步入中年后，很多人为了强身健体，经常去爬山，又或是不坐电梯改爬楼梯，结果却会出现膝盖疼痛。这时就疑惑了，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了？
其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山是有损膝关节的。
1.膝关节磨损不可修复
50岁后爬山锻炼，反伤身
传统概念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼心肺功能。
但事实却是，不少骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动”。
爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
2 .膝关节寿命只有60年
改变运动习惯延长40年
其实，关节的寿命是有限的。一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。
一方面，大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以伤害膝关节为代价。过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
但专家解释说，解决这个问题并不难，只需要改变大家的运动习惯即可。
3 .延长膝盖寿命40年
坚决不做这些动作
不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。
尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。
它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力，进而来保护自己的关节。
在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议多在橡胶运动场地做运动。
4 .延长膝盖寿命40年
这些运动不可少
最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操，对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
5 .膝盖复健术
任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。
图一：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛)
如果镇痛消肿效果明显，再继续坚持训练6周(一共3个月)。然后在脚脖处挂上半斤的沙袋或米袋，继续坚持上下午抬腿训练。
图二： 侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动;
图三： 双膝夹持一皮球反复挤压。
注意事项：锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。
在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
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