延年益寿的“地中海饮食”您了解吗？

作者：福建医科大学附一医院 干部病房 卢丹医生

何为地中海饮食？

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海式饮食饮食结构

1. 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。

2. 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。

3. 烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。

4. 脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

5. 适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。

6. 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)。

7. 一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个)。

8. 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食

9. 每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉。

10. 适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

11. 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

健 康 优 势

1．可防心脏病

最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

2．有助预防糖尿病

西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。

3. 延缓老年痴呆症

美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

4. 逆转心血管疾病

以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。

5. 保护大脑免受血管损伤

地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。