只有4分钟！职业选手的增肌减脂训练！

HIIT（高强度间歇训练）一直是这几年最火的训练方法。因为大家发现，HIIT对于体能提升、减脂塑形等都有很好的效果①。

同时呢，HIIT由于其高强度的特点。以前1-2小时才能完成的训练，做HIIT只需要几分钟到十几分钟，十分的高效。

HIIT·往期阅读：
为什么HIIT更减脂？
1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！

HIIT有各种具体的应用形式，其中很经典的一种，就是「Tabata训练法」。

什么是Tabata训练法？

Tabata训练法最有特点的地方，就是它只需要做4分钟。

其得名，来源于发明它的日本运动科学家甜甜圈，不是，是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑运动队时候发现的这个训练方式②。

他的研究发现——Tabata训练法，可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。而这两种能力正是大多数运动员都极度需要的。

同时，Tabata训练法的减脂效果也非常出色。

相关研究②：
I Tabata博士对比了中等强度耐力训练和高强度间歇训练HIIT，在6周内对被试者有氧耐力（最大摄氧量）和无氧耐力的影响。

• 中等强度耐力训练：采用70%最大摄氧量强度的单车训练，60分钟/天，5天/周，共计6周；
  
• 高强度间歇训练HIIT：20S*170%最大摄氧量冲刺+10S间歇，八个回合，共计4分钟/天，5天/周，共计6周。
  

结果发现：

• 中等强度耐力训练：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了5ml.kg-1.min-1，无氧耐力没有明显提升；
  
• 高强度间歇训练HIIT：最大摄氧量（有氧耐力）平均增加了7ml.kg-1.min-1，无氧耐力提高了28%。
  

Tabata训练法，一共有两项最主要的核心。

• 第一是它的「训练安排」：Tabata训练一共要完成8次动作，每次动作进行20秒，休息10秒。动作和休息的时间比例为2：1③。

为什么是练20S+休10S?
科学家对比过不同的高强度间歇训练搭配（高强度20S+休10S）VS（超高强度30S+休2分钟），对有氧耐力和无氧耐力的影响。
结果发现，高强度20S+休10S这种HIIT设定，对有氧&无氧耐力的增长效果最好③。

• 第二是它的「训练强度」：Tabata训练要求训练的强度足够大。运动心率应该几乎达到自己的最大训练心率。主观体力感受等级，也应该在9-10左右。

伯格主观体力感受等级：
0无，1很容易，2容易，3中等，4有些困难，5-6困难，7-9非常困难，10极其困难。

也就是说，「Tabata训练法」最关键的，其实就是「时间+强度」。

强度大，会影响心脏健康吗？

有朋友可能会担心，Tabata等HIIT训练法强度那么大，会不会对心脏不好？

可以放心，对心脏正常的人来说，Tabata这种HIIT训练是完全可以放心练的。

科学家为此曾做过一个实验：组织了20个冠心病患者进行高强度间歇运动。结果发现这些被试者在高强度间歇运动时的肌钙蛋白T（心肌损伤标志物）浓度是正常的。也就是说，HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤④。

当然，如果是心脏不太好的同学，建议还是遵医嘱。毕竟每个人情况不同，不能一概而论……

Tabata动作建议

想达到Tabata要求的心率和主观体力等级，小肌群的慢速活动，几乎是很难做到的……所以Tabata训练几乎都是大肌群的快速训练。

如果你是在健身房或者操场训练，我推荐你做冲刺跑、动感单车、阻力撬、快速杠铃深蹲、高翻等动作。

▼冲刺跑▼

▼动感单车▼

▼阻力撬▼

▼快速负重深蹲▼

▼高翻▼

如果是居家的话，双摇跳绳、壶铃甩、弹力带深蹲（深蹲跳）、波比跳、纵跳等都很不错。

▼跳绳▼

▼壶铃甩▼

▼跳跃类动作▼

HIIT训练，伤膝盖吗？

有人可能会担心，HIIT训练中大量的跳跃类动作，会不会冲击太大对膝盖不好？

其实以Tataba为例的HIIT训练，虽然叫高强度，但不一定非要选择高冲击力的动作。

膝盖不好的朋友，可以选择划船机、游泳等几乎没有冲击力的运动，只要你做的够快强度够大，也完全能作为HIIT训练，同时不用担心损伤膝盖。

▼划船·横向阻力无冲击·硬派天猫店有售哦▼

▼游泳▼

Tabata训练安排

由于训练时间很短，Tabata训练可以放在任何一个训练之后进行。比如30分钟力量训练后，来一组4分钟的Tabata，高效减脂又省时~

而且Tabata这种HIIT训练，不像长时间的有氧训练，放在力量训练后，会一定程度上抑制健身训练的力量增加和肌肉增长⑤。

相关阅读→为塑形，如何搭配力量与减脂？

力量训练后做Tabata等HIIT，无论对有氧耐力指标（最大摄氧量），还是力量训练效果（肌肉围度和肌肉最大力量），居然都比只做力量训练要来的更好⑥！

相关阅读→力量训练+HIIT，只减脂肪不减肌！

所以最后，给大家一套以沙发深蹲跳为主的Tabata训练，随时随地都能做，燃脂和提升体能都超强！

点击图片，即刻开启训练哦~

▲点我，即刻开始训练▲

温馨提示：
如果想避免膝盖冲击，直接坐在稳定结实的沙发或者床上也完全ok（请确认稳定和结实……别把沙发做坏了怪我……）。
同时，由于Tabata都是20秒+10秒，你可以做其他训练时也打开这个计划。自行替换动作就OK了。

参考文献

①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.

②Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., & Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327.

③Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 1274-1276.

④Guiraud, T., Nigam, A., Juneau, M., Meyer, P., Gayda, M., & Bosquet, L. (2011). Acute responses to high-intensity intermittent exercise in chd patients. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 211.

⑤Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

⑥Kikuchi, Naoki, Yoshida, Shou, Okuyama, & Mizuki, et al. (2016). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2318.

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