北京
新学期刚开始，备课、授课、批改作业、管理班级接连压下来，不少教师感觉“脑子一直停不下来”，睡不好、容易烦躁，却习惯性觉得自己“不够坚强”，把负面情绪压着不说。疲惫和焦虑到底该怎么应对？哪些信号意味着不能再硬扛？
短暂疲惫可自我调节，但职业倦怠会持续更久
今年1月，《教育家》杂志发布的《全国中小学教师现状调查报告》显示，近40%的教师认为自己存在抑郁、焦虑倾向。首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任刘竞介绍，临床上教师较常见的困扰包括焦虑情绪、抑郁情绪、失眠，以及头痛、心慌、胃肠不适等躯体化症状。
教师的压力往往有持续、隐蔽、边界模糊的特点：既要完成教学任务，又要管理学生和各类事务，即便心里着急、委屈，也常常需要先稳住情绪。时间一长，情绪资源被消耗，就可能出现职业倦怠。
不同岗位的压力点并不一样。班主任要在教学、班级管理和家校沟通之间频繁切换；幼儿教师体力消耗大，还要对学生安全问题时刻保持警觉；心理教师则长期接触学生的负面情绪。开学季、考试前后、毕业季，以及应对学生突发事件时，都是教师压力容易累积的节点。
焦虑症和抑郁症不是“不够坚强”，是需要专业干预的疾病
刘竞提示，短期压力反应通常有明确诱因，比如教学任务繁重、家校沟通不畅等，表现为短暂疲惫、烦躁或睡眠变差。压力减轻、充分休息后，状态能够逐步恢复。职业倦怠则往往持续更久，突出表现为精疲力竭、对工作疏离、职业成就感下降，但基本不影响个人生活和亲友相处，通过自我调节、加强休息可改善。
而焦虑症、抑郁症属于精神疾病，是需要专业干预的疾病状态。焦虑症表现为莫名紧张、焦虑，担心发生不好的事情、过度思虑、躯体紧绷，注意力无法集中，失眠；抑郁症表现为持续两周以上的情绪低落、兴趣减退，自我否定、思维迟缓、动力缺乏，严重时会陷入悲观无望等。
碎片时间也能做心理调适，但要允许自己表达脆弱
教学任务繁重，教师如何用碎片化时间进行心理调适？刘竞建议，可适当离开屏幕，闭目休息、活动肩颈；午休时留出10分钟进行冥想放松；当情绪被突发负面事件点燃时，可采用“478呼吸法”——吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，连续3轮，待身体放松后再作出回应。
尽量保证规律生活作息和基础睡眠节律，每日抽出10至15分钟简单运动，快走、拉伸、瑜伽均可，通过运动释放压力。在工作和生活之间尽量建立边界，培养自己的兴趣爱好。
刘竞提醒，教师要允许自己有负面情绪，允许自己表达脆弱。“我是老师，就应当永远耐心”等想法，容易过度强化责任心，导致遇到问题时容易自我批评、自我苛责。与其在每件事上追求完美，不如把目标调整为：认真完成当下能做的事，接纳工作和生活中的不确定性，出现困难及时求助。
负面情绪持续两周以上并影响生活，应尽早寻求专业帮助
自我调适并非适用所有情况。判断自己是否需要专业帮助，既看负面情绪的持续时间，也看影响程度。刘竞表示，应消除对精神疾病的羞耻感。如果情绪低落、兴趣减退、失眠、食欲改变、注意力下降等持续两周以上，难以自行缓解，并已明显影响工作、家庭生活或人际交往，应尽早到正规医疗机构精神科、心理科或心理门诊接受评估。
学校减负、家长理解，也是在守护教育的温度
教师保持心理健康，离不开学校和学生家长的理解、支持。今年印发的《健全社会心理服务体系和危机干预机制实施方案》提出，普遍开展职业人群心理服务，落实用人单位主体责任，根据不同职业人群岗位特点，提供针对性心理服务。
学校需做好减负、兜底工作。刘竞建议，学校可减少教师压力源头，精简非教学类台账、非必要的会议、形式化任务，尽量保障教师有正常休息时间。针对教师群体常态化开展心理健康科普，营造“自助、互助、专业求助”的良性互动氛围。严格保护教师求助隐私，建立保密机制，消除教师的求助顾虑。对出现严重心理困扰的教师，及时提供专业帮扶、调整工作岗位、给予休假休整，全方位守护教师身心健康。
同事如果发现身边的老师状态不佳，可加强关注，多倾听、少评判，必要时陪同其寻求专业帮助。学生家长应理解教师的职业边界，建立合理的沟通界限。
看见教师的情绪，也是在守护教育的温度。让教师感到被理解、接纳和支持，他们才能更从容、专注地站在讲台上。
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