水果和果汁导致尿酸高和痛风，真的吗？

第187篇原创文章

“世间安得双全法，不负如来不负卿”——今日份心灵鸡汤。

我真的很恨写今天这篇的，真的，真的，不骗你们。因为我是个超级，不，超超级水果爱好者。如果有人问我最爱吃什么，不用过脑子第一个冒出来的一定是鱼，第二个一定是一堆水果：大芒果、大榴莲、大西瓜、大苹果、大凤梨、大橙子、大柚子、大车厘子、大山竹、大草莓、大……嗯，数不过来，反正你们记住：不要请我吃饭，吃水果就好啦。

然而，我岁数大了，越来越不敢狂吃水果了，因为：它们真的很长肉啊！

虽然它们很好。

然而，这世上，所有美味的食物，都有它不为人知的一面，水果也不例外。比如，前几天有朋友拿着被很多公号怒转的一篇关于水果/果汁与高尿酸血症/痛风的文章（这款小孩子都能喝的饮料，却能把人带到痛风的深渊！），惊恐地跑来问我：这，是不是有点儿太危言耸听了？至于吗？

待我慢慢分析……

▍果糖是谁？从哪里来？到哪里去？

果糖是一种单糖，它是葡萄糖的同分异构体，以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。果糖与葡萄糖结合的产物是蔗糖。

果糖是目前加工食品及软饮料中最主要的含糖添加剂。

果糖的甜度是蔗糖的1.7~1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖，堪称天然糖里的”甜霸“，所以在同样的甜味标准下，果糖的摄入量可以仅为蔗糖的一半。既往，人们认为：在加工食品中用果糖来代替砂糖，可以在相同甜度下减少热量摄取，外加果糖的升糖指数（GI）很低、且具有良好的吸湿性溶解度低冰点等特质（天然适用于糕点、糖果、罐头、蜜饯、饮料等的加工保存增味），所以被大量用于食品加工业和对糖尿病的预防控制中。

然而，凡事都怕“但是”二字！

▍甜甜的果糖给人们带来了怎样的健康隐患？

过去，人们发现：果糖代谢不会直接引起血糖升高，或者说即便升高也有限，绝对比不上糖类家族里的葡萄糖和蔗糖，因此认为果糖在预防和控制糖尿病中优于蔗糖，被称为“健康糖”。

但是，果糖在人体内的代谢跟葡萄糖不同，说起来很复杂，屋主用3个字简单总结就是：没人管！——它的代谢既不受ATP的负反馈调节，也没有限速酶，且不受胰岛素和瘦素调节，可以绕开食欲控制的机制，让我们在吃了它以后没有明显的饱腹感。

有研究表明，与葡萄糖相比，果糖会大大增加食欲，让我们更想吃。并且，虽然它不升高血糖，却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖的话，会引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝的发生。所以，已经成为2型糖尿病、高尿酸血症、高血压、非酒精性脂肪肝等代谢综合征组分的重要危险因素。

糖尿病病友们或许要问了：果糖不升高血糖？明明我吃完某些水果后血糖会有波动，你说它不升糖？你一定在骗我……

嗯，解答一下你们的困惑：水果里不只含果糖，还含有葡萄糖和蔗糖，只不过不同水果里不同糖的比例和量不同罢了。屋主尝试给大家找不同水果里各种糖含量的对比数据，可惜，很多数据的可靠程度不能确定，所以暂时放弃……不过，鉴于每个人对相同食物的血糖反应会有差别，屋主建议大家：你可以在进食不同水果后测一下你的血糖值，根据你自己的血糖波动情况来决定要不要限制这类水果的摄入量。

是啊，真的好好吃啊，因为——甜！

所以，嘴上享福的结果，就是健康上亮红灯。

▍果糖 VS 血尿酸水平

果糖对血尿酸水平的影响，来自两个方面：一方面是升高血尿酸，另一反面是减少尿酸的排泄。

美国有过两个大规模人群调研（虽然针对的是白种人，但是我们可以借鉴）。第一个，美国全国健康和营养调查（NHANES llI）研究，结果显示：果糖含量高的饮料（不论人工合成的还是天然纯果汁）及营养性果糖的摄人，都与血尿酸水平升高相关。

保健专业医师随访研究（Health Professional Follow Up Study，HPFS）对46393名无痛风病史的男性进行了长达12年的前瞻性随访研究，其中 755例男性发生痛风。软饮料摄人增加与痛风发病率呈正相关：与每月摄入量少于1杯的人相比，每周摄人 5～6杯软饮料的人，患痛风的风险为1.29，而每天1杯的人为1.45， 每天≥2杯的人为1.85。最终得出的结论是：长期摄人软饮料，可以成为男性发生痛风的独立危险因素。

特别说明一下，这里，果糖的总摄入量＝果糖+1/2蔗糖摄入量（记得前面我们说过的吗？葡萄糖和果糖结合成蔗糖，反过来，蔗糖水解成果糖和葡萄糖）。而这些美国男人们饮食中果糖的主要食物来源是橙汁（15.9%）、含糖饮料（15.5%）、苹果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

除了这两篇，屋主还去读了几篇近期的综述文章，结果是：当前研究结论，从大方向上，是支持果糖摄入与血尿酸增高和痛风发生风险增高的结论的（这里的果糖摄入，包括来自新鲜水果、果汁、水果干、含糖软饮料的摄入途径）。但是，是否与心血管疾病的发生风险有显著相关性，还有待更多更进一步的人群研究。

屋主私下认为：抛开果糖摄入量不说，只要是大量摄入简单糖类、以及体重超标甚至肥胖，那么，心血管疾病的发生风险可以说是没有板上钉钉也八九不离十了……（摊手脸）。所以，不论是为了预防高尿酸血症&痛风，还是为了降低心血管疾病的发生风险，我们都应该适度节制一下我们对这种“甜霸”营养素的渴求和摄入！

▍果糖是原始人的饭盒、现代人的负担

为何果糖这么难对付呢？为何人类不能很好地代谢它们呢？

其实，也不是果糖不好啦！果糖原本是原始人用来储存能量的重要营养素，那个时候，打不着猎物的情况下，基本都是采集野果。毕竟，小麦把人类驯化也只不过是农耕时代才开始的事儿~

所以，果糖这么强大的能力，只是因为要帮助原始人在能量获取不易的时期，可以及时地、快速地把来自野果的糖类转化成脂肪存储下来——御寒！生存！

然而，不幸的是，人类进化了，食物越来越容易获得了，活动量也越来越少了，早就不需要大量果糖来转变脂肪了……重要的是，原始人进化的年头远比现代人长得多得多得多，相比于我们获得大量食物（包括果糖）的便利程度，将代谢果糖的能力进化成不带给我们健康风险的难度简直就是……（没找到合适的比喻，哈哈哈哈）

▍果糖真的是高尿酸血症的万恶之源吗？

首先，高尿酸血症绝对不是单一由果糖摄入太多导致的。在屋主既往的两篇文章中，已经提到过人体内尿酸的来源，以及可能导致高尿酸血症和痛风的饮食、疾病和生活因素。点击链接可以复习：

关于嘌呤、尿酸与痛风，大多数人还在误解豆制品

如何避免你“亲口”吃高血尿酸——高尿酸血症及痛风必读

前文说了一堆果糖引起的健康负担，但同时，屋主必须为果糖说句公道话：正常摄入果糖并不至于对人体有多大影响，能够产生不良影响的背后原因，还是因为——吃得太多！！！

不仅是过量摄入果糖，还有过量摄入蔗糖！

我国膳食结构显示居民糖类的摄入有明显增加 的趋势，目前我国添加糖供能比为9．04％，已接近 WHO推荐值的上限——10％。由于果糖与其他添加糖对人类健康有着巨大的危害，在2016年的世界肥胖日，WHO年发表了向糖宣战的宣言，强烈建议成人与儿童每日摄取的游离糖不超过全部热量的 10％，为更有益于健康，建议将游离糖的摄入量进一 步降至总能量的5％以下。《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天添加糖的摄入量不超过 50g，最好控制在 25g下。长期摄入大量简单糖/游离糖（每日大于50g）与高尿酸血症、非酒精性脂肪肝、肥胖、2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢综合征组分密切相关。

说到这里，建议大家最好再复习一下“游离糖”的定义、分类、分布，以及食物中的含量……传说中的“肥宅小干事”，了解一下：生活有点苦，我能吃块糖吗？

▍最终结论

管住嘴、迈开腿——这六个字里，玄机重重啊~~~

遂谦碎碎念

从来就没有不好的食物，只有不恰当的恰当的进食方式或不合理的生活方式。我们的健康亮红灯的时候，我们从来都不应该怪罪食物，因为，如果没有它们，我们就无法生存。我们应该审视的是自身：是时候改变一下可能对我们有伤害的习惯了。

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小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考数据：

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