目标肌肉：腹肌、腹横肌。
训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。
动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。
目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。
训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。
动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。
目标肌肉：竖脊肌。
训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。
动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大。
我是一名健身爱好者，平时经常健身，前几天在训练中搬哑铃的时候，腰部受伤了，经过检查，是腰椎间盘突出，通过康复治疗已经好了很多，通过以上的方法可以加强腰椎附近的肌肉，以增加对腰椎的保护！
首先我们来了解一下你为什么会受伤。通过你在搬运哑铃中受伤可以得知，你在搬运重物时的习惯应该是弯腰的状态去进行搬运，这时躯干没有正直，腹肌肌群、竖脊肌处在放松状态，无法保护核心部位。这样，在负重情况下，负荷就由腰椎来承担了。当负荷超过腰椎负荷的时候，就会造成腰椎的损伤。所以，在搬运重物时，我们应该尽量收紧腹肌和竖脊肌，让躯干保持正直，半蹲下去搬运重物，用腿部的力量来抬起重物。
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