体重管理是一门必修课--你应该知道的皮质醇

掉肌肉,减脂失败,除是碳水,蛋白质,

脂肪的比例和总热量的原因,

其实还有一个要素影响你的健身效果,

那就是激素水平

而我们今天要讲的这个激素叫皮质醇。

皮质醇

不了解皮醇?那你的肌肉要刷刷掉了!

比如.........

当你早晨被闹钟吵醒,被老妈叫醒;

当你训练的时候累成狗一样,感觉身体被掏空;

当你工作压力大的喘不过气的时候;

当你和女朋女闹情绪的时候..........

这一切让你产生压力,生气不开心的时候都来源于你升高的皮质醇!

什么是皮质醇?

皮质醇也叫压力激素,是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素,即属于糖皮质激素的一种,压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能;如果没有皮质醇,身体将无法对压力作出有效反应。

假若没有皮质醇,当狮子从灌木丛中向我们袭来时,我们就只能吓得屁滚尿流、目瞪口呆动弹不得。然而借由积极的皮质醇代谢,身体能够启动起来逃走或者搏斗;因为皮质醇分泌能释放氨基酸(来自肌肉)、葡萄糖(来自肝脏)以及脂肪酸(来自脂肪组织),这些被输送到血液里充当能量使用。

正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏,是一个周期为24小时的循环,一般皮质醇水平最高在早晨(约6-8点),最低点在凌晨(约0-2点)。通常在上午8点-12点间皮质醇水平会骤然下跌,之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升,让我们清醒并准备好面对新的充满压力的一天。

我们都有压力,其中那些承受重复压力的人,或者生活节奏紧张的人,或者正在节食的人,或者每晚睡眠少于8小时的人,都很有可能长期处在压力状况下,从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动:血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。

皮质醇在两个时段会升到最高峰

一,起床时(无论是几点起)

二,高强度训练后程和结束后(身体被掏空)

在训练中,初期身体会更多地分泌肾上腺素,多巴胺和睾酮,少量分泌皮质醇,但进入疲劳期后,如果你长时间不停止运动就会大量释放皮质醇,来应对当前的疲劳,这样其实是无意义的,因为皮质醇的释放肌肉就会流失,肌肉的流失减脂增肌都会有影响。特别是强度较大的有氧运动,其实是不利于减脂的!

所以控制不好皮质醇,会出现以下问题:

一,储存顽固脂肪

“高的压力激素皮质醇水平”和“容易囤积腹部脂肪”有着直接的关系,这可能跟在压力情况下人体进入自保模式倾向于储存脂肪,

二,加速肌肉分解

皮质醇是分解代谢激素,当处于高水平时,糖原,脂肪,肌肉都会分解,但是它对肌肉分解更多,一方面是加速分解蛋白质,一方面还抑制蛋白质的合成,皮质醇和睾酮是一对冤家,与胰岛素也是拮抗关系。好复杂哦,身体是不是很奇妙!所以空腹有氧有争议也是因为起床时皮质醇水平很高,血糖又低的情况皮质醇更高,再加上运动真是高的不能再高,虽然皮质醇能分解脂肪,但对肌肉的流的更大,那对减脂就会有一定影响,所以建议这个时候一定要补充氨基酸,低强度有氧,尽可能的减少肌肉流失。

三,刺激食欲,尤其碳水欲

不开心,就会干嘛?当然是吃东西了,而且特别喜欢吃甜食,没毛病吧!这就是皮质醇对糖代谢的影响非常大!

如何控制皮质醇升高?

其实这是一个非常难的问题,因为现代社会的种种压力,情绪是最难控制的东西,但还是给大家一些方法:

一,适度训练

凡是要有度,适当的训练会产生愉悦感,过度的训练会让人产生疲劳感,那么你就知道如何控制你的训练时间和强度了吧!不要累成狗还得不偿失,减少大量产生乳酸的运动,也是控制皮质醇长升高的方法。

二,避免长期低碳

低碳就意味着心情不好,心情不好就意味着皮质醇的升高,皮质醇的升高就意味着肌肉的流失,肌肉的流失就意味着你减脂的困难度加强,因为还是那句话,身体是有自我保护机制的,皮质醇要分解身体占比最大的肌肉组织来达到你身体的平衡。所以你非要低碳,那么时间不能过长,其次在低碳期间安排高碳日!碳水70%安排在一天皮质醇最高的两个时间点早晨起床,训练前后!这样可以有效的控制你的皮质醇升高。

三,放松心情,保持心情愉悦

做人嘛,最重要的就是开心。情绪是至关重要的因素,开心是一天,不开心还是一天,要想瘦和美,必须要保持愉悦的心情。

四,及时补充氨基酸,避免熬夜

熬夜,不多说,危害太多了,根据自然节律,12点--凌晨2点是皮质醇最低的时候,此时不睡觉就会打破节律,升高是必然的。熬一个通宵男生胡子长特别快,这就是因为皮质醇有刺激毛发生长的作用,脸色也极度难看。

所以kiki经常说听从身体的声音,不要急于求成,反而会陷入恶性循环中:减脂--长时间有氧+严苛饮食--压力大情绪差--皮质醇升高--肌肉流失--减脂失败--深深陷入自责中--暴饮暴食

所以减脂前先了解身体的激素水平是多么的重要。