有人说每个人都应该专心提高自己基础动作（复合动作）的表现：能够做出更加标准，上更多重量，产生更快的速度，做更多的组数；越是新手越没有必要把精力花费在孤立动作上，应该把精力投入在产出效果更好的复合动作上。
有人也说有些孤立动作的确是有价值的，可以平衡肌群，提高动作表现，刻画局部肌肉的线条，应该一开始就列入训练计划中。
所以到底是复合动作好，还是孤立动作好呢？
孤立动作：单一肌群训练动作，例如平板飞鸟，肘关节微屈，手只是用来握住哑铃，主导肌群在胸大肌。哑铃划船，手依然只是用来握住哑铃，主导肌群在背部，肘尖向上提练后束，向下背部内收练背阔。
复合动作：多肌群发力模式，全身大肌肉群在进行力量动作训练时，牵带着小肌肉群也参与力量训练，它的锻炼强度倾向于比较大的重量。例如平板卧推，会用到胸肩三头。传统硬拉，会用到股二头臀大肌稳定系统，背部和手账握力发力模式
复合运动的优点
可以增大整体肌肉体积，使成长更匀称；对增强肌肉力量有显著效果；全面提高身体素质，消耗更高的卡路里；锻炼核心力量，增强心肺功能；有助于突破健身瓶颈，分泌荷尔蒙与生长激素。
复合运动的缺点
做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌的收益最大，其他肌群当然也得到了相应的锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。也就是说，复合动作可能会导致肌肉生长不平衡。举例，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。
孤立动作的优点
孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全面的训练，必然会存在某些肌肉相对弱一些，但“全程训练”对于增肌尤为重要。与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。能够充分利用力竭的训练方法，而且相对安全。
孤立动作的缺点
不能使用大重量
谁的效果更好呢？
entil 在2015年发布的一篇研究对29名实验对象进行了分组实验，其中一组成员只练高位下拉，来刺激肱二头肌的生长，另一组成员则进行二头弯举。
10周以后，研究者发现两组成员二头平均增长维度几乎没有区别，也就是说上肢复合动作与孤立动作对于手臂肌肉增长的效果相近。
此外，Gentil找了另外29名研究对象，同样是分成两组，一组在10周里只做复合动作（高位下拉和卧推），另一组除了做复合动作，还会加入两个孤立的手臂训练动作（高位下拉，卧推，弯举和下压）。
10周后这两组成员测量了他们手臂维度的变化，结果出人意料，两组平均数据几乎没有差别。
研究指出：孤立动作对新手来说不是必须的，因为它们对于相同肌肉群的增肌效果没有复合动作要好。
不过这个研究存在一些局限，实验对象的休息和饮食方式都不同，所以这个结论只能当作参考。
在我们的健身过程中，每一个不同的阶段都会有不同的目标。根据目标不同，所进行的训练自然也不同，因此，如何有效地将孤立训练与复合训练相结合，并且根据自身实际的情况不断去调整，也是很多健身爱好者经常需要思考的问题。
如何用好复合动作和孤立动作？
有很多人只重视复合动作的训练，忽视孤立动作。
如，复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。
在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。
复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。
这些说的都是复合动作，而孤立动作似乎我们用不到，但只做复合动作，这样的训练效果怎么样呢？于2014年发《The Journal of Strength and Conditioning Research》上的一篇文献专门研究了训练多样性与强度对于肌肉和力量的作用。这篇文献调查研究了不同的抗阻训练动作和负重加载计划对于肌肉横截面积（CSA）和最大力量的作用。
训练方式分为四种：1 恒定强度和唯一的训练动作（CICE）2 恒定强度和多样的训练动作（CIVE）3 变化的强度和唯一的训练动作（VICE）4 变化的强度和多样的训练动作（VIVE）四十九个人分成五组：CICE，CIVE，VICE，VIVE和对照组。每组人员每周接受两次训练，共持续12周，每组人员完成的组数和重复次数相同
测试前后股四头肌每个部分的肌肉横截面积（CSA）得到了测量。
每个小组的整体股四头肌CSA明显增加（p≤0.05），其中CIVE和VIVE组都呈现最大程度的肌肉肥大，然而，CICE组的股中间肌和股直肌没有呈现明显的增长，VICE组的股直肌没有呈现明显的增长（p＞0.05）。实验结论：对于刚接触健身的人群，恒定强度和多样的训练动作将更有效地帮助身体增长力量。训练需要多样化的动作安排才能刺激肌肉全面的发展。
实际应用：1.健身小白，没有什么训练痕迹，所有动作都需要练，多练复合动作，为了让你提高整体大肌群的力量，孤立动作是让你习惯单肌群发力模式。平板卧推，硬拉，深蹲，这三大项，黄金复合动作。都会提高整体的力量数据，推荐你们刚开始只练动作，不上重量，把动作什么时候做的无比流畅游刃有余的时候再开始上，这叫基本功。
2.如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本动作(复合动作)的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。
3.如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。
4.健身训练中，对大肌肉群的训练建议孤立动作放到最后。先进行复合动作训练，最后再进行孤立动作训练。这样训练的目的是为了给大肌群更多、更深的刺激比如胸肌训练，先用杠铃卧推、哑铃卧推等能够上负重的复合动作训练，然后再用飞鸟等孤立训练进行收官。
总结：
复合动作强调的是肌群的整体发展。对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显着，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作强调的是某一肌肉的针对性锻炼。孤立动作对于局部肌肉的增肌针对性很强，并且，对于突出肌肉线条和肌肉分离度也会有明显效果。因此，孤立动作常用于局部肌肉的塑形。
孤立动作和复合动作没有谁好谁坏，你要确定自己需要什么，知道孤立动作和复合动作个字我的特点，选择合适的训练方式。
参考文献：
《快速伸缩复合训练指南》唐纳德·A.楚 格雷戈里D.迈尔
《高强度爆发式快速伸缩复合训练》第二版
詹姆斯拉德克里夫 罗伯特C.法伦蒂诺斯
《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》] 霍利斯·兰斯·利布曼 2018
《运动解剖学谱》2013
《ACSM体能训练概论》李丹阳 李春雷 王雄 主译
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