被忽视的侧平举，才是宽肩的关键！

练肩要练什么？推肩，大重量推肩。相信这是大多数人的共识。那侧平举放在什么时候练？要练多少，多大的重量。估计不会太多小伙伴这样研究过。

因为侧平举有时被认为是“纯粹的美学”动作，但实际上，侧平举改善的不是虚有其表，如果你想又宽又漂亮的肩膀，你需要把侧平举作为一个主要动作来训练。

为了把肩练宽，我们十分有必要再次全方位认识侧平举，并不是简单的介绍动作，而是真正地实用起来，尤其在动作的安排上，一点点的调整却是十分大的效果。

先了解站姿哑铃侧平举的技巧

如果你重新安排侧平举训练，又或者因为肩痛或者瓶颈期而想放弃侧平举之前，先确保你掌握了站姿哑铃侧平举的几个关键点：

1. 全身保持紧张状态

首先，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，即上半身躯干向前倾，髋关节向后移，与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

2. 轻握

不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，给三角肌带来更强烈的挤压感。

3. 高次数

以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，我们应该要通过良好的发力模式，让肌肉泵入尽可能多的血液，利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

4. 结合其他动作组成超级组

通过使用弹力带的训练，在训练中加入超级组，同样可以减少负重得情况下，获得更强烈的泵感。

超级组安排：

每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练，来增加泵入肩部肌肉中的血液，达到更加明显的训练效果。

利用多个角度

如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛，你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组，可以刺激到三角肌中束、后束。没错，三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩，在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降，你在收缩挤压你的肌肉，肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次，2-3组的训练就可以了。

经常训练

超级组的加入，加上每周进行多次超级组训练，可以突破肩部肌肉发展的瓶颈期。所以，训练的频率应该如何调整呢？我的建议是，想什么时候用就什么时候用。

当然，这种训练方式特别适合上肢的训练，尤其是推、拉为基础的训练动作，像是卧推、划船、引体向上和推举等等。

但是，如果你想要让你的肩膀看起来像装了弹药一样，超级组的训练模式可以安排每一天都练。

一只手拿两个哑铃

肩部三角肌、以及肩胛骨周边的稳定肌肉都是比较小的肌肉。一旦你的握力处于最大值的情况，神经系统要释放出来的力量会占据你的手臂，并从周围的肌肉中获得激活。

从神经系统释放出来的力量是一种妙不可言的东西，尤其是当你想完成大重量复合动作的时候。但是斜方肌和三头肌这些更大块的肌肉，往往会首当其冲地削弱了这些力量作用在三角肌上的刺激。这就是斜方肌和肱三头肌在肩部训练中同样会受到刺激，并且让你的训练效果降低，甚至会让你受伤的原因了。

如果减轻了负重，你还是避免不了紧紧地抓住哑铃，你可以尝试一只手抓两个哑铃。你在侧平举的时候将很难紧握着哑铃，减少前臂和三头肌借力完成动作。同时你也可以通过双腿轻微弹起，来完成对抗两只哑铃负重的侧平举动作。