户外雾霾？天气寒冷？这有一份室内跑步减脂的绝佳对策

冬天到了，楼下健身房的跑步机都要排号了。跑步机跑步和室外跑步相比，还是有不同。不看下面这些跑步干货，估计你没有办法在跑步机里潇洒地奔跑。

跑步之前的准备

1检查器械的状况

首先，请检查跑步机履带的状况。履带不要有破损，也不要有水或者比较大量的汗渍，避免在跑步的时候滑倒。跑步时要站在跑步机中间的位置，太靠前后或左右，都可能在你跑步疲劳的时候不小心踩在履带外面，增加跌倒的风险。

第二，注意周围的环境。跑步机的周围不要有别人用过没有归位的器械，不要在锻炼完下跑步机的时候被绊倒，或者在不慎跌落跑步机的时候撞伤。

第三，也就是追重要的一点。跑步机上都有一个安全夹的工具。要夹在衣服上。当你不慎踩空或者跌落时，安全夹会帮助你紧急制动，避免你受到更严重的伤害。

2跑步的装备选择

跑步时很多人都会以为，什么人都可以跑，有双运动鞋，有身运动服就可以运动了。其实运动装备里面的学问也很多。比如服装，并不是大家平时经常穿的针织卫衣卫裤就适合跑步。

运动装备需要采用速干材质，帮助我们在运动中出的汗迅速蒸发掉，保持运动中的干爽。棉质衣裤虽然很吸汗，但是不利于汗液的蒸发，容易在运动后引起着凉。

跑步训练

1跑步机的隐藏功能

你也许会觉得，登上跑步机，接下来就是设定一个速度，一直跑，那你就比较天真了。跑步机还有很多的隐藏功能，可以让你跑得更有效率。

速度

刚刚开始训练的时候，跑步机的速度不宜过快，6-8 公里／小时的速度慢跑 5-10 分钟可以帮助你的身体适应跑步的节奏，然后逐渐提升速度到 8-12 公里／小时。刚刚开始跑步机训练的时候时间不宜过长，20-30 分钟左右就可以了。等到适应跑步机 2-4 周以后，就可以逐渐的增加跑步时长。当你可以在 35 分钟左右跑完 5 公里的时候，你的心肺耐力就有一定的基础了。

坡度

除了速度，坡度也是一个重要的功能。跑步机上跑步速度不宜过快，速度过快会时意外跌倒的风险会增高很多。所以当你需要增加强度的时候，可以选择增加一点坡度。跑步机的坡度调节，会让你体验到跑山的感觉。一般来说，2-4 度左右的坡度比较适合新手尝试，然后可以慢慢增加坡度。很多马拉松高手在跑步机上做辅助训练时会调整出一个 5 度的坡度，这样可以增加大腿前侧股四头肌的发力，增强下肢的力量。

心率

怎样知道跑步的负荷是不是适合自己呢？除了主观感受自己累不累，另外一个方法就是使用跑步机上的心率功能。跑步机上经常可以看到有手柄上暴漏的金属片，这其实是跑步机的心率传感器。将双手同时握在手柄上，就可以进行心率测量了。

以健康和减脂为目的的跑步心率不宜过高，一般控制在 120-150 次／分钟，或者每个人最大心率的 60%－70%（最大心率可以用 220 - 年龄进行粗略估算）。当心率过高，会增加运动伤害的风险，这个时候可以适当的减小坡度和速度；当心率过低，说明运动的强度还不够，并不能达到运动的效果，这个时候可以适当增加坡度和速度。

训练模式

跑步机一般还有多种运动模式可供选择。比如越野模式（模拟山地坡度的变化）、变速跑模式（模拟速度的变化）等等，这些模式会比我们自己手动调节要方便的多。不过还是建议大家在具备一定跑步基础后再去尝试不同的训练模式。

2如何跑出达人范儿

跑步姿势怎么才潇洒飘逸

跑步的时候，头部和躯干应该保持中立位，从侧面看耳垂、肩峰、髋关节应该处于一条直线，跑步的时候还要平视前方，如果低头看手机就不利于保持良好的跑步姿态。

跑动过程中，前后摆臂，避免双手在胸前交叉摆动，肘部保持 90 度的弯曲。

跑步的核心

跑步的时候核心要保持收紧的状态，这种感觉像是有人要打你一拳。跑步时核心的稳定会保证下肢的发力更有效率。

跑步的重心

跑步的时候，迈步不要太大，落地点尽可能的靠近重心。我推荐初学者采用“后跟触地，迅速滚动到足中部（趾骨）做重心支撑”的落地方法。初学跑步的人可以不太介意是脚后跟着地还是前脚掌着地。落地点尽可能靠近重心，才是提升跑步效率的关键。

3如何练出冠军范儿——热身与放松

跑步前的热身和跑步后的放松也是非常重要的。专业选手的热身和放松加起来有时会超过一个小时，这些练习可以增加我们的柔韧性，并且大大降低我们发生运动损伤的风险，帮助我们的身体更快的恢复。推荐跑步新手至少安排 10-15 分钟的热身与放松。

还等什么，你的跑步机已经等不及了，快去宠幸一把吧！