技术｜专家把脉：提升步法速度怎么办？不能只靠米字步

我之前听一些人说，多练米字步, 步法速度都会提升，是这样吗? 那么下肢力量和核心力量扮演什么角色? 一直不明白， 求赐教，谢谢。

（doletotodole1）

米字步的练习只能说可以提升步法的某一个部分速度，而不是提升步法的整个过程。

一个步法的过程包括起动、移动和回动三个部分，起动这个过程是被动的，它需要根据对手的击球瞬间来调整自己的起动时机，不能早，更不能晚，否则会严重影响后面的移动过程。

起动后，从第一步到最后接到球的这个过程叫移动。用什么方式来移动不是我们今天要讨论的，但移动过程是否快速就看我们的步法是否熟练，越熟练当然越快了。米字步练习就是干这个用的，让自己的步法越来越熟练。不过你要注意，米字步不能解决起动的问题，原因前面说清楚了，起动是被动的，而移动过程是主动的。移动过程越快越好，起动不是，它要根据正确的时机来体现快。

最后一个是回动。除了第一拍，回动其实也是起动的一部分，回动步法过程的特点是主动调整自己的身体平衡、步幅大小和步频，以让自己在最舒服、最佳的位置去迎接下一个球的起动。所以你看，回动的关键词不是快，而是调整。有时要快，比如你杀球后；有时要慢点，比如你打一个高远球后。

因此，一个步法下来，总体上体现快，不是所有过程都要快，而是起动时机的正确、移动时的速度和回动中的节奏把握。下肢力量就是臀部、大腿、小腿和脚掌等的力量统称，核心力量主要指的是腰腹肌和背肌，下肢力量的主要作用是帮助我们移动。力量越大，当然蹬跨越有力，步幅越长，移动越快，还有一个好处是不容易受伤。

核心力量的主要作用是控制我们身体在移动、起跳，以及完成技术动作过程中身体的稳定和控制身体姿态的科学合理。总之，力量的作用主要是后勤保障。比如你有一把枪，要想完成一把枪应有的功能，枪本身是技术，子弹就是力量。这个比喻可能不太恰当，但可以帮助你理解一下，是不是会跑步法，力量大小无所谓，但想跑得快，力量很重要，没有力量这个子弹，枪就是摆设。

发现我打单打时，非常容易冲向前场，很少被吊死，很多是被推过身，导致被动被打死。打着打着，我就习惯性往前走，被控制两底线然后被动，然后完蛋。请问怎么改善这样的情况？

（axie）

你的问题说明你对步法的认识有很大的欠缺。羽毛球又不是田径或者游泳项目，只有一个方向。羽毛球场地13.4米长、6.1米宽，你跑的单打场地也有6.7米×5.3米的面积。在这个范围内，对方可能把球打到任何一个点，你后场回球后，习惯性地向前快速回动，就是忘了刚才说的基本现实。原因很简单，对手一定是不断地给你增加困难，从而达到得分的目的。所以，你向前越快，再回后场的速度就越慢，是不是这个道理？

以前讲过单打步法的基本原理和原则，简单来说，优秀步法的作用有两个，一是快速的连接两个球，二是尽可能的移动中省力。你的步法既不快速也不省力，因为你只知道自己快速，却不知什么时候快速。当然，在不该快的时候快，再往相反的方向跑，更加费力了。

因此，你要做出大的改变，认识到打完球不是快速，而是调整。调整的目的是在对方击球后的第一时间，你能最快地起动跑向击球点。这时，调整和起动时机是优秀步法的关键词。首先，打球后你要慢下来，注意观察，调整脚下的步法，等待对方击球的瞬间，再起动加速。试试看，会有显著效果的。

正手后场后退步法交叉步快，还是并步快？感觉自己后场移动慢了一点，我正手一般用交叉步。

（ac米兰俱乐部）

这个问题没有标准答案。其实，在这个问题上，我也多次讲过，我们在步法移动中使用的各种专项步法没有好坏之分，只有合适不合适的区别。我们应该在合适的时机使用正确的步法，这话如何理解？长距离的移动（一般超过3步就是长距离），用交叉步比较合适，因为省力和快速；短距离，则需要频率快的并步来完成。

回到你的正手后退步法，我的回答是如果是被动状态，用交叉步；一般状态，用什么都可以，可以按照你自己的习惯来选择；如果很主动，可以用并一步后起跳突击步法，或者可以交叉步后退，然后起跳转身进攻。

你看，正手后退步法没有定性，按需要、按习惯其实都可以。

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