疼痛byebye！肩膀稳定性训练的12个动作帮你远离肩膀疼痛

肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，因此极易发生因肩关节不稳导致的动作变形，影响训练效果，甚至有可能让肩部受伤。

从医学上来说，肩部是一个很复杂的部位，可以让手臂能灵活地运动。

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背对拉索器械，单手握住手柄，从背后将拉索往身前拉，同时旋转手臂，回弹时也重复旋转动作。没有拉索，可以将弹力带的一端固定在某个位置替代拉索。

双手背在身后，抓住木棍的两端，向前环绕，或从胸前向后环绕。可以用弹力带或者绳索替代木棍，但一定要双手均衡用力。

当然罗马不是一天建成的，从可以接受的最短距离开始，感受肩部的拉伸，一旦出现疼痛等异常情况就要立刻停止并调整动作。

臀桥的高阶版， 双手平直指向身体后侧，双脚张开与肩同宽，臀部向上顶起，双手反向支撑身体平行于地面，把反转平板和臀桥结合起来。

第三个动作的变式，在单手支撑身体，另一只手呈向后拉伸延展状，再收回。既延展肩部，也对胸肌起到拉伸的作用。

瑜伽里的经典动作，让肩部和背部都能得到充分拉伸的动作。

靠墙倒立并控制肩胛骨上下耸动，时刻保持手臂伸直和脊柱的平直。

身体向下俯趴，脊柱伸直，双手伸直向后，手掌朝上，从臀部上方向头顶绕圆，并在过程中翻转手掌朝下。

之前在背阔肌训练里介绍过这个动作，但是目的不一样，训练重点也不同。重点感受肩胛骨的动作，用肩胛骨上下带动上肢，增强对肩胛骨的掌控力。

单手斜拉吊环，身体进行360度转体时，让肩部充分旋转，在背后和前胸处交换左右手。

? 接下来的几个动作具有一定风险性，不建议初学者在没有专业教练陪同的情况下尝试。

我们常常会在体操比赛中看到这个动作。

双手握住单杠，身体悬垂后倒，同时收腹、屈膝举腿，两腿从两臂间穿过。当臀部到杠下垂直部位时，慢慢伸腿抬头至身体自然状态。

双脚与肩同宽，双手抓住吊环，身体呈平板支撑状，双臂内外旋转。

身体后倾，双脚与肩同宽，弯曲收紧手臂和肩部带动身体向前，放松伸直手臂身体后倾。

最后一个小tip，当你在做俯卧撑、平板支撑等需要手臂和肩部支撑的训练时，让肩部适当外旋，这是肩部最稳定的状态，有效避免运动损伤。