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女性抑郁风险更高,这些“小动作”可减压

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想释放不良情绪,不妨试试腹式呼吸法和蝴蝶拥抱法。

扛着职场、家庭、生育压力前行的“她”,抱怨、焦虑、痛哭……这可能是抑郁症的表现。三八妇女节刚刚过去,在最近一期的新京报《健谈》直播中,首都医科大学附属北京安定医院抑郁症治疗中心病区主任、副主任医师王雪提醒,女性抑郁症风险比男性高约50%,青春期女孩、职场妈妈、产后妈妈、更年期女性,这四个阶段是女性抑郁症发病的高峰期。

王雪表示,女性抑郁症高发与生理因素、心理因素以及社会因素息息相关。“生理因素上,男女雌激素分泌水平不同,青春期卵巢发育、经前期烦躁综合征、产后孕激素雌激素下降明显以及更年期卵巢功能的下降等会引发女性焦虑;心理因素上,女性比男性更容易感受到一些情绪,当情绪波动较大时,容易出现抑郁情绪;社会因素方面,女性不仅要承担家庭负担还要兼顾工作,当付出很难得到相应回报时,也容易出现抑郁情绪。”

“当压力不可避免时,人们应学会成熟应对,自我肯定、自我反省、寻求社会支持,包括家庭的支持、亲密关系的支持、朋友的支持等,及时将不良情绪释放出去,避免达到病态的程度。”王雪建议试试腹式呼吸法、蝴蝶拥抱法等。

腹式呼吸法:

调整一个舒适的体位,调节呼吸,将双手放于小腹位置,吸气时鼓起腹部,呼气时收缩腹部,循环进行。腹式呼吸时,横膈肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。练习时,大脑中可以想象一些轻松愉快的画面,这样帮助人们迅速平复情绪。

蝴蝶拥抱法:

练习之前,先想象一下过去生活中让你感到愉快、有安全感或是被关爱的景象,让自己慢慢进入安全或平静的状态。然后,双臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,双手交替在两个上臂轻轻拍打,就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样。左右各拍一下算一次,慢慢拍打4-6次,同时静静感受放松的感觉。

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