跑步曾经只是一项单纯的运动，但现在，它对于许多人来说已经成为一种社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑团与众多的志同道合者交流、与别人比拼装备、全国甚至全世界地报名参加各种半程或者全程马拉松赛……跑步已经不再是一项孤独的运动，而成为一种时尚的生活方式。
但如果你仅仅把跑步当成“show”来做的话，那就大错特错了。跑步虽然没有太多场地、器械要求，没有性别、年龄要求，也没有时间限制。但是并不代表跑步就是一项简单的运动，在跑步前你需要清楚跑步目标、重视跑前热身、注意跑步时的呼吸和步频等等，在近日网易健康举办的HEALTHLIVE“揭秘六大骨惑谜团 ”线下活动中，北京大学第一医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师李淳德和运动医学专家、第一防护专家组组长、国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科主任、现国家游泳队、国家跆拳道队医疗专家张乐伟，同时强调跑前热身不能被忽略，如何进行有效的跑前热身是大家亟待了解的跑步知识。
今天我们邀请到了泰拳冠军、户外达人、搏击体适能教练洪宏星，来给我们讲解和演示高效的跑前热身动作。
跑步前的热身并不是花一分钟扭扭腰、踢踢腿草草了事就可以的。跑步前的热身是有讲究的，热身的目的是为了：启动核心关节肌群、兴奋神经、调动心肺功能等作用，让身体进入“备战”状态。
热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好，并且能够有效的避免运动伤。
第一步：刺激下肢肌肉，活动膝关节
采取站姿，脚掌、膝盖跟双肩保持同样的宽度，首先将后腿向拉伸，并下蹲，起身之后将膝盖抬过于你的腰部，随后换左腿完成。腿部动作完成的同时，上肢也要自然摆动起来，犹如正在跑步中。建议左右侧做5组。
第二步：活动髋关节
向上抬右膝至90°，随后将右膝向右摆90°，轻微落地之后右膝保持在身体右侧随即抬起90°，后右膝向左摆90°落地。速度不宜过快，要配合好呼吸。左侧腿同理。建议左右侧各做5组。
第三步：比深蹲效果更好的---剪蹲
剪蹲又称箭步蹲，首先，双脚并拢站立。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎；慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖；这时已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直；用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉，返回到起始位置。
本文来源：网易健康
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