从每天只睡4小时到8小时：一个失眠者的自救指南

大家晚上好啊~

春节刚刚结束，不知道大家放假的“时差”有没有调过来呢？

这个画面你是不是也很熟悉：凌晨两点，盯着天花板，数过羊、听过白噪音、换过无数个睡姿——睡眠明明是最本能的事，怎么就成了最难的事？

今天就想跟你们聊聊这个曾经困扰我很久的话题：如何睡个好觉。专门录了一期视频，戳戳下方就能看▼

习惯看文字版的朋友，可以接着往下看：

睡不好往往跟生活习惯有关

对现代人来说，睡个好觉好像是一件特别奢侈的事，像我昨天晚上就睡得特别差，凌晨快3点多才睡着，然后8点不到就醒了。我回想了一下，睡得不好主要有几个原因：

1.第二天要拍摄，所以前一天晚上有点焦虑；

2.睡前跟朋友聊天聊得太兴奋；

3.晚餐吃得比较油，又吃得很饱，八九点钟还喝了一泡浓茶。

这些因素累加，就导致昨晚很难睡个好觉。

我想可能很多人跟我以前一样，一旦睡不好，就会觉得它好像是一种状态，但是仔细一想，其实都跟习惯有关。

关注我比较久的人就知道，我长期以来睡眠都不是很好，一直有比较严重的入睡问题，直到这两年才好一点。

本来我也想过，像我这样睡眠不好的人，怎么能教人如何睡个好觉呢？不过就像天生的瘦子，没办法跟你分享瘦身心得一样，如果天生睡眠就很好的人，他也很难理解睡不好的痛苦。我这两年也是用了很多方法，才从以前每天平均只睡三四个小时，到现在变成平均可以睡七八个小时。

所以今天想跟你们聊聊这个话题，如果你们长期也因为睡眠问题而焦虑。希望这些方法对你们有帮助。

首先，在说所有的方法论之前，我觉得有一个特别重要的，就是要建立认知，一定要把好好睡当成一个信念，深深地植入到自己的脑子里。

我在过去很长一段时间，大概有10年，每天就睡3~4个小时，最多可能5个小时，然后白天照样高强度工作，也不觉得怎么困怎么累。我以为自己是天赋异禀，需要的睡眠时间就是比别人少，后来才知道这只不过是在透支，后面都是要还的。

当我的身心都开始报警，我才真正开始把睡眠当成我人生里的头等大事。

睡觉可以修复大部分的身体和情绪问题，我们身体的很多机能其实都是在睡觉的时候修复的，但如果我们持续消耗它，身体长期都得不到休息，长期缺觉，身体就没有办法得到充分修复，久而久之，各种免疫功能等等都会变差。

当你觉得身体不舒服的时候，试试给自己三天规律睡眠，充分睡眠的时间，你会发现，小的不舒服都会自己消失。还有时候你会觉得自己莫名其妙不开心，做什么都不得劲，看谁都不顺眼，想什么都很悲观，也可以试试给自己三天规律睡眠，你会发现情绪问题也迎刃而解。

真的，我越来越觉得其实年轻不是本钱，事业成功也不是本钱，健康才是本钱，尤其是年纪越来越大以后，你就会越来越意识到我们如果想要活得更有质量、更自由，一定要好好爱护我们的身体。

我之前分享过一本书，叫《我们为什么要睡觉》，这本书的作者是一个睡眠研究专家，他提到睡眠、饮食、锻炼是三大健康的支柱，但是随着他研究的深入，他改变了他的看法，发现睡眠不仅是支柱，更是另外两个健康支柱的基础。如果把睡眠拿掉，饮食和锻炼就不会那么有效。所以一定要把好好睡作为一个信念，深深的植入在自己的脑海里，我后面分享的方法才会有用。

说到这里，可能有人会说，我当然知道睡觉很重要，但你是理论上知道它很重要，还是真的付诸了行动？你是真的做了很多努力，还是一边半夜刷着手机一边说自己没法早睡？我也经常跟身边的人聊天，听他们说睡不着很苦恼，但是只要一深入聊，就会发现：那些说睡不好的人，其实并没有真的很重视睡觉这件事。

当你晚上12点还在点宵夜的时候，你真的觉得睡觉很重要吗？为什么我在反复强调一定要把好好睡觉这个信念植入到脑子里，因为当你觉得睡觉就是你生活里头等大事的时候，你会围绕它来安排你的时间表，你做很多选择都是基于这个认知。

比如说自从我决定要早点睡以后，我就不会在晚上很晚的时候打开电脑开始写稿，我也不会答应一些持续到特别晚的聚会，不会在晚上10点的时候打开一部剧，或者一部电影。因为这些它都会影响我入睡的时间。

其实说到底就是：你为了能好好睡觉这件事情有没有付出什么？如果你既不能为了好好睡觉戒掉宵夜，也不能为了好好睡觉提前卸妆洗脸，那么睡不好，you deserve it.

我自己亲测有用的入睡小tips

当我们有了这个认知以后，接下来聊聊具体的做法，很多人也分享过，包括睡前不要看手机，不要喝茶、喝咖啡，把灯提前关了之类，这些当然都有用。

今天要说的是一些，对我自己很有帮助的方法：

1. 首先就是减少焦虑源，我想了一下，自己是从什么时候开始睡眠变得很差，其实就是在我开始上班以后，无论是做记者还是后来当博主，都是比较高压的工作。我现在印象还很深，以前每一次第二天有重要的采访，在前一天睡觉的时候，我已经在梦里把这个采访做了好几次了，这其实就是焦虑的一种表现。像现在我第二天如果有活动，或者是有比较重要的拍摄，也会很难入睡。

后来我找到缓解这个焦虑的方法，就是把让自己焦虑的事情全部写下来。比如说你最近在为装修的事情而苦恼，那你可以试试拿出一张纸，写下所有让你焦虑的事项，并且写下解决的办法和时间。当你全部写下来以后，哪怕他们都还没有得到解决，但你会神奇的有了一种确定性，其实很多时候不确定性就是我们焦虑的源头。

2. 在固定的时间点起床，其实早睡或者晚睡并没有那么重要，规律的睡眠更重要。固定时间起床就是让睡眠变得规律的前提。我发现我是要睡够7个半小时，第二天的状态会比较好，那我通常是在早上8点起床，这样我前一天就不能晚于12点半入睡，哪怕我因为其他的事情特别晚睡，第二天也一定要在8点起床，否则这个规律就会被打乱。

3. 回到家就去卸妆、洗脸、洗澡，这也是我在很久以后才发现的，只要洗澡洗得早，睡觉的时间就会提前，因为其他的事情都会有条不紊的进行。如果越是拖拖拉拉很晚才洗，你就会越不想动，躺在那里刷一会手机，弄弄这个弄弄那个，等到很晚才洗澡，洗完人又精神了。所以一定要把卸妆洗澡的时间提前。

4. 晚饭一定要早点吃，而且不要吃得太油腻。

5.睡觉的温度也很重要，睡觉的地方一定不能太热，温度稍微低一点比较容易入睡，而且会睡得更好。

6. 睡觉前不要说太多话，不要做那些让自己情绪波动太大的事，无论兴奋还是失落。包括剧烈的讨论、看很刺激神经的片子之类的，还有睡前购物！

7. 尽量多待在户外，多晒晒太阳。这个我之前有分享过，自从增加了户外活动，每天让自己尽量多晒太阳以后，我就发现睡眠质量变好了。

8.尽量多运动，这个也算是老生常谈了，如果运动对你来说难度太大的话，走路也可以的。

9.睡前放下手机，我知道这个很难，那么就又回到开头讲的认知问题，我有一个小的方法可以供你们参考：我晚上不是12点半前要入睡吗？我专门调了12点提醒睡觉的闹钟，每当我在刷手机或者在干别的事情的时候，这个闹钟响起来，就会提醒我问自己一个问题：是我现在正在看的这个无聊的帖子重要，还是睡觉对我来说比较重要？无一例外，看到这个闹钟我就会放下手机去睡觉。所以你们也可以试试，找到那个可以让自己放下手机的方法。

最后想说，虽然分享了这么多睡眠的方法，我现在也不是每一天都睡得很好，但是偶尔一两天睡得不好，其实也不用太焦虑。像我昨天就没有睡好，但我其实没有觉得特别累，我们的身体它自己有调节能力，偶尔一两天睡不好，并不会在当天特别影响你的状态。

也尽量不要给自己打上这种标签：我睡眠就是很差，我就是很难入睡。因为一旦你给自己打上这样的标签，你把这个认知植入到了你的脑子里，你就会发现你更难入睡。放松一点，反而就更能轻松地获得睡眠。无论是身体疾病还是精神疾病，睡眠都是最好的处方。

好啦，关于睡眠就先聊到这。

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祝大家都能够睡个好觉，晚安。

统筹：Meow

排版：yeri