力量训练中到底需不需要使用腰带

实际上，和许多问题一样，这个问题的答案也是看情况，并不是说要么用，要么不用。该不该使用腰带取决于很多因素，这也是本文即将要讨论到的。不过在这之前，让我们看看使用腰带的实际目的是什么。

使用腰带的目的是什么？

戴腰带的目的就是为了增加腹内压。你可以想象腹部中有一个充气的气球，这样应该更好理解。

从好的方面来说，额外的腹内压能够改善核心稳定性并且给脊柱和下背部提供额外的支撑，同时也能帮助你举起更大的重量。

从不好的方面来说，当过度使用腰带时，它会降低核心肌群的发展。

不过，对于大多数训练者的大部分情况，其实都不需要使用腰带。腰带顶多只能看作是额外的工具，在某些情况下会对一些训练者提供帮助。

让我们先来看看哪些情况下你完全没有必要使用腰带。

什么时候不需要腰带？

1.你仍处于新手期

作为一名初学者，你的所有专注点应该放在打好力量和肌肉量的基础上，此时根本不需要考虑使用腰带。

你还无法举起很大的重量，这个时候戴腰带只会干扰你整个核心力量的发展能力，让你从开始就过度依赖外在的工具。

腰带甚至还可能会提高许多初学者的受伤风险，因为他们对腰带提供的支撑过于自信，最后就使用他们本不该使用的重量。我见过许多没练多久的人，动作做的不怎么样，装备倒是学职业选手们买的一套一套的，殊不知完全没有这个必要。

因此，如果你是一名初学者，或者甚至是中级训练者，就专注于学习正确的训练技巧，逐渐地去提高你的全身力量，不要想着使用腰带。

2.你训练主要是为了改善运动表现

如果你的运动专项并不是与举铁相关，比如说团队体育项目、田径运动员等，那么几乎就不用怎么考虑腰带。

因为如果你在比赛中都用不上腰带，那么在力量训练中也基本上不怎么需要腰带。

3.你在整个训练中都将腰带作为支撑

我相信你们肯定都见过这样的人，进健身房后就把腰带戴上，并且在整个训练过程中都没有取下来，无论他们是在做硬拉还是在做二头弯举。

他们可能就想着这样能保护下背部，而实际上反而还增加了受伤的风险，因为他们没有让核心力量自然的去发展。另外，还有一种想法就是在训练中戴腰带能够帮助瘦腰，很显然这也只是一厢情愿。确实在戴了很久的腰带后再解开，会给人一种腰细了的感觉，但实际上你腰上的脂肪并没有因此而减少。

腰带只该在需要的时候佩戴，我唯一推荐使用的情况就是一些要求很高的复合动作，比如深蹲、硬拉、过头推举。注意，任何躺着或者坐着以及对脊柱没有施压的动作都不需要使用腰带。

4.你采用的是小重量高次数

如果你的训练范围是高次数，或者使用的重量在70%1RM以下，那么你也没有使用腰带的必要。

对于这些组数，专注于正确的动作形式和技巧即可。

5.你有一些血压方面的问题

你身体的天然腰带

你的核心肌群在某种程度上其实已经作为内在的腰带在起作用，在依赖任何外在工具之前，你最好能够最大化这种天然腰带的募集和发展。

利用你内在腰带的方法就是在任何复合动作中学会如何“收紧你的核心”。为了做到这一点，在每一次重复前都深吸一口气到腹部中，将这口气紧紧地锁住，然后在你做动作的时候去对抗腹部。当完成一次重复后就把气吐出来，然后继续重复。

你可以想象某人将要在你的腹部上打一拳来更好的完成这种技巧。

当你能像这样正确的收紧核心时，你深层的腹部肌肉就会在上至膈肌下至骨盆之间去挤压脏器，这就会像戴腰带那样提高腹内压。

什么时候戴腰带会有帮助？

记住上面这些要点后，我们再来看看什么使用腰带是有意义的。

在训练中腰带可以选择性的使用，如果：

你是一名过了初级阶段的中高级训练者没有腰带你也能很自然的进步，能够举起相对体重的更大重量你已经掌握了所有动作的正确技巧你是做大重量的深蹲、硬拉和过头推举

如果你能满足上面这些所有的条件，那么就可以使用腰带来帮助你，它能作为一种提高力量和降低受伤风险的工具。使用腰带后，同样的次数和组数你可以使用5%-15%更重的重量，或者同样的重量你可以每组多做1-3次，或者同样的重量同样的组数次数你能完成的更轻松。这些好处从长远的角度来讲对力量或者肌肥大都是有帮助的。

还有一种情况就是那些已经存在下背部问题的人。

只要你正采用积极的方法在强化核心肌群，那么就可以选择性地使用腰带来提供额外的支撑并且降低下背部受伤的风险。

如何使用腰带？

腰带的佩戴也是一种技巧，需要正确的学习。

人们一般会把腰带放在髂嵴上，有的会让腰带朝上，有的会让腰带朝下，不过这的是舒适性的考虑。随着你不断地熟悉腰带的使用，你可以自己学着调节腰带的高度、角度等等。

接着就是找到合适的松紧程度。最合适的松紧程度是，在你仍然可以完整的吸进一口气的前提下尽可能的紧。如果无法完整吸进一口气，或者需要抬高肩膀才可以的话，那就太紧了。

总结

腰带只是高级训练者们做大重量时使用的一种额外工具，或者给下背部有问题的人提供一些帮助。

在任何单关节动作、躺着的动作、坐姿完成的动作以及脊柱不受力的动作中，你都不需要使用腰带。

另外还要记住的就是，无论你使用腰带与否，你还是需要在计划中加入一些核心训练。腰带并不是强壮核心的替代品。