数据告诉你，适度跑步有益，可是跟风跑马拉松危害不小

作者：爱选科技-云先

先放上结论：

跑步有益，重点在于选择适合自己身体状况的配速和时长；

剧烈运动达到一定时长后，给身体带来的正影响程度会得到削减；

普通人切忌盲目跟风参加马拉松赛事；

经常跑马拉松或过度跑步容易导致心血管损伤；

马拉松对赛跑者造成短期肾脏损伤。

近年来，随着全民健身观念的普及，加上商业营销的助攻，全国各地兴起马拉松热，越来越多的人加入了马拉松大军。但实际上马拉松这项运动从距离和时间上，对于大多数普通人来说，已经属于剧烈运动，并不适合缺乏专业高强度训练的人进行。

以上数据根据中国田径协会公布的相关数据整理

什么程度的运动才算是剧烈运动呢？

这里我们要用到一个专有名词：配速——跑步的节奏，每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，形容跑步速度的快慢，一般以“X分X秒”描述。比如一个人跑10公里用了1小时15分钟，那么他的平均配速就是7分30秒。对于一般人来说配速达到4-5min就已经属于超剧烈运动。

不同身体状况跑步配速建议表：

数据来源：《你知道，跑步时的最佳配速是多少吗？》——搜狐体育

即使“老司机”想跑全马也须至少系统地训练三四个月，保证每周25公里以上的训练量。可见，跑马拉松，对身体素质和训练模式都有很高的要求。

在已经举办的马拉松比赛中，不乏非专业运动人士，甚至有不少不带专业装备的“裸跑者”，由于对自身认知不清，数以万计的参赛者接受救治，甚至出现个别参赛者猝死的情况。

跑步过多，正效应可能被削减

2013年5月19日，美国心脏病学的专业期刊《Heart》发布了一篇名为《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》的论文。其作者是美国预防心脏病学主任James H O'Keefe和Carl J Lavie，他们主张适度运动，过量运动反而适得其反。

图源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

一项针对416000位成年人连续跟踪8年的研究表明，每天进行40到50分钟剧烈运动可以减少大约40%的死亡风险。

在研究中发现，剧烈运动在大约45分钟时会出现锻炼效果的拐点，自此点之后，更长时间的锻炼努力并不会带来更低的死亡风险。

每天进行大约30分钟到45分钟的剧烈运动可以显著降低很多疾病的患病风险，其中包括早死、老年痴呆症、冠心病（CHD）、糖尿病、骨质疏松和抑郁症。

图源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

相对不运动，较低水平的轻度或中度运动会使心血管风险降低很多。但极端的长时间耐力训练，确实会损害你的心血管健康。

那些长期进行极端训练的选手会对心脏造成损害，包括不利的心脏组织再造和心电再造抵消掉了适度身体锻炼所带来的心血管益处和延长寿命的效果。

因此，即使长期极端训练不会杀死你，它也会抵消掉很多经常适度锻炼给你带来的健康益处。

经常跑马拉松或过度跑步容易导致心血管损伤

回到前面提到的论文中，研究结果显示，高强度训练如果持续时间超过2个小时的话，会导致心房和右心室的急性输出量过载，而这会导致心肌过度拉伸和微撕裂。（这些生理指标的短暂异常在一周之内都可以恢复到正常水平，但经过数十年的过度训练和反复受伤，这种模式就会导致片状心肌纤维化，并潜在会导致恶性心室性心律失调。）

此外美国一位心脏科医师在评估经常参加马拉松比赛（一年至少一次）的选手时发现，与年龄相仿的久坐人群对照组相比，他们的冠状动脉斑块负荷提高了60%。这个结果也在德国得到验证，108位常年坚持马拉松训练的选手与久坐人群对照组相比，他们的冠状动脉斑块压力提高了很多。

图源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

此外，长期的过度训练可能会加速心脏的老化，比如冠状动脉不断钙化、心室舒张功能不全以及大动脉壁增厚。

休息时，心脏每分钟的泵血量大约为5升；在进行激烈有氧运动的时候，泵血量将会达到每分钟25升到35升。长此以往，会过度拉伸心腔，最终会损伤心肌纤维以及导致心肌微撕裂。

跑步频率、速度的最佳点在哪

一项具有前瞻性观察的研究连续三十年跟踪调查了52600人，其中14000名跑步者的死亡风险比其他42000名不跑步的人降低了19%。

然而，当把跑步者按照每星期跑步的英里数、天数和跑步速度再次分组时发现：

图源：《Run for your life … at a comfortable speed and not too far》——《Heart》2013.5.19

每星期跑步距离超过20英里（32公里）的人的存活率和非跑步者基本一致。每星期跑步距离在5英里（8公里）以内，死亡率降低22%，5-10英里（16公里）的人死亡率降低15%，而将每周跑步距离控制在10-15英里（24公里）的人死亡率下降最多，可达27%。

（小编悄悄算一下，比如我们一星期跑步三次，每次两公里，时间控制在12分钟左右，我们的死亡率就可以降低22%了！简直美滋滋啊！）

那些跑步速度超过每小时8英里（超过每公里5分配速）的人，与不跑步的人相比死亡率基本没有降低。而死亡率降低最多的人群，通常每小时跑步速度在6英里左右（每公里6分配速），这种配速对绝大多数人来说感觉比较舒服。

（北老师私人推荐，男性每公里配速6分半，女性每公里配速7分）

此外，那些每周跑6到7天的人似乎也和非跑步人接近，而每周跑步次数2到5次的人可以更好地降低死亡率，这也佐证了适度锻炼的优点。

（上述论文中两个实验的研究成果有些许冲突，我们猜测是因为，第一个研究中没有明确“剧烈运动”是否包括除跑步以外的其他运动，第二个调查只是针对跑步这一项运动而言。）

马拉松对赛跑者造成短期肾脏损伤

据耶鲁大学的一项刊登在《American Journal of Kidney Diseases（美国肾脏病杂志）》的研究《Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners》显示，马拉松长跑赛跑者承担的身体压力可能会导致短期肾损伤。

图源：《Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners》——AJKD

研究者对22位受试者（平均年龄44岁，41%为男性）赛前24小时、赛后第1天和赛后第2天血肌酐、肌酸激酶、尿白蛋白水平和显微镜下肾脏细胞变化进行了评估。发现82%的受试者在赛后不久出现急性肾损伤1期和2期，73%的参赛者尿液镜检诊断为肾小管损伤。

图源：《Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners》——AJKD

赛后第1天，受试者血肌酐、尿白蛋白、损伤和修复生物标志物水平达到顶峰，显著高于赛前和赛后第2天的水平，此外血清肌酸激酶水平则表现为持续升高。

据我司可靠大道消息：北老师上次参加北马之后，第二天专门去查了身体各项指标，确实是第二天几个指标都高，直到第四天才正常。

图源：《Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners》——AJKD

研究者称：“马拉松长跑造成的身体压力对肾脏的影响就像医疗和手术并发症对肾脏的影响。马拉松相关性肾损伤可能是由于马拉松长跑期间机体体温持续升高、脱水、肾脏血液灌注减少所致。”

因此，跑马拉松切忌跟风，适度且适合自己身体状况的运动才是应该长期坚持且对身体真正有益的。

说到这，北老师拿出一篇专家列出的清单：

请大家对照上表，考虑自己的实际情况，量力而行。

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