在健身训练中，男女的“有别”和“无别”

走进健身房，你会发现，健身训练中男女性别的差异已经越来越小了：更多的男生走进了瑜伽房和有氧运动室跳操，另一方面，也有更多的女生在力量训练区排队。

名目繁多的健身课程，打破了男女之间的对立，几乎每隔一段时间都有新的健身热潮涌动，比如我们之前介绍的“蹦迪燃脂”和“敲击燃脂”等有氧燃脂团课，这些课程对性别没有要求，人们在训练当中不会感到尴尬。最近国外又出现了一种“Dance Cardio”的有氧燃脂训练，和普通的Zumba不一样，舞蹈燃脂是全身性的训练，而尊巴更加强调臀部动作。很多男性参加了这种团课，里面融合了90年代的嘻哈音乐和当下的流行电子音乐，节奏感很强。这其中运动强度也很大，还有人会在脚踝和手臂上增加配重，以此强调对肌肉的耐力训练。

我们知道，在健身房训练有一条铁则：集中。无论是做重量训练，还是跟着团队一起跳操，都需要投入百分之百的集中力才会起到满意的效果，否则只会白白浪费时间。在跳舞蹈燃脂课程的时候，我们必须得调整自己的注意力，集中于动作协调上，同时必须以最快的速度达到特定肌肉的控制。对于新手来说，能跟上节奏就已经很不错了。据很多国外的男生说，练完舞蹈之后，再做重量训练，会发现很明显的肌肉控制能力提升。

另外，当我们把目光投向女生，你会发现他们在圈子里时不时的分享一些“想要让自己保持青春活力，那就去做重量训练”、“重量训练20条Tips”之类的健身训练知识。是的，随着媒体公布的一些影视明星保持青春活力的方法，细心的读者会发现无论是男明星还是女明星都会热衷于肌肉力量训练，尤其是我们很熟悉的香港台湾明星，保养得好同时也得益于肌肉力量训练。

在健身训练中，性别的差异已经在逐渐缩小，健身课程的设计也不会特意的去凸显“女性翘臀”和“男士翘臀”的区别。

不过在进行具体的训练时，我们还是有必要根据自己的实际情况和锻炼目的去安排。来回顾一下男女的一些“有别”。

1，男女激素水平造成的肌肉不同

人体内同时存在着雌雄两种激素，只是男性以雄性激素为主，女性以雌性激素为主，正常情况下，两种激素比例是平衡的。

在运动领域，雄性激素有这两个主要的功能：①增加肌肉的体积、力量和持久力；②可以刺激血红蛋白的合成，从而提高血液携带氧气的能力。

这两条无疑都能提高运动能力和运动表现，这也是很多优秀的女运动员身材、脸型具有一些男性特征的原因。

2，男女脂肪水平不同

相比男性动不动低于10%的体脂率（你会看到很多男性体脂率5%的新闻，但女性很少有此类报道），女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。

女性自身的生理构造、内分泌系统决定了女性的脂肪（一般情况下）必须在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的体脂水平过低会出现很多健康问题。

女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线，如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以看漂亮的腹肌了。

（也有人认为维持月经正常的体脂率至少为17%，维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题，这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。）

3，男女体脂分布也不同

从身体使用来看，男人的美在于肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部，中间有一个细腰（所谓的S型身材，女性的腰天然的会比男性在视觉上要“瘦”），以便于能突出上面和下面丰满的地方。

因为身体一些本质上的不同，因此造成了男女训练的着重点也会不一样

男性会偏向“大重量、低次数、高组数”

女性会偏向“低重量、高次数、高组数”

幸好有根据个人运动水平能力定制的训练强度（RM）和相应的训练计划，而不用死搬硬套别人的训练，要不然真的会让训练者疑惑。

和男性比起来，很少有教练要求女性做高强度爆发训练

高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性狂做大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。

女性的神经系统没有男人的有效率，所以就算女性有较佳忍耐力，爆发力也比男人低。

但是，女性可以做更高的次数

有时候我们必须得看到自己身体的优势，往往在顺着这些优势做训练的时候才会更加容易达到目的。比如女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同（慢肌纤维比例明显高于男性），使得女性更适合较长时间以及较大运动量的训练方式，所以很多女生会选择较长时间的慢跑和需要大量时间操作的瑜伽，对于男生来讲高爆发的训练操作起来更加得心应手。

因为肌肉纤维的差别，所以在同一个强度的运动中，比起男性，女性更能抵受疲劳，可以做更多的次数。

另外在组与组的训练之间，女性不需要那么多的休息时间，原因如下：

①因为女性单次训练的强度或者重量不会太大；

②因为女性忍耐疲劳的能力比较强。一般男性需要休息1分钟，女性可能只需要45秒就可以了。

波伏瓦在《第二性》中谈到：女人更了解通过运动、体操、沐浴、按摩、控制饮食去塑造身体的快乐。她可以决定自己的体重、自己的线条、自己的肤色……她有权锻炼肌肉，拒绝发胖，在体育中，她确立自己为主体。女人的这种“控制”身体能力以及取得的快乐，让不少男性羡慕。但对于男人来讲，他们的要求简单得多：强壮，有力。

男女身体的不同，不是围墙或者隔阂，只有互相借鉴互相融合，吸取双方之长，这样无论对于健身大环境，还是具体的健身男女，将有更好的结果。