精准的按照配速训练才能有效提升耐力：汉森训练法干货全解析

目前，大众跑者已经完全进入冬训阶段，这段时间比赛不多，跑者有较长时间进行备赛训练，提升自己的能力，为3月份开始的上半年赛季做好充分准备，有什么好的训练体系可以介绍给大众跑者吗？

之前一文《揭秘美国跑者都在使用的马拉松备赛方法：汉森训练法》介绍了美国大众跑者普遍采用的汉森马拉松训练法的基本训练理念，它是由汉森兄弟创造；

该训练法强调训练过程中始终贯穿累积性疲劳原则；始终重视轻松跑训练。那么，汉森训练法具体在操作层面是如何贯彻这些训练理念的的呢？

今天这篇文章就来讲述汉森马拉松训练法的具体方法：

在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。

轻松跑顾名思义跑起来比较轻松。实质跑分为：速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑，根据这几种跑法的命名就可以看出它们是有一定强度要求，并且强度较大的跑步训练法。

一、轻松跑

这里的轻松跑并不是跑友常说的LSD，而是比LSD强度还要低的跑，在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者训练计划，还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总跑量占周跑量的50%，这也是体现了汉森马拉松训练法的始终重视轻松跑的理念。

1、轻松跑的目的

轻松跑训练能够给身体带来益处有很多，例如毛细血管密度增加、血红蛋白密度增加、线粒体变粗等等，所有的提升带来的最终效果是身体脂肪氧化供能能力的提升。

跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，从而提升跑步成绩。

2、轻松跑如何跑

通常定义跑步强度时，我们会采用VO2max、心率等指标。例如：轻松跑的强度是最大摄氧量的55%-75%，在最大心率的65%-75%之间。但测试最大摄氧量需要精密、高端的测试仪器，跑友几乎不能够实现。

跑友计算心率百分首先会使用公式220—年龄来作为最大心率，而这样的计算事实上又会存在很大的个体误差，汉森训练法试图简化跑步时训练强度的计算。

在汉森训练法中，所有的跑法都以马拉松配速为基准采用相对应配速来定义训练强度。轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢37—74秒，持续20—150分钟，每周训练3次，通常是周一、周五、周六。

例如马拉松配速为6：00的跑友，它的轻松跑配速则为：7:14—6:34。

最慢配速：360s（6分钟）+74s=434s（7分14秒）

最快配速：360s（6分钟）+34s=394s（6分34秒）

二、长距离跑

1、长距离跑的目的

长距离跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。

长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km。

2、长距离跑如何跑

汉森训练法中并没有对长距离跑给出明确的配速、心率、最大摄氧量等强度指标，而是强调长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定，并且强调长距离跑过程中配速要稳定。

在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时。

通常长距离跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者力量跑，这样意味着长距离跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积;

换句话说，长距离跑时是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。

三、速度跑

1、速度跑的目的

这里的速度跑就是跑友经常训练的间歇跑。通过速度跑训练可有有效的激活中间状态的肌纤维（ⅡA肌纤维），当慢肌纤维疲劳时，中间状态的肌纤维可以继续代替慢肌工作。

另外速度训练的还可以有效的增加肌红蛋白，有了肌红蛋白的帮助，人体才能应对毛细血管和线粒体需求的增强，在进行高强度训练时提升有氧阈值。

这些能力的增加最终会提升跑者的跑步经济性，使跑者的跑步效率更高。

2、速度跑如何跑

原则上速度跑的强度是在100%最大摄氧量下训练，但是汉森训练法认为强度太高，跑的太快，提升虽快但获得的生理效应消失也快，还可能导致伤病;

因此建议在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练，恢复时间为训练时间的50%—100%，也就是说跑4分钟，间歇休息时间为2—4分钟，单次速度训练课距离不应超过5km。

在汉森训练法速度跑的训练是需要一步一步进阶的，从 400m，600m，800m到1600m，不同距离的配速是根据5km、10km的目标配速决定的，汉森训练法中专门制定出了不同能力情况下，速度跑的配速表，跑友可以根据自身5km、10km的目标成绩选择相对应的速度跑配速。

400米速度跑配速要求

(该配速为400米用时)

600米速度跑配速要求

(该配速为600米用时)

800米速度跑配速要求

(该配速为800米用时)

1000米速度跑配速要求

(该配速为1000米用时)

1200米速度跑配速要求

(该配速为1200米用时)

1600米速度跑配速要求

(该配速为1600米用时)

四、力量跑

1、力量跑的目的

力量跑并不是指在健身房“撸铁”训练，它是一种跑法。

汉森训练法中把他定义为在体内有适量乳酸堆积的情况下，强迫跑更长的距离，其实这也是跑友较为熟悉的抗乳酸训练。

众所周知运动中乳酸的堆积是产生疲劳的主要原因，那么强化机体对乳酸的耐受性与提升体内乳酸的分解能力就可以有效的耐受体内乳酸的堆积。

汉森训练法中力量跑的好处就在于此，它可以提升身体乳酸的代谢能力、耐受能力，提高氧气的携带能力等，在延长疲劳出现时间的同时，使跑友在较快配速下坚持更长时间。

2、力量跑如何跑

力量跑训练是在体内有一定乳酸堆积，因此单组的训练时间、距离相对于速度跑长，但是速度会降低。

因此力量跑的配速比马拉松目标配速快6秒（每1km配速快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6—5km，单次训练课的总量不超过10km。

在汉森训练法中，力量跑训练计划中通常进行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的训练，其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇休息，超过1.6km的力量跑训练都进行800m的间歇休息。

1600米力量跑配速

(该配速为1600米用时)

2500米力量跑配速

(该配速为2500米用时)

5000米力量跑配速

(该配速为5000米用时)

五、节奏跑

1、节奏跑的目的

在汉森马拉松训练法中节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松的目标配速进行训练。

与轻松跑、长距离跑相比，马拉松跑同样能够提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是他的重点不是这些，而是帮助你检测是否能够达到马拉松目标配速，帮助你在比赛中控制和维持马拉松配速，帮助你模拟马拉松比赛环境、能量供给等。

节奏跑其实就是从实战出来，模拟比赛配速，不断调整，找到适合自己的节奏，让你在比赛日能够充分的发挥出应有的水平。

2、节奏跑如何跑

在进行节奏跑训练时，稳定配速是核心。在整个训练过程中保持同样的配速，不快不慢。

在汉森训练法中节奏跑最长距离为16km，初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km，高级跑者是从9.6km开始进阶，11.2km、12.8km、14.4km、16km，初级跑者和高级跑者在每个距离下都进行3周的训练，然后进阶到下一个距离。

节奏跑配速

(该配速是每英里配速，也即1.6公里的配速)

六、汉森训练法是基于实战的训练

汉森训练法中轻松跑、速度跑、力量跑配速的快慢都是以节奏跑（马拉松配速跑）为依据，上下调整相应配速，轻松跑比马拉松目标配速每公里慢37—74秒；力量跑比马拉松目标配速快6秒。

对于长距离训练最长不超过26km，主要要求在身体相对疲劳的状态下训练26km，模拟马拉松后半程训练。

这些训练方法、训练理念紧密的与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。

七、总结

马拉松训练有很多种训练方法，汉森兄弟用轻松跑、长距离跑、速度跑、节奏跑、力量跑等五种跑法组成汉森马拉松跑步训练体系;

这五种跑法是汉森马拉松训练的基础，如何将这些训练手段融合在一个完整的马拉松训练周期中，是汉森训练法的精髓之处，下篇文章就为跑友带来汉森马拉松周期性训练计划，敬请期待。

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