久穿高跟鞋、跑步膝盖痛？多做这几个动作，保护膝关节

最近一个体重200斤的月半朋友信誓旦旦要减肥，说坚持跑步一周，膝盖痛，不敢跑了。

很多人可能都遇到过这样的困扰，在跑步和走路中，不会正确发力和姿势不当，进而引发膝关节不适。

爱穿高跟鞋的小仙女，如果穿得时间一长，膝关节也会感到明显不适。

小编我大概连续穿了一年的高跟鞋，还不是细高跟，明显觉得这几个月膝关节僵硬，走路腿不能伸直。

吓得我不敢再为嘚瑟下去，最近连买好几双平跟鞋，准备让我的膝关节休息休息。

膝关节在人体中起着重要作用，该如何在生活中正确使用和爱护它呢？

先来了解下膝关节的结构。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，上侧连接大腿股骨，下侧连接小腿胫骨、髌骨。

在人体的运动中，它的承重很大，而且会因不用的姿势和运动量承受千差万别的重量。

而其中，最容易受伤的就是软骨、韧带和半月板。

球类运动，比如踢足球，会容易造成韧带拉伤、撕裂。

软骨一般出现的损伤都是磨损类。

在软骨的表面有一层厚度在2-4mm的软垫，帮助降低、分散体育运动中的高负荷压力。

长期高负荷高强度运动也会导致关节磨损。

半月板受伤一般会引起疼痛，关节肿胀，如果上楼，你会听到自己的膝关节发出很大的声响。

生活中这些不当行为会伤害我们的膝盖：

1.体重超重

膝关节是人体的一个最大承重关节，如果超过正常体重范围，膝关节的压力就会增大。

体重每增加1kg，膝关节的承重压力增加3kg。

如果长期压力过大，会导致软骨退化，增加其受伤和炎症的风险。

2.久坐、久坐

上班族久坐不动，因膝关节周围缺乏专属的血管，关节内的关节液和血管会产生压力差，长期不动膝盖老化的速度就会加快。

而且，久坐会导致下半身血液循环不畅，新陈代谢减慢，膝关节腔内的滑液分泌减少。

你会发现久坐之后，膝关节会咯咯作响。

同时也要避免久站，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3.保暖不到位

膝关节长期受凉，会减少寿命，也容易导致膝关节损伤。

4.久穿高跟鞋

高跟鞋虽然会拉伸腿部线条，身姿高挑，让你魅力倍增，但是还是尽量少穿，特别是上下楼梯时尽量穿平底鞋。

你可能不知道，上下楼梯穿高跟鞋，膝关节承受的压力可达体重的7-9倍。

5.不正确的跑步、走路姿势。

像我那位朋友，本身体重超标，如果跑步姿势不对，在水泥路上跑，再不穿合适的跑鞋，肯定会给膝关节造成过大负荷和伤害。

给想要跑步，或者喜欢跑步的朋友们以下几点建议，我那位月半朋友重点看这里哦：

1）选对场地。

去公园的草坪、塑胶跑道，体育馆、操场的塑胶跑道，或者跑步机上跑，这些场地会起到减震作用，减缓对膝盖的压力。

不要什么水泥里、石板路，上下坡的乱跑，你以为自己很拉风，事实是膝盖很受伤。

2）选对跑鞋。

建议根据自身足弓情况选择合适的跑鞋，并根据磨损程度及时更换。

重点提醒下，如果你是内八字或外八字等不正常的足弓，跑步时，足底受压力是正常足底的两倍，选对跑鞋真的很重要哦。

3）循序渐进。

定好目标，循序渐进增加运动量。并在每4-5周后，适当减少运动量给膝关节缓冲的时间。

4）多运动。

正确走路，多做一些拉伸运动，帮助激活臀部力量，增加肌肉弹性，帮助在运动中的正确发力，会很好地保护膝关节哦。

想让你的膝盖跟着你一起年轻有活动，还要在生活中注意这些方面：

1.控制体重。

如果体重过重，不建议跑步，快走是不错的选择方式，满足你减脂，想运动的热切期望，也会减少对膝盖的伤害。

2.避免久坐不动。

办公时，提醒自己适当活动，或者坐一些我们缓解膝关节僵紧的练习。

可以在办公1小时，感到身体僵紧时休息5-10分钟，通过下面的简单伸展运动，

促进关节滑液在膝关节内流动，使膝关节更好地活动，放松身体，减缓老化速度，减少膝盖损伤几率。

01动作一：坐姿屈伸腿

步骤：

1）坐立于椅子上，上提胸腔同时腹部核心肌群收紧发力，保持腰椎稳定。

（椅子的高度尽量让双腿悬空）

2）呼气，股四头肌发力抬起小腿，向前伸展。

3）吸气，启动股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌肉，屈曲小腿，还原落回。

重复5次，3组练习。

注意事项：

1）不要过度上抬小腿，保持膝盖微曲，避免膝盖超伸。

2）保持收腹，双肩内收下沉，避免动作过程中出现塌腰翘臀以及耸肩。

功效：

1）通过增强膝关节周围的肌群力量，减轻膝关节压力。

2）通过屈伸的动作，促进关节滑液的流动，改善膝关节僵紧无力。

02动作二：抱膝伸展运动

步骤：

1）端坐在椅子上，保持身体直立。

2）呼气，屈曲膝盖，双手抱住右腿膝盖并向右胸口的方向靠近。

3）吸气还原，落回小腿。

4）换侧练习。

每侧完成3组，每组停留5次呼吸

注意事项：

1）环抱膝盖时，注意环收腹部核心，伸展脊柱，避免弯腰弓背。

2）停留在适合自己的位置即可，不用过度向身体内收。

功效：

1）加大膝关节的活动范围、增强膝关节灵活性。

2）促进下半身血液循环，促进膝关节周围血液流动。

3.避免进行负重时膝关节屈伸活动，特别是搬抬东西时造成急性和慢性软组织损伤。

4.注意走路姿势。

避免扭曲步态。走路时，不要拖地。注意身体和腿一起向前移动，前脚腿踢直。

前脚脚掌中心处落地，后脚跟着地帮助顶起身体，上身立直，腿保持踢直状态，膝盖避免弯曲。

5.多穿有弹性的软底鞋。

鞋底软会缓冲减缓膝关节压力，避免膝关节发生磨损。

6.如果要做剧烈运动，一定要做热身运动，否则会对膝关节造成不必要的损伤。

我们可以在日常多做下面几个动作，帮助增加膝关节的活动范围，增加柔韧性，来有效保护膝关节。

我们说到瑜伽，很多人首先会联想到柔韧度。柔韧度就是指一个关节或一系列关节所能产生的活动幅度，义被称作活动自由度。

它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素，是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想长度的能力。

对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。

通过经常性伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使关节达到更大的活动范围。

03动作三：单腿头碰膝伸展坐式

步骤：

1）山式坐立于垫面，屈左膝，左脚脚掌放于右腿内侧。

2）保持收腹，呼气向前前屈，双手抓握右脚脚踝或小腿。

3）感到困难，可借助伸展带进行退阶练习。

每侧完成3次，保持5次呼吸。

注意事项：

1）屈膝腿微做外旋，帮助髋伸，避免膝盖抬起过高。

2）髋关节摆正，肚脐指向正前方。

3）优先屈髋，保持脊柱延展，向前向下前屈。

功效：

1）帮助伸展臀部、以及双腿后侧腘绳肌群，缓解膝窝僵紧。

2）促进髋关节伸展，加强膝关节力量，减轻膝盖负荷。

04动作四：仰卧侧抬腿

臀中肌有助于连接大腿以及臀部，当臀中肌无力时，导致在走路过程中股骨过度内旋，膝盖承受巨大压力，导致膝盖疼痛。

这个练习加强臀部肌力，缓解膝关节承受压力，从而保护膝关节。

步骤：

1）向右侧卧在垫面上，将弹力带放于脚踝处，屈髋向前30度。

2）双腿微屈膝，呼气，上抬右腿。

3）吸气还原。换侧练习。

每侧完成15次，3组练习。

注意事项：

1）保持腹部收紧身体稳定，感到不稳可靠墙完成练习。

2）上抬35度—45度即可，避免过度外展。

功效：

增强臀中肌力量，保持膝关节稳定，减少膝关节压力

训练清单：

动作一：坐姿屈伸腿：重复5次，3组练习

动作二：抱膝伸展运动：完成3组，每组停留5次呼吸。

动作三：单腿头碰膝伸展坐式: 完成3次，保持5次呼吸。

动作四：仰卧侧抬腿: 每侧完成15次，3组练习。

通过上面的练习，帮助增加臀部肌肉力量，增大膝关节的灵活度和活动范围，从而在生活中降低受伤的风险，减缓老化速度，进而保护膝关节。

最后也要提醒一下小仙女们，任何运动都要循序渐进，不要想着一口吃个大胖子。

从来没跑步就非要参加马拉松，基本没运动过，进了健身房就要撸铁、负重深蹲。

这样犯傻的运动方式，感动的只能是自己，岂不知已埋下各种身体隐患。

运动习惯+正确方式才能有效运动，达到你想要的效果，并让身体免受不必要的运动伤害。

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