O型腿、X型腿、XO型腿，只需两步就可以让双腿笔直修长

拥有一双美腿是每个女孩的梦想，但并不是每个女孩子天生双腿就笔直修长。

大多数人都以为完美的腿型需要大量锻炼，其实你只需要做好这两件事就可以离梦想的美腿越来越近。

• 1、明确自己是什么腿型

• 2、做3个针对练习

在开始腿部训练之前，首先要了解自己的腿型。

腿型一般来说分为四种： O型腿、X型腿、XO型腿、正常腿型 。

找一面镜子，自然站立，观察 大腿、膝盖、小腿和脚踝 部分就可以知道自己的腿型了。

2、做3个针对性练习

知道了腿型，就可以针对腿型选择适合自己的训练方式和动作。

2.1 O型腿

O型腿的特点是 膝盖外翻 ，双腿自然站立情况下不能正常合拢。

因此，改善O 型腿的训练目标是通过 强化腿部肌肉 ，利用肌肉的拉力，将外翻的膝盖矫正回正常的位置。

动作一、手枪深蹲

动作要点：

• 单腿站立，一条腿膝盖屈伸至胸前

• 双臂向前平举，保持身体平衡

• 向下深蹲，弯曲的腿伸直

• 换腿，重复单腿蹲起运动

动作共两组，每组10分钟

注意：

• 保持腹部收紧，使用身体核心力量

• 蹲起时要注意速度尽量缓慢，减小膝盖压力

• 如果无法维持身体平衡，可以利用椅子或墙面作为扶手

这个动作可以很好地锻炼 臀大肌、小腿腓肠肌以及大腿内侧肌肉 。对腿筋也可以进行有效拉伸。

但是对力量的要求比较高，如果下半身力量较弱，需要进行反复练习才能很好地完成动作。

动作二、4字型拉伸

动作要点：

• 仰卧，将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上

• 抬起双腿，用手将双腿拉至与身体垂直

• 保持这个动作30秒

• 换腿重复动作，时间同样30秒

在做完手枪深蹲之后练习这个动作可以帮助拉伸腿部和臀部的肌肉，提高肌肉柔韧度。

动作三、脚趾触摸

动作要点：

• 站立，双腿伸直

• 俯身，伸展双臂，用手指触碰脚趾

这个动作很简单，而且随时随地都可以做。练习脚趾触摸可以帮助拉伸腿筋和背部肌肉。

但要注意不要拉伸过度，如果大腿后部有紧绷感，可以不必使手指触碰到脚趾，缩短拉伸距离，以免受伤。

如果想要增加拉伸难度，可以合并双脚。使用毛巾或布带捆绑住膝盖部位，可以帮助控制膝盖一直处于合并状态。

2.2 X型腿

自然站立的情况下，双腿膝盖和大腿部位合拢，但 小腿不能合拢 ，那么这就是X型腿。

X型腿的主要原因是 大腿外侧肌肉力量弱 于大腿内侧肌肉。并且缺乏臀部力量。

可以通过下面三个动作的练习，对X型腿进行矫正。

动作一、侧面弓步

动作要点：

• 站姿，将双手放置在腰部位置

• 向身体右侧放夸一大步，保持左腿绷直

• 收右腿，恢复身体直立状态

• 向身体左侧方夸一大步，保持右腿绷直

• 每条腿重复10次动作

这个动作可以拉伸大腿内侧肌肉，锻炼腹股沟和臀外侧肌肉，对X型腿的改善效果非常明显。

动作二、侧卧臀部外展

动作要点：

• 侧卧，双腿绷直

• 向上抬高上方的一条腿，然后回落

• 重复动作10次后换腿再做10次

这个动作很简单，但要注意保持正确的运动姿势。双腿要绷直，尽可能将腿抬高，固定臀部，不要让盆骨发力而带动腿部运动。

动作三、侧面升级

完成这个动作需要一个高度大约到膝盖的长凳，如果没有长凳，椅子或者其他高度相同可以站在上面的器材都可以。

动作要点：

• 靠近长凳站立，将一只脚踩在长凳上

• 移动另一只脚，使双脚站在长凳上

• 回到地面，重复动作

• 每条腿重复10次动作

注意在运动的过程中保持稳定的呼吸

呼吸方法：在运动开始时吸气，在双脚同时站在长凳上时呼气。保持这个呼吸节奏可以让训练效果达到最好。

2.3 XO型腿

在自然站立的状态下，膝盖部位可以合拢，但 大腿和小腿部位都不能合拢 ，这是典型的XO型腿。

XO型腿形成的主要原因是 小腿肌肉的松弛 ，下面三个动作可以帮助改善这种情况。

动作一、踮脚运动

这个运动非常简单，只需要抬起脚跟踮脚就可以了。但可以帮助强化小腿力量，使小腿肌肉更加匀称。

一组动作，踮脚十次。

如果难以保持身体平衡，可以利用椅子或者墙壁做扶手。

动作二、爬楼梯

步行，特别是跑步爬楼梯是一种非常好的有氧运动，可以强壮臀部、小腿肌肉，并强化腿筋。

所以尽可能的少做电梯，经常爬楼梯可以让腿更健美。

动作三、屈膝深蹲

动作要点：

• 双脚分开，脚间距大约是肩膀的宽度

• 双手合十伸至胸前，以保持身体平衡

• 保持背部直立

• 保持双脚与地面紧贴，深蹲，然后站起

• 重复动作，一组，10次

屈膝深蹲最大的优点是可以使肌肉收缩，加速血液流动，但要注意缓慢蹲起，避免损伤膝盖。

如果想要加大运动难度可以将脚后跟抬离地面，踮脚，然后进行深蹲。

2.4 正常腿型

自然直立状态下，大腿、膝盖和小腿可以合拢，或者间隙很小，那么就是正常的腿型。

对于正常的腿型，也可以进行训练，使双腿更修长匀称。

动作一、深蹲

虽然正常腿型的腿部肌肉没有问题，但深蹲同样适合正常腿型的日常训练。

这个动作可以强化腿部、臀部的肌肉群，并且可以对腿筋进行拉伸，使双腿更匀称。注意在运动的过程中要保持背部直立。

深蹲10次

动作二、臀桥

动作要点：

• 仰卧，屈膝

• 抬起臀部使大腿与腹部形成一条直线

• 保持动作2-3秒

• 缓慢回落臀部

• 重复动作，一组10次

臀桥运动主要帮助锻炼腹肌，对腿筋和臀部肌肉也有很好的强化作用。

动作三、步行弓步

动作要点：

• 站姿，双手放置于腰部，以保持身体平衡

• 向前方迈出一步

• 后脚脚尖着地，做弓步运动

重复运动，一组，10次

这个动作可以使两条腿同时得到训练，帮助腿部肌肉变得更匀称。

总结

以上就是针对各种腿型的全部训练动作，可以根据自己的腿型进行选择，希望大家可以早日得到完美的双腿！

END.

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