45岁跑步半年，每周三次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？

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有朋友问：45岁跑步半年，每周三次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？

这个问题要从两方面来看，第一是单次运动的强度，第二是机体从运动中的获益，这都是有一定要求的，如何理解呢？

首先，运动的强度通常可用运动时心率的多少来衡量，一般要求达到（170一年龄），在这个心率下机体各项生理活动被充分激发，需要消耗大量的血糖、脂肪等能量物质，会产生大量的热量。这些热量必须释放出去才能维持恒定的体温，而人体最大的散热器官是皮肤，最有效的散热方式是汗液蒸发，所以简单地说强度足够的运动会出汗，这也可作为评判运动强度是否有效的方法。

其次，运动消耗的热量达到一定的量才能称之为有效，研究证实：只有当强度足够的运动持续一定的时间才能达到要求，这个时间不能少于30分钟，也不宜超过60分钟。由于一次有效运动产生的效应最多只能维持不到20小时，因此运动需要天天坚持其效应地能有连续性。因此，运动健康防病需要持之以恒形成习惯。

根据这两项要求，从运动医学的角度来说，成年人快走或慢跑的速度达到6-8公里/小时，即可达到上述要求，视为有效运动，如果能天天坚持将在防病养生方面有很好的获益。此时再来看这位朋友提出的问题，从运动强度上来说是符合要求的，不足之外在于运动天数不足，至少增加到一周跑步5天以上为宜。

掌握了这些原则，就可以根据自身的情况选择不同的运动方式，只要能做到运动时出汗且持续30-45分钟就是有效运动，比如跳广场舞、打乒乓球、踢毯子等等。对于年龄较大的老年人或是运动不便的人，可以据情况降低一些强度， 不必过于苛求自己。

此外，有些人可能会遇到实在抽不出整块时间专门做运动，也可以采取化整为零的方式，比如抽空闲时间每次运动10分钟，全天多做几次也能起到一定的效果，其实只要想运动，不应该这么点时间也没有的，这不是不能做运动的理由。

还有些人会说每天都在干体力活动，还需要额外做运动吗？从防病养生的角度来说，做体力活和运动锻炼是不一样的，前者是一种被动的肢体动作且动作相对固定，机械而重复，容易造成身体某处肌肉组织的过劳甚至损伤，而运动则会调动全身所有器官参与其中，是对机体整体代谢的促进和调节，所以能做运动还是抽时间运动为好。事实上，强度合适且长期坚持的运动，是对机体的一种放松，合理的运动不会觉得疲劳，运动后身体是会有轻松感的。