胳膊维度增不起来？科学指出训练二头肌的5个误区

各位老铁好！哪块肌肉有助于帮助塑造完美的体型，肱二头肌肯定位列榜首。发达的肱二头肌不仅能增加手臂整体的粗壮程度，同时在手臂弯曲时还能形成高耸的肌峰。尽管肱二头肌可能是很多老铁练习最多的肌肉。但同时也是最难练大的肌肉。今天小编将为大家指出肱二头肌训练的5个误区，希望给各位老铁带来帮助。

练不大的原因是很多老铁漫无目的提起哑铃就开始弯举，这样不走心肯定是不能练大的。相反，应该关注如何正确的完成动作，并且找到训练二头肌的合适办法。拿哑铃弯举举例：

如果看不出图片中的问题在哪，可能有些老铁就已经犯了一两个错误了。

误区一：其他肌肉参与动作

在练习弯举过程中，让其他肌肉参与进来从而带走了二头肌承受的张力。造成该错误的3大罪魁祸首分别是前束、上斜方肌和小臂。

不过可以通过改变训练姿势来避免这种错误。

如果弯举的时候，肘部向前移动。虽然弯举时，肘部轻微移动属于正常现象，因为二头肌也管肩膀前屈。不过肘部一旦向前移动范围过大，二头肌承受的张力就消失了。所以要保证弯举时，将肘部的位置固定，同时还能减少前束的参与度。

如果很难将肘部固定，可以靠墙做这个动作，这样会从生理上让肘部固定住。

弯举时，很难感受上斜方肌是否参与进来。如果每次弯举的时候都会出现耸肩动作，那毫无疑问是上斜方肌参与进来了。

这时就要减小重量，与此同时要沉肩来抑制斜方肌的运动。在整个过程中，尽量控制住斜方肌，这样做张力就会源源不断的回到二头肌上来。

如果每次弯举的时候都有屈腕的动作，那么就会让小臂参与进来。这样会让腕部处于不利的位置。

因此要让手腕处于中立或略微伸展的姿势，从而增加手腕的稳定性。

误区二：没有使用全程

半程的训练可以针对二头肌的特定部位进行训练，但通常情况下，还是应该进行全程练习。

因为有研究表明，就力量和增肌而言，全程动作的效果要比半程动作效果好。Pinto在2012年的研究中表明，40位进行全程哑铃弯举的男性试验者全程训练的试验者的二头肌得到了显著的增长，力量也增长了25%。而进行半程哑铃弯举的试验者，力量只增长了16%。可以在每次动作的底部，通过收缩三头肌来保证二头肌充分的拉长。

误区三：没有建立“念动一致”的联系

要在动作中实实在在的感受到二头肌在训练中做的功，这点对于肌肉增长会起到至关重要的作用。Schoenfeld在2018年的研究表明，和那些孤注一掷将重量提起来的试验者相比，那些使用念动一致的试验者即专注于每次动作时，都要收紧二头肌，二头肌得到了双倍的增长。

减轻一些重量，弯举时想象将杠铃挤进自己的身体。想象通过收紧二头肌，将杠铃朝着身体运动。

误区四：没有同时针对长短头进行训练

想要增大二头肌就要同时训练长头和短头两个部分。在一些肘部向前运动的二头肌动作中，短头能够得到充分的刺激，同时长头的刺激会得到限制，例如蜘蛛弯举、牧师凳弯举、反手引体向上等等。

另一方面也可以通过一些肘部向后运动二头肌动作来针对长头进行训练，例如上斜哑铃弯举、绳索身后弯举以及滑式弯举等等。

误区五：训练容量太大

训练时如果目标肌肉没有反应，很多老铁的第一个反应就是增加训练容量。尽管Schoenfeld在2016年的研究表明，在某个阶段时，更高的容量确实意味着更多的增长。但其实二头肌会在很多训练中参与训练，比如在练背日二头肌几乎参与到任何一个动作中，而且如果加大训练也没有得到很好的刺激，那就是容量过大了。

无需做很多的动作，只需选择一两个动作进行专注的练习，然后逐步增加强度即可。这样可能会受到更好的效果。

以上就是本期肱二头肌的训练内容，喜欢本期内容的老铁欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流！