力量和维度上去了，是怎么做到的？

对于真正的爱好者来说，冬季和节日根本不是改变健身计划的借口，毕竟要完成的事情只有一件，不断进步！

为了抵御寒冷，卡路里摄入会增长，所以你的训练时间要更加长并且强度更加大。但在冬季增肌周的早期，你们中的一些人可能会注意到，尽管你在健身房训练和饮食尽了最大的努力，力量和围度的增长却停滞不前。

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与其重复练那些显然已经失效的训练，建议你放弃现有的计划——特别是那种“4组，每组8-12次”的计划。现在我们重新开启新世界的大门。

力量增长

获得力量和围度背后的概念很简单：

你的身体受到压力和需求，并通过适应着处理更多压力来做出回应。最终，虽然你的身体仍将习惯新的训练，并且你还是要寻找新的刺激点（更多的重量或次数）来促进身体适应刺激，否则你就失败了。

虽然这个原理也同样适用在力量和围度上，但是力量和围度主要是排他性模式。力量主要是神经反应，围度主要是肌肉反应。这就是为什么较瘦的运动员有的时候可以超越较大的运动员。但是应该指出的是，肌肉的大小是力量的一个因素。

对于增围度来说，公式并不复杂

这涉及到了以力所能及最重的力量来练高次数。这才是真正让肌肉生长的原因，因为在这一过程中所产生的张力是巨大的，而张力是围度的根源所在。

然而，为了变得更大，你必须以不断增加的运动量来练。这就是将你的注意力转移到力量。

将这看做是建立力量基础并且运用它来增围度的过渡阶段。这种力量训练是通过提高以更大的重量练更多次的能力来过渡到增围度的训练。

组数和次数

接下来你通过，每周逐步提高重量，刺激身体的神经反应。发现你的训练弱点，然后改善并且创造出尽可能多的力量输出。

每个动作都有额外的训练（同一个动作），在下述所有变量都由区别：涉及到推的动作的最大次数、深蹲后的停止次数。

这些动作可以训练到爆发力并且增加运动量。再次强调，这种力量训练可以通过提高以更大的重量练更多次的能力来过渡到增围度的训练。所以，你现在在变大。

三个关键

力量

最大强度指的是你一次能够提起的最大重量，而力量则是能提起重量的最大速度。许多力量举选手都犯了“巡航”的错误——一旦杆子超过粘滞点，他们就结束了。不要成为这些人。以勇猛的速度来完成每一次动作。再见粘滞点，你好肌肉！

训练表现

虽然5周训练的运动量比你以前所做的所有运动量要少，但是你还是要保证两天的休息，这样身体就能充分恢复来接受接下来几天的挑战。一个基础的有氧训练计划是：竭尽全力练15分钟然后休息45分钟，重复15回合。

高次数

高次数训练是一个全新的但痛苦的促进肌肉生长的方法。对于单关节动作来说，你需要以超高次数来练，因为这会打破习惯以带来一个新的刺激。不同于低次数训练，高次数训练能够刺激1型纤维且带来犹如撕裂皮肤的泵感。

所以，如此简单的目标就要简单的方法就可以，健身本来就是一件十份简单的事情，何必变得那么复杂！