健身标准动作（一）杠铃卧推！

杠铃卧推，又称杠铃仰卧推举，主要锻炼部位为胸大肌。

卧推是力量训练中的三大动作之一，也是大多数人进健身房练习的第一个动作，更是健身爱好者必备的训练动作。

这篇文章将详细介绍如何做一个标准的卧推。

首先，我们应该先了解卧推能锻炼到的肌肉。

卧推作为练胸的必备动作，它最主要锻炼的就是胸大肌。

胸肌构成

胸大肌分为三个部分：上部、中部、下部

胸肌上部从锁骨处的中缝上部分开始，覆盖整个胸部上沿生长到肱骨（上臂骨）上端，胸肌中部从中缝中部位置开始，横穿整个胸部同样生长到肱骨（上臂骨）上端，胸肌下部从中缝下部（靠近最上部分腹肌）位置开始，沿着胸部下沿也同样生长到肱骨（上臂骨）上端。

同时，杠铃卧推也能锻炼到前锯肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉，只是对这些肌肉的刺激力度不够，不再过多描述，以后会有针对性的动作做专门介绍。

再者，卧推所涉及到的骨骼和关节。

卧推的标准姿势是平躺在卧推凳上，背和臀部紧靠卧推凳，保持腹部收紧腰部拱起，双脚平放于地面，双手握杠铃做推举动作。

整个动作几乎调用到全身的骨骼和关节，我们重点关注一下肩胛骨、肩关节、腕关节等特别需要注意的地方。

肩胛骨和肱骨

卧推时必须要保持身体的稳定，这就要求接触卧推凳的背部和臀部不能晃动。

缩紧肩胛骨，保持整个背部的紧绷就可以在推举时给身体一个稳固的支撑；肩胛骨和肱骨连接起来构成了肩关节，卧推时一定要沉肩并保持肩关节的稳定，不然脆弱的肩关节就很容易受伤；而在卧推时肘关节的位置也非常重要，如果打开过大，依然会给肩关节带来伤害；双手握杠铃，腕关节就直接承受杠铃的重量，抓握杠铃的动作会直接影响到腕关节是否受伤；髋关节也要紧贴卧推凳，不能来回摆动，否则有可能带来腰椎受伤的风险。

接下来，让我们看一下如何做标准的杠铃卧推动作。

平躺在卧推凳上，头部处于杠铃下方，沉肩，肩胛骨收紧并紧贴卧推凳，下背部稍微拱起，臀部紧贴卧推凳，保持腹部紧实，双脚平放于地面，双手在合适位置抓握，肘关节与身体形成一定夹角，保持呼吸节奏，起杠后下落速度要慢，控制肌肉发力，落至乳头和胸肌下沿之间，用力向上推起杠铃，完成一个杠铃卧推动作。

杠铃卧推

下面针对每一点做详细介绍：

头部：我更倾向于杠铃放置的位置在眼睛和前额之间，不过这个也是根据个人情况不同可以适当做出改变，只要遵循一个原则：不因为距离过远而起杠困难，也不会因为距离过近在卧推时杠铃碰到卧推架。

背部：两边肩胛骨收紧，如果找不到收紧的感觉，可以让朋友将一支笔放在你两个肩胛骨中间位置，做扩胸动作，通过肩胛骨向中间挤压让背部肌肉夹住那支笔，记住这个感觉，在卧推凳上就更容易收紧肩胛骨。

下背部稍微拱起，有利于保持脊柱中立，提升稳固性，并增加卧推重量。但是下背部拱起的幅度并不是越高越好，的确拱得越高可以推的力量越大，但是同时整个动作的行程也将变短。如果你不练力量举，那么还是稍微拱起就够了，确保动作有足够的行程来刺激肌肉。

肩部：沉肩是卧推过程中非常重要的动作，这关系到双肩是否会在以后的训练当中受伤。肩胛骨收紧，双肩下沉，在整个动作完成的过程中锁定肩膀位置，不要耸肩，这样才能尽可能的减少未来随着重量加大肩膀受伤的风险。

正确沉肩

双手：双手抓握杠铃要紧，杠铃的位置应该尽可能的靠近手掌根，否则容易导致杠铃太靠近手指而带给手腕过大压力，造成运动伤害。手腕和小臂尽可能保持正直，大拇指和其他四指对向握紧杠铃，有些朋友喜欢大拇指和其它四指同向握杠，我并不赞同这样，因为这样会让手腕不能与小臂保持正直带给手腕过大压力，并可能出现手滑杠铃掉落导致受伤。

肘部：肘部的角度关系到握杠的位置，这个也需要因人而异，臂长的和臂短的找到自己握起来最舒服的位置就行，不要和别人握同样的位置。这个位置如何确定也是遵循一个原则就好：肘部和身体保持45度左右的夹角，在杠铃下落到乳头和胸肌下沿之间时小臂和地面垂直。

双手紧握杠铃时要想象自己正在把杠铃掰弯，这样能更好的保持肘部和身体的夹角，如果肘关节过度外展，将会对肩关节施加过多的压力，容易受伤。并且可以让胸小肌向上提肋来帮助呼吸。

双脚：在保持平放的前提下可以适当向臀部内收，具体程度因人而异。尽量不要踮起脚尖或者双脚离地，可能有些人会觉得这样更容易在卧推时推起更大的重量，但这样却会牺牲稳定性，有可能会造成运动损伤。向上推举时可以通过双脚向下用力蹬地面来传导一部分力量辅助推举。

起杠：做完所有的准备动作，双手握在杠铃上，深吸一口气，夹紧肩胛骨挺胸，将杠铃移动到起始位置。不要用胳膊的力量去起杠，整个起杠动作大臂小臂之间的角度基本是不变的。

呼吸：不要憋着一口气做好几次卧推，每一次卧推动作都是一次深呼吸。起杠后杠铃到达初始位置，缓慢控制杠铃下降并深吸一口气，上推时呼气。

卧推的轨迹：整个动作理论上杠铃应该垂直上下，但是在实际锻炼过程中，我们发现并不能做到。如果保持垂直上下，那么在杠铃处于最上端时，对于肩部的压力过大，也会失去稳定性。所以卧推时从下到上的轨迹有一个弧度，在最下方时杠铃处于乳头和胸肌下沿之间，在最上方时基本和肩膀齐平。

卧推轨迹

接下来，我们来看一下杠铃卧推时常见的错误。

抬头，健身房经常见到一些人卧推时抬着头，这样并不能帮助推起更大的重量，反而容易在发力时使颈部受伤。

弹胸，杠铃下落到胸前弹一下就直接上去，这样虽然看起来能举起更重的重量，但是由于不能控制胸部发力，对于胸肌的刺激反而变小了。正确的做法是控制，控制下落的速度，尽量在落到底时暂停一下，再发力推举。

憋气，憋着一口气做两三个卧推，这样做风险很大，如果推举过程中突然没有力气，很容易发生运动伤害。

不能收紧肩胛骨、不能保持沉肩和过度展开肘关节，这些都会增加肩膀的压力，长期如此容易造成肩关节的损伤。

尝试大重量时没有保护，这一点大家尤其要注意，增大重量意味着控制力的减少，如果此时没有保护，很容易发生危险。

双脚离地，这样容易失去重心，无法保持平衡，进而发生危险。

最后，介绍一下其他的杠铃卧推方式。

上面介绍的平板杠铃卧推主要是锻炼胸肌中部，而锻炼胸肌上部就需要做上斜杠铃卧推，锻炼胸肌下部需要做下斜杠铃卧推。

这三种杠铃卧推都有专门的卧推架，基本上动作要点也都一样，大家需要做的就是在平时的锻炼中尽量把胸肌的上中下三个部分都锻炼到，这样才能有一个平整的漂亮的胸肌。

准备写一个健身标准动作系列，希望能跟大家多探讨，多多评论。