8周跑步瘦身计划，Ready?Run

如果你总算想通了，也想开始运动起来，但又不想花钱去健身房，或者没有过多的时间参加专业的运动课程，那么跑步是你最好的选择。

也许有人会说单纯的跑步好像看不到什么效果，是的，跑一天两天一周两周真不见什么效果，但是如果你坚持跑一个月两个月一年两年，你的身体肯定会发生显著的变化，不信的话你试试？

跑步也没有我们想象中的那么简单，在开始跑步之前，我们需要了解关于跑步的二三事，以免白跑一趟。

首先先来破解跑步迷思：经常跑步腿会粗？

跑步真的会让腿变粗吗？日本运动指导员中野詹姆士修一在《全世界第一有效的跑步瘦身法》中肯定地说：「只要不注射男性荷尔蒙，女性即使做一般的肌力训练，也不会练成硬梆梆的肌肉。」即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练，女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难，并不会因为跑步而让腿明显变粗。

跑步后感觉腿变粗！真正原因是这2种

如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话，可能是两种原因所造成。第一，每次跑完步后，在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下，就大吃大喝，自然胖上加胖，腿部线条也会看起来更「粗壮」。

第二原因则是「错觉」。人只要一使用肌肉，运送能量的血液就会集中在特定的运动部位，造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过，这种「肿大」现象是因为身体激烈运动后所产生的短暂性反应，不是真的「变粗」，不用担心，很快就会恢复原状。

跑步小技巧

接着再来了解一些跑步小技巧，轻松远离跑步伤害，增强跑步耐力！

跑步一下子就腻，觉得很累、肌肉酸痛，越跑越痛苦？正确的呼吸技巧可以提升运动效能，除此之外，跑步还有一些小细节和小技巧你必须注意，这些都可以让你远离运动伤害，也可以增加你对跑步的热情和耐力。

1 学会正确系鞋带

你的鞋带有绑紧吗？当你自己一个人跑步的时候鞋带没绑紧可以重绑，如果参加大型路跑可就不行，路跑没有绑好鞋带有很大的机会害自己受伤，还有可能会影响别人，也会影响跑步的节奏和速度，最危险的就是脚没有和鞋子贴合而扭伤，绑太紧也会导致脚充血而产生不适感，穿鞋带记得前紧后松，鞋脚合一，避免脚趾头滑动顶到前面，才能将自己置于安全的运动环境。

2 建立正确的跑步姿势

跑步姿势不正确也会影响耐力，增加运动伤害！脚跟一定要先着地，减少膝盖受伤，双手要保持平行并前后自然摇摆，以免失去平衡，浪费体力，上半身保持挺直，不要向前或向后弯曲，就能将脊椎受伤的风险降低。

3 跑步前先暖身

从小学到大学，每堂体育课都会从暖身做起，但是很少人会认真、仔细地做完每一个动作，暖身的主要目的是让身体「开机」防止运动伤害和抽筋，甚至能让运动过程更加顺畅，跑步前别忘记暖身，这样才可以跑得更久、更远。

4 将自己置身安全的运动环境

任何运动都有受伤的风险，但是户外跑步的风险大增，一定要特别注意，一开始运动的速度不要太快，应该先适应环境才能按照平常的步伐，要选择抓地力足够的鞋子，以免滑倒，若是路况不熟，可以配戴有GPS的手机避免迷路，功课做足才能确保自己不会受伤。

5 修复身体

蛋白质就像是建立肌肉的砖块，运动后适量补充可以修复肌肉和补充能量，帮助你打造更强大的肌肉，往后可以承担强度较大的运动，运动前也可以吃点东西，让身体有足够的力量应付接下来的挑战。

6 改变跑步路线

每天跑同样的路线真的很单调，久了渐渐失去跑步的动力，那就更换一条不一样的路线，让运动更加有趣，路上的风景绝对可以变成你新的运动动力。

7 利用时间增强训练

想培养体力和耐力，不仅是靠运动培养，也要从生活做起，平常多走楼梯少搭电梯，回家前绕点远路散步都是增强腿力的好方法。

八周跑步攻略

消化完以上跑步小技巧之后，就可以买好跑步装备，开始跑步啦！

以下放送新手八周跑步攻略，一起来坚持跑步吧！

第一周：

周一：慢跑和步行，慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次

周二：步行 ，轻松步行30分钟

周三：慢跑和步行，慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次

周四：步行 ，轻松步行30分钟

周五：慢跑和步行，慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次

周六：慢跑和步行，慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次

周日：休息

训练提示：为了给训练增加能量，可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充身体所需的微量元素。

第二周：

周一：慢跑和步行，慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次

周三：慢跑和步行，慢跑1分钟，步行2分钟，慢跑2分钟，重复7次

周五：慢跑和步行，慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次

周六：慢跑和步行，慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次

周日：休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟，训练结束后再慢走2-3分钟。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视时间进行舒展。

第三周：

周一：慢跑和步行，慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次

周三：慢跑和步行，慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次

周五：慢跑和步行，慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次之后再慢跑2分钟

周六：慢跑和步行，慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次之后再慢跑2分钟

周日：休息

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松，跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在运动时随意摇摆。

第四周：

周一：慢跑和步行，慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次之后慢跑3分钟

周三：慢跑和步行，慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次

周五：慢跑和步行，慢跑10分钟，步行1分钟，重复2次之后慢跑8分钟

周六：慢跑和步行，慢跑11分钟，步行1分钟，重复2次之后慢跑6分钟

周日：休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要途防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止太阳直射脸部。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

第五周：

周一：慢跑和步行，慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次之后慢跑4分钟

周三：慢跑和步行，慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次后慢跑2分钟

周五：慢跑和步行，慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次

周六：慢跑和步行，慢跑15分钟，步行1分钟，慢跑14分钟

周日：休息

训练提示：有时可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑单车30分钟，上健身房或者参加一些举着训练课程。跑步训练期间的间歇能让人更快的恢复精力，同时还能锻炼到新的肌肉。

第六周：

周一：慢跑和步行，慢跑16分钟，步行1分钟，慢跑13分钟

周三：慢跑和步行，慢跑17分钟，步行1分钟，慢跑12分钟

周五：慢跑和步行，慢跑18分钟，步行1分钟，慢跑11分钟

周六：慢跑和步行，慢跑19分钟，步行1分钟，慢跑10分钟

周日：休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以有必要补充充足的钙质，每天1000毫克。如果你在50岁以上，则需要1500毫克。低脂牛奶、酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

第七周：

周一：慢跑和步行，慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟

周二：慢跑和步行，慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟

周三：慢跑和步行，慢跑22分钟，步行1分钟，慢跑7分钟

周五：慢跑和步行，慢跑24分钟，步行1分钟，慢跑5分钟

周六：慢跑和步行，慢跑26分钟，步行1分钟，慢跑3分钟

周日：休息

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛。如果你在跑步后能够及时的进行冰敷，疼痛感就会很快消失，如果疼痛一直持续，建议停止跑步，休息几天。

第八周：

周一：慢跑和步行，慢跑27分钟，步行1分钟，慢跑2分钟

周二：慢跑和步行，慢跑27分钟，步行1分钟，慢跑2分钟

周三：慢跑和步行，慢跑28分钟，步行1分钟，慢跑1分钟

周五：慢跑和步行，慢跑29分钟，步行1分钟

周六：慢跑和步行，慢跑30分钟

周日：休息

训练提示：如果你是在室外跑步的话，那要尽可能找一个空气好的地方，保护肺部。作为一个新手跑者，跑到了这一周就说明你很快就能成功了，但锻炼是无止境的，千万跑完8周之后就不再跑了噢，不过相信你也不会，都坚持跑到这里了你体内已经有跑步瘾了！效果你自然也就能看得到了。