健身半瓶醋-奥巴庆的颈后深蹲科普贴

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，

今天的节目形式和以前不一样！2018年尝试突破地域的限制，邀请全国各地的小伙伴参与我们节目的录制，所以我邀请了云南昆明的一位和我一样的健身主播——半瓶醋电台的“奥巴庆”，坐客我们的节目，和大家分享他练习颈后深蹲的体会！

杠铃深蹲被誉为力量训练的黄金动作，只要你留心观察，就会不难发现，几乎在每个健身房的力量区你都会看到一些练习蹲腿的男生，一般腰上都系着腰带，大重量的负重，每次蹲起都竭尽全力，有面红耳赤的，有汗如雨下的，也有面目痛苦的，因为真正的训练者都一定要做这个动作，但是你知道吗？深蹲的形式变化也多种多样，细微的差别可能就会有不同的效果，今天我们就和大家聊聊颈后深蹲。

嘉宾：“奥巴庆”

Q1、在健身房里经常看到男生练深蹲，新会员上私教课时，教练一般也会先教给大家这个经典动作，而颈后深蹲是深蹲中最常见的一种方式，你自己也经常练吗？能给我们讲讲吗？

A：深蹲，顾名思义就是蹲下去，当然你也要再次起来，再次下蹲，这样不断重复而形成的一种锻炼方法。深蹲主要锻炼的部位是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力，夸张地说深蹲可以锻炼全身。提高全身力量、强健心肺功能、提高爆发力、提高弹跳力

其实“深蹲”对你的心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“深蹲”之前有人说，练腿练完了前几天你腿疼，过几天你女朋友腿疼。深蹲能让男性越来越专注，越来越兴奋，这是因为它可以促进男性雄性激素的分泌，相信很多朋友应该早已体会到这一点了吧。曾经看过一个调查报告，女性最青睐的男性局部排行榜，之前我以为大胸肌，粗胳膊才是女性喜欢的点，没想到毫不起眼的臀部却排在前几名，仅仅落后于“掏钱刷卡的动作”这一项.

Q2、相信很多朋友在刚开始学习深蹲时，会听说深蹲是力量训练的经典动作、王牌动作、黄金动作，那么这个颈后深蹲主要训练什么？

A：1、深蹲对下肢的锻炼是最明显的，能大大增强臀部、小腿、股四头肌、股二头肌的能力，再加上深蹲其实就是个起跳动作，长时间的动作协调练习，使得下肢能在短时间爆发出更大的力量。所以这也成为了篮球，排球，田径运动员的必练动作。

2、深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖)，可以增强你肌肉的协调性及稳定性。

3、深蹲可以加强你膝盖两边肌肉，加强膝盖保护，减低膝盖伤患。

4、可以练成一个诱人的臀部。

Q3、不知道大家有没有注意到一个细节，在做颈后深蹲的时候，有的人把杠铃杆放的位置高一些，有的人放的位置又低一些，原来分高杠、低杠？能不能给我们介绍下它们的区别？

A：很多人，特别是力量举爱好者，对于这两者的选择争吵不休。总有人认为低杠一定比高杠更好，也总有人认为高杠比低杠更好。这样比是不对的，因为在很多方面上，这两种深蹲可以说是几乎完全不同的锻炼。千万不要因为叫低杠的人声音更大就做低杠，或者健身房里做高杠的人更多就理所当然地做高杠。说白了区别两者只有一点：杠铃的位置。高杠深蹲要求你把杠铃放在斜方肌和脖子之间，而低杠深蹲要求你把杠铃放在后三角肌之上。但是就是这么一个几公分的移动，会让这两种深蹲变得非常，非常不同。

Q4、作为刚开始练习颈后深蹲的新手如何选练习高杠还是低杠呢？

A：选择高杠深蹲的好处

1、做高杠深蹲的时候，你的背是尽量不参与运动的，所以你的膝盖会更加弯曲，蹲的更深。这导致重量的压力都会聚集在你的大腿四头肌上。

2、如果你的动作正确，做高杠深蹲的时候，对你的腰造成压力或者伤害的几率很小（当然这不是说低杠深蹲会让你的腰受伤，但是低杠深蹲对你腰力的要求会更高）。

3、如果你举重，或者你的健身计划里有举重的锻炼。那么，你没有任何原因做低杠深蹲。因为，足够深的高杠深蹲的姿势（背与地板尽量平行、屁股直接往下）和你举重时的姿势是一模一样的。因此，高杠深蹲和举重是属于互补的锻炼。

4、高杠深蹲是最自然的深蹲方式。低杠深蹲对你的后侧肌肉重视太多，不属于一个自然的深蹲。

选择高杠深蹲的“坏处”

纯数字上处于劣势。一般人如果用低杠深蹲，可以蹲出比高杠深蹲多出5%-10%的重量。很多练力量举的健身爱好者都不会选择高杠深蹲（当然也有力量举选手坚持做高杠的)。

选择低杠深蹲的好处

1、低杠深蹲锻炼更多肌肉组。因为低杠深蹲更加需要你的臀部和腰部配合，你的后侧肌肉群都会得到锻炼。

2、因为更多肌肉组会在低杠深蹲里被用到，做低杠深蹲时你可以蹲比你做高杠深蹲时更重的重量。

3、低杠深蹲更加安全。因为你的臀部更加往后移，杠铃的位置是离脖子距离更远这允许你的上身更加往下倾斜。在高杠深蹲时，稍微不谨慎上身一倾斜就会导致重量卡到脖子后方、你站起不来的尴尬状态。在地段深蹲时，因为你的上身可以更加倾斜，这种重量把自己压到起不来的状况不会出现。

4、低杠深蹲对柔韧性和灵活性要求更少，因为你的膝盖弯曲度不会像高杠一样高。

那么，你应该选择哪个呢？高杠还是低杠深蹲？

高杠更适合不追求“纯力量”的人。如果你的目标是健美、举重、其他运动（比如篮球等）、打造功能性强的肌肉的话，我更推荐高杠。因为高杠深蹲的姿势是最自然的深蹲方式，最适合打造功能性力量，最适合为其他需要类似的动作的运动所准备（或者弹跳运动）。然而，如果你的目标是力量举，如果你要求纯力量，我更推荐低杠。因为，同样的重量，低杠蹲会轻松一些。而且，因为低杠深蹲和硬拉是如此相似的动作，两者是互补的。做低杠深蹲可以更加有效地帮助你做硬拉，而硬拉也一样。你会发现，如果你做低杠深蹲的话，你的深蹲的重量和硬拉的重量所提高的速度会比当你做高杠时要快。而且，如果你因为受伤、灵活性和柔韧性问题、天生肌肉问题不能高杠深蹲，你也更适合做低杠深蹲。

Q5、刚刚开始健身朋友每次最怕教练让他练深蹲，每次第二天腿基本属于残废状态，我相信很多朋友都会有同感，可见深蹲的确是个强度很大的训练，我们该如何安排训练？

A：建议初学者使用20-40公斤的重量，每组6个，每次10组。因为这个动作危险系数比较高，所以不建议大家使用过大的重量。选择自己合适的重量很关键，一般情况下最好一组能蹲8~10个，组组力竭，深蹲是高危动作，建议有人保护，前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……SMS架是很多女士深蹲的首选，将双脚向前站一点，稍微背靠杠铃，因为SMS是有轨道的，所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部，大腿参与做功反而减少了，这样就可以不粗腿，我只是建议，男人腿还是粗点好……

Q6、有人在练习高杠深蹲时遇到一个问题，出现身体过度前倾现象，这是什么原因呢？又该如何纠正？

A：深蹲倾倒问题可以总结为两点，深蹲站不稳和负荷前倾。

深蹲站不稳：

深蹲的时候左右倾斜，蹲下去的时候脚上跟踩了高跷一样，保持不了平衡，这主要是由于蹲的太少肌肉不灵活和关节稳定性差导致的。可以适当拉大双脚站距，减轻负荷，让身体习惯深蹲，也可以特别训练一下静蹲，提升肌肉募集能力，提升膝关节稳定性。

深蹲时负荷前倾：

深蹲时总感觉重量往前面栽，大腿前侧受力比臀部受力要明显，这就是负荷前倾。

像这种情况需要特别注意屈髋，屈髋说俗点就是撅屁股。保持腰背挺直，不要勾背弯腰。也尽量不要蹲的太低，肚腩太大或者下背部僵硬的朋友可以拉大双脚站距，打开髋关节活动范围，这样就能蹲得下去。新手蹲不下去不要强求，半蹲即可，蹲的时间长了，下背部和髋部肌肉灵活了就能蹲下去了。

注：前一个答案说不必注重屈髋，这个因人而异，但是如果后期想要负重，那屈髋就能减轻膝盖负担，降低膝盖磨损受伤风险。

Q7、你认为在训练颈后深蹲应该注意事项？

A：起立时不要低头，脊柱要保持正位，使躯干保持着直立往起站，用腿的力量把重量举起来，（绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直）这样腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好；我个人建议跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好；蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的；心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足；保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；发力时要有意识的让臀部先用力；热身完毕以后，我建议把强度最大的放在第一个动作，我是做颈后深蹲的。一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力，而且在触底反弹时停顿一下，能够更加强烈的感受到臀部发力。如果你想更针对的训练，就把双脚站距放宽，用相扑深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。

Q8、能不能给刚刚开始健身新手们一些建议呢？

A：1、可以根据自身情况选择护膝保护关节，防止错位。

2、根据自己能力选择杠铃重量，不要盲目上大重量充好汉英雄。

3、新手训练次数要逐步加量，不需要一定力竭硬撑做到极限。

4、深蹲前一定做好热身活动，让自己身体微热出汗，关节活动打开。可以空杠或小重量做2组。

动作不要太快：曾观察过健身房小伙伴做颈后深蹲时的状态，发现很多人在做这个动作的时候，速度都很快，远远超过职业运动员。其实这种做法非常鸡肋，因为过快的速度会用到很多巧劲儿，根本不能让目标肌群充分的发力，效果自然而然就不尽如人意了，而且还会觉得非常累。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。

组间休息时，可以走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲是复合动作，全身肌肉都有参与，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

Q9、关于自己电台？

A：首先，谢谢ada姐的邀请做客《健人贱语》和大家分享我的健身经验。我自己也有一个健身播客，叫半瓶醋，哈哈哈，因为自己也是个健身爱好者，本职工作也是和播音主持有关。欢迎大家关注我的节目，也可以关注我新浪微博“奥巴庆”，欢迎大家和我交流分享！

今天非常感谢国庆做客健人贱语，和我们分享了关于颈后深蹲的一些知识，你还有什么不明白的地方，或者想讨论的话题，又或者你也想成为我们节目的嘉宾，欢迎加微信ada2611，和我们联系！同时本期节目更详尽的内容，图片都会在我们的公众号发布，请大家关注我们的微信号以及今日头条、天天快报、网易新闻等你手机上的新闻资讯，都能够找到我们的文字版容。我们下期见！