今天给大家讲一片关于背部训练的计划，会介绍背部训练的原理，计划，次数和节奏。希望可以对各位老铁的训练有所帮助！
暂停硬拉
暂停硬拉是指拉至膝盖下方停顿2-3秒。动作的要领是把杠铃拉到胫骨中间，或膝盖下方，坚持2-3秒。这种变式可以让腘绳肌发力更多，也能增加肌肉的受力时间。这样有助于改善传统硬拉中拉的部分。增肌训练的关键就是肌肉的受力时间，换而言之就是训练动作的节奏。硬拉时要时刻防止受伤，保证挺胸收肩不要弓背。
B1-引体向上
引体向上做2-3秒的离心节奏。很多老铁会选择引体向上作为背部训练的常规训练方式。但我们今天介绍的方式稍有不同，动作要保持2-3秒的离心。这样做会大大增加动作的难度，很多老铁会感到很吃力，但是这样可以增加肌肉的受力时间。
B2-窄距反手引体
窄距反手引体向上仍然保持2-3秒的离心。做引体时，尽量不要使用主力带，常用助力带会对助力带的依赖过大。
俯身上斜哑铃划船（40倾斜）
做这个动作时可以稍微内旋，在动作底部让两个哑铃微微靠拢。手臂向上滑起，然后慢放哑铃。附身在训练凳上，可以上大重量，要求背阔肌发力，提起哑铃。每一次动作，都要感受背阔的发力。如果你感受不到背阔肌的发力，那也要想象自己的背阔肌正在发力，日积月累会有效果。下落时把持半握手势，做2秒的离心下落。
高位划船（前倾）
这个动作同样做2-3秒离心。采用半握的手势，一只脚踩在坐垫上，然后身体前倾。下拉时握把拉向胸部，放回时做2-3秒离心。
高位划船（后仰）
前倾动作后开始后仰动作，身体后仰，挺胸，夹肩，完成10-20次每组。在向心阶段，每一次动作都要用力收缩背阔肌。
器械划船
坐姿器械划船，把胸贴在支撑板上。不要坐下，腿向外伸开，这样可以让手臂完全展开，这样可以完成更长的动作范围。拉起时，保持2-3秒的向心节奏，完成1秒的顶峰收缩。采用半握完成宽距划船，半握可以减少手臂发力，让背阔肌发力更多。
第二组换成窄距划船，和宽距划船节奏一样。窄距划船半握还是全握都可以。
高位下拉
高位下拉组要做递减组。
第一组是宽握正手高位下拉，保持2-3秒离心节奏。保持核心稳定，不要乱动。要尽量延长动作范围，用力拉到胸口。每一次都要感受背阔肌，保持顶峰收缩。
第二组时反手高位下拉递减组。动作原理和正手高位下拉一样。
以上就是几个推荐的练背动作，如果你对本期内容有疑问，或者喜欢本期内容，希望您添加关注“大猩猩健身”，随时期待与您交流！
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