年后肯定又有很多朋友体重或者体脂一波回到解放前，那么今天就来给大家推荐一个为期30天的计划，只有一个月，也不会特别耗费时间。
这个计划是在小编减脂期间学习到的国外一个大神的计划，亲身体验非常有效，今天就来给推荐给大家。
在这个计划当中，期限很短，不会有太多时间给大家去准备，这里面涵盖了计划创建者的许多训练理念，要完成一件事并不是只有一个办法。
很多人都拘泥于单一的想法，局限在一种方法当中，这个健身计划就利用了多样化的方法来突破这些局限，其中包括了很多东西。
比如：HVT、TABATA、集组、休息计时、三合组等，跟大家讲的第一个就是HVT：
HVT也就是大运动量训练，就是10组，加大强度，是用大重量，要找到刚好做三个就能力竭的重量。
下一个是三合组：也就是把三个动作组合在一起，动作之间没有休息，做完这一组再休息，之后再进行下一组的同样的三个动作。
集组就是在一分钟的时间之内，在一定强度下尽可能完成最多的次数，组间休息非常短，之后再开始。
这个计划中最重要的基本要素就是时间，整个组间休息还有动作间的休息都不会超过30秒，这样做的目的就是为了提高训练效率。
所以这就会消耗我们非常多的能量和体力，也要求我们一定要有训练基础，所以不推荐新手减脂用这个方法。
而有氧永远是减脂的永恒话题，那么在这个计划当中，我们所要做的有氧是低强度有氧，甚至有的时候会用划船机这种器械来做有氧，而且强度也不大。
第一周的时候做低强度有氧，之后我们会逐渐减少低强度有氧的时间，因为没有人希望在第一周就会被自己的垃圾耐力感到沮丧。
除非你是专业或者半专业运动员，在这个计划中也会逐渐训练我们的耐力，还有别忘了一开始所说的Tabata这种有氧方式。
Tabata一次是4分钟，一共8组.。20秒的高强度有氧，然后10秒休息，每轮8组，一共四分钟。
动作也会很多样，我们可以选择做腹肌训练，也会做灵敏度的训练，以及HIT（高强度间歇性有氧）。
说完训练方法，那我们再来说说每周的训练计划。这个计划主要有两大部分：主要肌群和辅助肌群。
主要肌群在周一周二周四周五训练，包括胸、背肩和腿。辅助肌群在周三和周六训练，其中包括二三头肌、腹肌和小腿。周日休息一天。
每周一天的休息是非常重要的，可以让你的身体修复，为接下来的训练做好准备。
所以有些朋友肯定已经有疑问了，那么用的担心，这么高强度的一个训练，就要求了你的饮食摄入也是不会很低，所以你不用担心饿或者能量缺口太多，只要正常吃就行。
如果饿了的话，吃一根香蕉或者苹果都是可以的。而具体的训练就可以大家根据自身来制定计划了。
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