;322(8):736-745. doi: 10.1001/jama.2019.11889.

　　[2] Kathleen M Fairfield, MD, DrPH. 疾病预防中的维生素补充[EB/OL].Uptodate,2019-05-21.

　　https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/vitamin-supplementation-in-disease-prevention

　　本期科学审核

　　中山大学孙逸仙纪念医院副主任药师 廖日房

　　营养与食品卫生硕士 谷传玲

　　策划 Karen 责编 Murphy 排版 孙甜甜