是你吗？刚降温，就把脂肪捡回来了

　　转载自公众号：咕噜健身厨房

　　id：gulufit

　　北京最近连续降温，就连昨天我去上海，也赶上下雨，是不是只有深圳广州的气温还坚挺着？

　　在上海喝到了好喝的dirty chai印度茶拿铁，还见到了加微信好久却没见过面的“网友”哈哈。

　　似乎天气凉了之后，大家都进入了倦怠期，没什么训练的激情、饮食也开始有点松懈，身边不少朋友都进入了害怕脂肪重新回归的恐惧中。

　　所以！今天就必须要来讲讲，如何防止体重反弹，以及如果在反弹边缘，到底如何自救?

　　因为体脂频繁浮动对于皮肤状态、心理等等真的有非常大的影响！

　　频繁的体重浮动有什么问题？

　　千万不要觉得"我秋冬放开了吃，即使胖了大不了来年再减回来。"

　　但是体脂/体重在一段长时间内，大幅度的变动，对身体和皮肤状态的影响真的太大了。不过我最近也做了一个实验，。

　　1.体脂更高。
欧美国家有很多研究表示，如果你的的饮食经常有大幅度的变动，体重长期大幅度浮动，那么你最终的体脂率可能比你减脂之前更高。

　　2.比减脂前食欲更旺盛。

　　如果你经常通过不健康的方式减肥+又大幅度反弹，那么你的食欲很可能比普通人更旺盛。我们的食欲跟人体中的荷尔蒙水平密切相关，体重又对我们的荷尔蒙有重要的影响。

　　我还写过一篇，，就是关于荷尔蒙和减脂的。

　　3. 可能会导致皮肤松弛。

　　如果你经常快速增重或者减重，体形的不断快速变化，很可能导致皮肤松弛。尤其是手臂、腰腹、和胸部附近。

　　4. 你更容易患有心脏、血压、糖尿病相关的疾病.

　　5. 最重要的是，真的很让人崩溃啊！毕竟曾经那么努力呢。

　　什么造成了你的体重反弹？

　　别误会，体重反弹当然不是火锅的错，我也曾经发过一期视频，。

　　1.你又回到了曾经的饮食+生活模式。

　　人是怎么吃胖的呢，就是因为饮食习惯不健康+不爱运动。如果你只是抱着，“减肥才需要运动和吃的健康，胖了减，减了胖”这种心态。

　　那即使你练到六块腹肌，秋天当你不注意饮食、大吃大喝、甚至回到曾经不健康的生活方式，那肯定是会反弹的。这压根连“反弹”都算不上，就是你又把自己吃胖了而已。

　　2.减脂过程太偏激，追求极速减脂。

　　曾经有一个社会实验，研究了一些通过极端/快速减重方式减肥的人，发现最终几乎100%的人体重都回到了原点，甚至更高。

　　原因是什么呢？第一，快速减脂通常是通过极低的热量摄入，在你疯狂的压抑自己的食欲之后，身体反而会更加渴望吃东西。

　　第二，这些短期极端的瘦身diet根本无法帮你培养健康的饮食习惯。不能培养健康的生活习惯，你在这一刻减掉再多体重，最终还是会被不健康的生活习惯打回原形。

　　3.你不是反弹，只是没给自己足够的时间。

　　第3天瘦了0.5斤，第7天又涨回来了？

　　一般我们会以2周或者1个月来计算成果，尤其对于小基数的女生来说。所以不要着急，千万不要因为短期的体重浮动就觉得自己要胖了。

　　给身体足够的时间去改变。

　　4. 减脂过程过度依赖有氧运动。

　　如果你的减脂不注意饮食、几乎没有力量训练，完全依靠大量的有氧，那么很可能造成肌肉损失，从而导致减脂困难，甚至反弹。很多人的平台期也是这个原因。

　　5. 从减脂目标，就大概率可能判断一个人会不会体重反弹。

　　每天给我微博发私信的女孩蛮多的，接触得多了，多多少少能总结出来什么样的心态容易造成反弹，而什么样的心态最有可能减脂成功。

　　越能意识到「自己的身材只是不健康生活方式的外在表现」的人，越容易减脂成功。

　　具体有哪些可以做？

　　如果你还是不知道怎么办，列几个简单易行的生活习惯吧～

　　1. 吃早餐！除非你早餐真的没胃口吃不下。

　　2. 饮食中吃够蛋白质，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等等，吃不饱的话先吃这些。

　　3. 保证睡眠充足。充足的睡眠让你食欲更稳定，不知道有多少小伙伴有失眠困扰？来评论区举个手吧。

　　4.秋天难免想吃零食，但尽量不要选择高碳水的。比如栗子、红薯、甜品等等；相反，选择蛋白质较高的零食，比如牛肉干、酸奶..

　　5.奶茶只喝无糖，好吧，实在不行就低低糖。奶茶真的不难做的，在家一个茶包+牛奶就可以搞定啊。

　　6. 举铁，秋日是增肌的好机会啊，还能对抗换季抑郁。

　　7. 喜欢吃火锅？多吃清汤，多吃肉，少吃麻酱。

　　8. 如果你大多数朋友都放弃了，我相信你也还是可以找到愿意陪你挥汗减脂的同伴。

　　9. 给自己煲点汤吧，既能补水，又能有效的安抚自己的胃。

　　10. 地瓜应该算作主食！不要回家路上买一个边走边吃！

　　深处节食魔爪，怎么办？

　　秋冬其实是一个很好的调整阶段，毕竟不需要天天露肉，如果你想在身材上放松一些真的没什么。

　　所以如果你有节食、或者有采取一些极端的减肥方法，想要回归正轨，可以趁着这段时间进行。

　　具体如何执行？

　　1.对自己的体重有客观合理的期待。

　　有一种胖，叫做你觉得自己胖。

　　如果你一直很难达到自己的目标体重，那么非常有可能是因为你的目标体重，你自己的身体都不认同。对于体重又不切实际的要求，很容易让你丧失成就感。

　　2. 缓慢补全饮食中的营养素。

　　举个例子，很多女生通过不吃主食减肥，但是又很担心重新吃碳水导致体重增加，怎么办？缓慢增加碳水到饮食中，尤其是高纤维低GI的碳水。如果你的饮食中蛋白质过少，也是一个道理。

　　比如每周增加10%-20%，让身体逐渐适应。具体你应该吃多少碳水，可以。

　　3. 尝试找回儿童时期的饮食感受。

　　很多人小时候都是非常挑食+讨厌吃饭的，只有真正饿的时候才会去找食物。尝试重新回到这个状态中。