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防止腓肠肌群受伤 跑者须做好3件事

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网易体育6月6日报道:

腓肠肌群是由位于小腿后方的腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成的一组肌群,它们由膝关节后方经小腿后方,一直向下延伸到足跟,共同参与形成跟腱。腓肠肌群在跑步过程中发挥着重要作用,跑者需要对它们加大保护力度。

腓肠肌群的重要性
腓肠肌群的重要性

腓肠肌群在跑步过程中发挥的作用,主要是四个方面。一是为脚踝移动提供帮助。不管在什么地形跑步,腓肠肌群和其他肌肉一起确保跑者脚踝关节的顺畅移动,让动作更丝滑。

二是稳定脚踝。每当脚落地时,腓肠肌群就要发挥作用,让脚踝稳定住,以防止被拉伤,特别是在不平整的路面上跑步。

三是为足弓提供支撑。腓肠肌群中的腓骨长肌是脚部支撑足弓的关键肌肉,它保证了合适的足部力学和有效的冲击力分布。

四是减震。在脚落地的时候,这些肌肉会吸收和分布来自地面的冲击力,能够减轻脚踝和小腿的压力。

腓肠肌群在跑步过程中努力工作,所以它们也容易受到伤害,容易遭遇一些伤病。像腓骨肌腱炎、腓骨肌腱病变、腓骨长肌拉伤、腓骨肌腱半脱位或脱位等,都是需要跑者提防的伤病。

为了防止腓肠肌群遭遇伤病,跑者需要做好三方面的事情。一是选择合适的跑鞋。跑鞋不光是要合脚,还要为脚提供足够的支撑。购买跑鞋时,跑者最好在专卖店进行步态分析和试穿,才能找到最合适的跑鞋。

二是坚持力量训练。通过力量训练,让腓肠肌群变得更强,不仅有利于提升表现,也能预防伤病。比如单腿平衡练习,一只脚站立,保持平衡30-60秒钟。增加难度的话,可以站在不平整的路面。脚跟走路,前脚掌抬起,用脚跟支撑身体走路,坚持30-60秒钟,每周练习2-3次即可。

三是提升灵活性。通过脚踝转圈、腓肠肌拉伸、脚趾抓毛巾等练习,可以提高腓肠肌群的灵活性,大大降低受伤风险。

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