全谷物的时代来临了，你了解过吗？

我国《黄帝内经》里面，早就提到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的食物多样化饮食原则，这是我国传统饮食文化的基础，也是我国倡导膳食平衡模式的开端。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体经济的能量来源，也是B族维生素，矿物质，蛋白质，和膳食纤维的重要来源。我们这里所说的谷类，是全谷类食物。

全谷物是什么呢！

我国传统，饮食习惯中，作为主食的，稻米、小麦、大麦、燕麦，黑麦、黑米，玉米、裸麦，高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦，薏米等。最近，中国营养学会更是把全麦粉、糙米、燕麦米／片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦甄选出来作为“十大中国好谷物”。全谷物，是指脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米，大黄米、高粱米；比如各种糙米，包括普通糙米、黑米、紫米，各种颜色的稻米种子；比如小麦粒，大麦粒，黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或者压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。但是玉米碎不能称为全谷物，因为其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了。总之，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫全谷物。

改革开放，30年以来，我国居民膳食模式，正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多导致能量摄入过剩。谷类过度精加工，导致b族维生素矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加，慢性非传染性疾病，的发生风险，因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低二型糖尿病，心血管疾病，结直肠癌，等与膳食相关的慢性病的发生风险，以及减少体重增加的风险。摄入全谷物食物具体有哪好处呢？

增加营养供应 同等重量下、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。

也就是说，吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

摄入更多的防病保健成分 表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

纤维含量高，有助降低肠癌风险 在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的

增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

有助控制餐后血糖 越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

饱腹感强，不容易饿 燕麦粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

有助预防肥胖 研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

有效预防饭后困倦 很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

保障体力和思维能力 B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

帮助平衡激素水平 平日吃全谷物较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷物并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

帮助改善皮肤质量 以全谷物为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

全谷物如何吃呢

？

一般是在精米、精面加入1/3相对应的全谷物粒或粉，来烹煮。有的还可以直接做为主食如小米、黑米、燕麦煮粥等，还可以利用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，另外还可以加入葡萄干或大枣使其更美味。切记全谷物食物一定要软，可采用高压电饭煲来煮制。