被工作整整折磨了五天,你打算吃顿大餐好好犒劳一下自己。然而,一时没刹住车的你吃完一顿烧烤,又点了盆小龙虾外加一杯奶茶。这让原本就已不宽松的裤子变得更加紧绷。
你解开裤子,拍着圆鼓鼓的肚皮,一边后悔一边思考:吃撑到底会对身体产生什么样的影响?
你吃下的这些食物,其实是在你身体中经历了一场漫长的长途跋涉。
它们会依次经过口腔、咽、食管、胃、小肠和大肠多个消化道,并调动唾液腺、胰腺、肝脏以及散在分布于消化道管壁内的腺体,最终以粪便的形式排出体外[1]。
人体消化系统 / 图虫创意
比起你上班总是摸鱼划水,你的消化系统一直兢兢业业,从你把食物放入嘴巴的那一刻起就已开始勤恳工作。
在你的口腔内,食物被咀嚼磨碎进行机械性消化,并和唾液混合成食团,开始初步化学性消化。不过,这一过程往往很短,大约只有15-20秒[1]。
与此同时,作为“临时存储仓库”的胃部开始自动扩容,为接收食物作准备。原先在空腹时大约只有一拳头大小的胃部,在进食后可以扩充到1-2升,相当于一两瓶大可乐的容量[1][2]。
胃部容积增加,被称为容受性舒张 / Youtuber:Bayer Global
如果你只是多吃了一点,胃部其实完全可以容纳额外的食物。然而,胃部的扩容并非是无限的。
当你摄入的食物量超出胃部的承受范围时,可能就会导致胃壁变薄。这就如同一个越吹越大的气球,随时都可能被吹爆,而即便没有破裂,薄薄的胃壁也会对供血带来影响[2]。
与此同时,由于胃部腹压过大,分隔食道和胃的肌肉可能会因此松弛,此时胃就像个没盖盖子的醋瓶,逐渐满溢的胃液趁机反流到食道中,让你产生“烧心”的感觉。要是你选择在吃撑后躺倒,让“醋瓶”横向摆放,那么胃液可能还会溢出更多[3][4]。
食管下括约肌是阻止胃内容物逆流入食管的屏障
但是,要想你的胃部从“充气”状态恢复过来需要花上不少时间。因为胃部的排空运动并非一直持续,而是间歇进行的,每次排空只有1-2毫升的食物能被送入小肠,这比你风卷残云的进食速度可要慢多了。
一般来说,糖类食物的排空最快,蛋白质次之,脂肪类则是最慢的。而像你这样混杂各类食物吃的,胃完全排空通常需要4-6小时[1]。
经过胃的运输,你吃下的食物来到了消化和吸收最主要的场所——小肠,它们大约会在这里停留3-8小时。
来自胰腺的酶和来自肝脏的胆汁会来到小肠分解食物[1]。碳水化合物被分解成糖,蛋白质被分解为氨基酸,脂肪则被分解为脂肪酸和甘油。它们被吸收到血液中,用于合成人体活动所需的物质,提供身体所需能量[5]。
烤串属于高脂肪、高蛋白食物 / Pixabay
脂肪是三大类营养物质中最有效的能量供应物。每克脂肪能够供应机体大约9卡路里的能量,是蛋白质和碳水化合物的两倍还多。也正因为如此,聪明的身体会把你多吃的食物能量贮存为脂肪,并把它们沉积在腹部和皮下[5]。
除了营养物质,你吃下这些精加工美味里还含有不少盐。当它们被吸收进身体后,会和水分子“牢牢绑定”,这会让水积蓄在体内,让你在饱餐一顿后变得浮肿[6]。
一块100克的披萨中大约含有1.9克盐 / Pixabay
而在小肠内被充分消化吸收后,剩下的食物残渣都会进入大肠,从液体变成固体粪便,最终被你排出体外,冲入下水道[1]。
从你下嘴到最后排出体外,食物在我们身体里可能需要待上2-5天。一个悲伤的事实是,你可能并不能做太多来加速这些食物的消化[7]。但如果你想要在大餐后补救,可以尝试在饭后散散步,让你的胃排空得更快,减少烧心、胃酸反流症状,不过需要注意的是,散步可能不会减少腹胀和饱腹感[3]。
当然,你也需要克制想要躺平的欲望。一项实验研究了8名男性坐直和躺下时胃排空速度,结果发现,直立坐姿时,蛋白质的消化率和氨基酸吸收率都要更高,胃排空速度更快[8]。
吃撑后,不要立刻就躺下 / Pixabay
其实,对于我们的身体来说,偶尔吃撑一次,除了身体难受,并不会对健康产生很大的影响[3]。不过,你要是一顿接着一顿,长期暴饮暴食,就会增加高血压、糖尿病的风险[9]。
要想拥有健康的身体,在日常饮食中可以坚持吃饭八分饱原则。一项美国耶鲁大学为期两年的临床实验发现,相比起正常饮食,每天热量摄入降低14%,能让大量脂肪组织重塑,增强身体的抗炎反应,延长身体寿命[10]。
其实,好吃的东西一直会有,但我们的身体却只有一个,工作压力再大,也千万不要发泄到食物上。换个角度说,暴饮暴食、让身体处于超负荷工作状态的你,和榨干员工的魔鬼领导有什么区别呢。
[1] 李文忠, 周裔春. (2020). 生理学. 华中科技大学出版社.
[2] 中国新闻网. (2012). 人到底会不会撑死?胃最多能装多少食物.
[3] Insider. (2020). What to do after eating too much to reduce fat storage and heartburn.
[4] 默沙东诊疗手册. (2020). 胃食管反流病 (GERD).
[5] 默沙东诊疗手册. (2019). 碳水化合物、蛋白质和脂肪.
[6] 北京青年报. (2021). 爱吃咸、口重,真的会胖!
[7] Insider. (2021). How long it takes to digest your food and 5 tips to improve the process.
[8] Holwerda, A. M., Lenaerts, K., Bierau, J., Wodzig, W. K., & van Loon, L. J. (2017). Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability when compared with food ingestion in a lying down position. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(7), 738-743.
[9] University of Bath. (2020). All-you-can-eat pizza study shows body copes surprisingly well with one-off calorie indulgence.
[10] Rhoads, T. W., & Anderson, R. M. (2022). Caloric restriction has a new player. Science, 375(6581), 620-621.