是空腹运动还是吃饱了再减肥？

关于运动前到底要不要吃东西，好像听到过各种说法，比如这些：

1. 1. 运动前一定要吃东西，不然会消耗肌肉；
   

2. 2. 空腹运动，减脂效果才好；
   

3. 3. 运动后吃东西最容易长胖；
   

4. 4. 运动后 30 分钟是进食的最佳时机...

对于这些说法，你是否常常感觉一头雾水？在空腹运动和“吃饱了再减肥”之间徘徊不定？

其实，运动前后的进食，并没有那么复杂。

空腹运动，效果更佳？

互联网上广为流传，“空腹有氧，会迫使身体燃烧脂肪作为燃料，更有利于减脂”。

这种说法过于片面，早就有研究发现，虽然在空腹运动的时候，身体的燃脂效率会小幅度升高；但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力却会降低。两者相互抵消之后，从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。

而且空腹运动还有弊端：在饥饿状态下训练，容易发生低血糖，并且增加人体的疲劳感，直接影响训练效果。比如，你在空腹时候只能跑 5 千米，而跑前吃点东西也许可以跑 10 千米，这样训练效果很受影响。

那么运动前，吃点什么比较好？

空腹运动虽然影响训练效果，但并不是说运动前可以随便胡吃海喝。

三个简单的原则是：

摄入适量「复合碳水」食物，也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量，比如：糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等；

摄入适量蛋白质，比如：鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等；

尽量避免摄入脂肪，运动前摄入过量脂肪，可能会对训练造成负面影响；

一般来说，运动前 1～2 个小时进食会比较合适；如果时间间隔较短的话，请保证训练时候不要过饱。

举个简单的例子：如果在晚上 7 点训练的话，可以在下午 6 点左右，进食一两片全麦面包，加小杯酸奶或者几个蛋清。

运动后，吸收最好？

另外一个广为流传的说法是“运动后 30 分钟，身体的吸收最好，所以减脂时候，不要进食；增肌的时候，要在这个时候及时服用蛋白质。”

其实，这句话只说对了一半：运动后迅速进食，短期确实会增加肌肉的合成速率，但从长期角度来讲，其实并没有什么影响。

打个简单的比方：小明和小红的月收入都是 3000 元，小明每天花 100 元；小红在第一周花了 2000 元买衣服，剩下三周花掉了 1000 元。短期来看，小红的花钱速度明显快于小明，但是最终的结果，两人花费的钱数没有任何差别。

所以，与其关注运动后吃不吃，不如关注自己的日常饮食。运动后饿着肚子睡觉，不会让你燃烧更多脂肪；运动后立刻喝一杯蛋白粉，也不会让你比睡前喝一杯蛋白粉增长更多的肌肉。

当然，有一些食物，更适合在运动之后进食，比如：

简单碳水化合物，相对于粗粮，这些食物中的糖分更容易被吸收，可以迅速补充身体失去的糖原，比如：白米、白面、高糖分的水果等；

优质蛋白质，像牛奶、瘦肉、乳清蛋白等；

少量脂肪，以补充能量为主，但需要避免过量摄入，以免影响消化。

另外，如果你平时的训练量比较大，比如一天两次抗阻训练，或者马拉松之类的耐力训练，更需要在训练后及时补充足量碳水化合物，以免影响下一次的训练效果。

还要提醒大家的一点：运动前后的饮食，对于减脂、增肌的影响并没有大家想象的那么大。

对健康、锻炼效果影响最多的还是总热量、整体的饮食结构，与其对运动前后的饮食斤斤计较，不如关注自己整体的膳食状况。