10点睡觉是错误的？医生建议：过了70岁，尽量要做到这4点

刘德厚今年七十三，退休前在纺织厂当了三十八年机修工。

他的睡眠一直很好。老伴在世的时候常说他"头挨着枕头就着，雷打不动"，这是她唯一羡慕他的地方。老伴睡眠浅，夜里有动静就醒，醒了就再也睡不着。她在的时候，刘德厚每天晚上九点半准时上床，十点之前必然睡着。老伴就躺在他旁边，听着他匀匀的呼吸声翻来覆去，有时候翻到后半夜才勉强合眼。那时候他不觉得这是什么了不起的事，甚至有时候觉得老伴烦——"你睡不着你别翻来翻去啊，影响我睡觉。"

老伴走了六年了。她走的那年七十一，查出来是肺癌，从确诊到走不到四个月。她走之后刘德厚才知道，夜里醒着身边没人的滋味。他照旧九点半上床十点睡着，可后半夜会醒，醒了伸手一摸，旁边凉的。凉就凉吧，他翻个身继续睡，再醒的时候天就亮了。他觉得自己睡眠还算好，比同龄的老头子们强多了——楼下老杨每天晚上吃两片安眠药才能睡，隔壁老赵后半夜醒了就再也睡不着，坐在客厅看电视看到天亮。跟这些人比，他能一觉睡到四五点，已经很不错了。

直到今年年初，他开始不对劲。

先是半夜醒得越来越多。原来一觉到四点半，后来变成三点、两点，有时候一点多就醒了。醒了倒也不是完全睡不着，迷迷糊糊的，一会儿醒一会儿睡，像炖汤的火，一会儿冒个泡一会儿又灭了。早上起来头昏沉沉的，像顶着一口锅。白天坐在沙发上看电视，看着看着就歪过去睡着了，可睡也睡不实，门口有人走过他就醒。

然后开始忘事。有一回煮鸡蛋忘了关火，锅烧干了冒了满屋子的烟，幸亏对门闻见了来敲门。还有一回下楼买菜，走到菜市场想不起来自己要买什么，站在摊子前面想了半天，最后拎了一把小葱回去，可家里冰箱里还有两把。

儿子刘磊从深圳打电话回来，听他在电话里颠三倒四地说"昨天""前天""上礼拜"，把三件事混在一起讲，电话那头沉默了几秒。第二天刘磊就给他预约了市一院老年科的号，打电话跟他说："爸，我挂了下周二上午的号，你务必去。"

刘德厚嘴上说"去什么去我能吃能睡"，可挂了电话还是把那张预约单从手机里翻出来看了一遍。他认得那几个字：老年科，王敏，副主任医师。

周二上午他去了医院。老年科在门诊楼三层，走廊里坐的全是白发苍苍的老头老太太，空气里有消毒水和老年人体味混在一起的味道。他坐在塑料椅上等了四十分钟，叫号屏上终于跳出他的名字。

王医生四十出头，短发，说话语速很快，可看人的时候眼神定定的。

"刘师傅，哪里不舒服？"王医生翻着他的挂号信息。

"没哪里不舒服。"刘德厚说，"是我儿子非让我来。"

"那你儿子为什么让你来？"

刘德厚想了一下，说："我最近睡得不太好。"

王医生放下鼠标，把椅子转过来对着他："怎么个不好法？"

"以前能一觉睡到天亮，现在半夜老是醒。醒了也不完全醒，迷迷糊糊的。白天没精神，坐着坐着就打瞌睡。"

"几点上床？"

"九点半。"

"几点睡着？"

"十点。"

"几点醒？"

"以前四点半，现在两点多就醒一回，后头就断断续续的。"

王医生点了点头。她拿起桌上一个平板电脑，点了几下，问："你白天打瞌睡多吗？"

"多。电视开着看着看着就过去了。"

"一天睡几个小时加起来算过没有？"

刘德厚想了想："晚上可能五六个小时，白天断断续续加起来也得有一两个小时。加起来七八个小时吧。"

王医生把平板放下，看着他说："刘师傅，你晚上十点睡着，这个习惯保持了多久了？"

"几十年了。"

"几十年。"王医生重复了一下这三个字，然后问了一句刘德厚没想到的话，"你老伴还在吗？"

"走了六年了。"

"走之前你们的睡觉习惯一样吗？"

"她睡不着。"刘德厚说，"她睡眠浅，我打呼她翻来覆去，我不打呼她还翻来覆去。"

王医生在键盘上敲了几行字，然后转过来。

"刘师傅，我跟你讲个事情。很多人觉得十点睡觉是最好的，早睡早起身体好嘛。可人过了七十岁，身体内部的节律和年轻时候不一样了。强行要求自己十点睡，反而可能出问题。你现在的情况——半夜早醒、白天嗜睡、注意力下降——这些跟你的睡眠习惯可能有关系。"

刘德厚没听懂："早睡还出问题？"

王医生从抽屉里拿出一张宣传页，上面印着"老年睡眠健康指导"。她拿红笔在上面写了四条：

"第一，别强迫自己早睡。老年人睡眠节律会前移，很多人七八点就困了，八九点就上床，结果半夜醒了就睡不着。如果你十点睡但半夜要醒，可以试着把睡觉时间推迟到十一点左右，让睡眠时间更贴近你实际困的时间。"

刘德厚看着那条，眉头皱了一下。推迟到十一点？他几十年都是十点睡。

"第二，白天别补大觉。三十分钟以内的午睡可以，超过一小时会影响晚上睡眠质量。你白天断断续续睡的那一两个小时，其实把晚上的觉提前透支了。白天睡多了，晚上就碎。"

"第三，睡前别喝茶。你喝茶吗刘师傅？"

"喝。"刘德厚说，"晚上看电视的时候泡一杯。"

"改到下午喝。晚上六点以后任何含咖啡因的东西都别碰。还有晚饭别吃太饱，消化会干扰睡眠。"

"第四，白天要见光。很多老年人白天待在家里不出门，眼睛接收不到足够的自然光，身体的生物钟就乱了。上午出去晒二十分钟太阳，下午再出去走一走。眼睛看见光了，脑子才知道什么时候该睡。"

刘德厚把那张宣传页折好放进口袋，跟以前看病一样。可这次他没像以前那样出了诊室就扔。

他回家以后把那张纸摊在茶几上看了好几遍。

第一条就让他犯难。几十年的习惯，十点睡，说改就改？他晚上九点半就开始打哈欠，眼睛发涩，不看电视了，就想往床上躺。躺下去翻来覆去也睡不着，可他就是想躺。老伴在的时候两个人躺在一块说说话，老伴不在了他一个人躺着，也觉得那个被窝是个窝，比沙发暖和。

可王医生说"试着"。

头一个星期他没改。还是九点半上床，还是十点睡着，还是两点多醒。醒了之后他躺在那儿，翻来覆去，越想睡着越睡不着。有时候翻到三点多实在不行了，起来去客厅坐一会儿，开个小灯，喝口温水，坐半小时再回去躺着，迷迷糊糊又睡一阵。

第二个星期他试着按王医生说的来。九点半不打哈欠了，也困，可他没上床，坐在沙发上看电视，一直看到十点半。眼睛涩得不行了，他去洗了把脸，又坐了二十分钟，磨到快十一点才往卧室走。

那晚上他十一点多睡着，第二天醒的时候看了下手机——五点十分。中间好像醒过一次，可翻了个身又睡过去了，不像之前那样醒透了就半天回不去。白天坐在沙发上看电视，还是打瞌睡，可打了一会儿自己醒了，没像以前那样歪过去一两个小时。

白天出门。他以前不爱出门，觉得外面没啥好看的。现在早上起来吃过饭，他下楼在小区里走一圈。小区不大，一圈下来十五分钟，太阳照在肩膀上，温温的。下午三四点再出去一趟，走到菜市场买点东西，或者就是在河边站一会儿，看着水流过去。

白天见光了，晚上好像确实不一样。他以前晚上八九点就困得不行，现在能撑到十点半了。睡前那杯茶换成了白开水，也不喝多，就几口润润嗓子。

一个月之后他又去复查。

王医生看了他填的睡眠记录表——他笨手笨脚记了整整一个月的入睡时间和醒来时间，字歪歪扭扭，可每天都没落下——点了点头。

"刘师傅，你改了之后好一些吗？"

"好一些。"刘德厚说，"后半夜醒得少了。早上起来头没那么沉了。白天打瞌睡还是打，可不像以前那样一下睡一两个小时。"

王医生问："白天还有那种脑子里一团浆糊的感觉吗？"

刘德厚想了想："不太有了。以前去菜市场老忘记买什么，现在强一点，能记个大概。"

王医生笑了一下，那笑很轻，可刘德厚看着心里踏实。

"刘师傅，你七十多了，睡眠节律跟你三十岁四十岁那会儿肯定不一样。现在改过来了，身体也在慢慢适应。睡眠这东西不是越早越好，是越合适越好。适合你的时间，才是最好的时间。"

刘德厚从医院出来没直接回家。他在医院门口的广场上站了一会儿，太阳很好，十一月的天，阳光薄薄的，照在身上凉里带着一点暖。广场上有几个老头在放风筝，风筝飘得老高老高，像一小片纸贴在瓦蓝的天上。

他站在那里看了一会儿风筝，忽然想起老伴。

老伴要是还在，他大概不会去改睡觉时间。她睡不好，他睡得好，两个人躺在一张床上，她翻来覆去的时候他就把手搭在她胳膊上，轻轻拍两下，说"别想了，睡吧"。她有时候会安静下来，有时候不会。可她安静下来的时候，那呼吸声慢慢匀了，他听着听着自己也睡着了。

她走之后他才变成这样。夜里醒了伸手一摸，空的，凉了，他翻过去又睡了。好像没什么不同。可后来他醒得越来越多，越来越早，白天脑子越来越糊涂，他以为是老了，老了就这样。

原来不是老。是因为她走了之后，他睡在一个人床上，那张床太大了。

可这事儿他没跟王医生说。王医生是医生，管身体管睡眠管血压血糖，管不了心里那个空出来的位置。空出来的位置只能自己慢慢填，用太阳填，用白天出门走路填，用晚上撑到十一点再睡填。

他慢慢地往回走。路过菜市场，他想起来家里鸡蛋快没了，进去买了十个。又看见草莓上市了，红彤彤的摆在摊子上，他没买。老伴走了之后他很少买草莓，一个人吃不完。

走到小区门口，碰见楼下老杨。老杨拎着一袋子药，愁眉苦脸的。

"刘师傅，你从哪来？"老杨问。

"医院复查。"

"咋了？"

"睡不好。让医生看了看。"

老杨叹了口气："谁不是呢。我这安眠药吃两年了，不吃就瞪眼到天亮。你吃的啥药？"

"没吃药。"刘德厚说，"医生让我改了改睡觉的点。"

老杨愣了一下："睡觉的点？"

"我以前十点睡，后半夜老醒。现在改到十一点，好多了。"

老杨看着他的表情有点将信将疑，可也没说啥，摆摆手拎着药上楼了。

刘德厚回到家，把鸡蛋放进冰箱。洗了手，坐在沙发上。窗外的阳光从窗帘缝里透进来，一道金色的光带落在地板上。他靠着沙发，没开电视，就那么坐了一会儿。

茶几上那张宣传页还摊在那儿，四条建议红笔划着线。他看了一遍，伸手拿起来，折好，塞进了电视柜下面的抽屉里。抽屉里有老伴的照片，还有她留下的几件小东西——一把梳子，一只用了半管的护手霜，一本她看了半本的杂志。

他把宣传页放在这些东西旁边，关上了抽屉。

那天晚上他十点半上床。躺了一会儿没睡着，翻了个身，把老伴那个枕头拉过来放在自己身边靠着。枕头上早就没有她的味道了，六年的时光把什么都洗淡了。可他靠着那个枕头，心里好像踏实了一点。

十一点左右他睡着了。

第二天醒来的时候手机显示五点二十。中间醒过一回，可翻了身又睡了。白天他在家待了一上午没出门，下午觉得闷，穿上外套下楼走了两圈。太阳快落了，天边一片橘红色的光，把他的影子拉得长长的，拖在水泥地上。

他走着走着忽然想，老伴走的那年七十一。要是她还活着，今年也七十七了。她睡眠不好了一辈子，也不知道在那边睡得好不好。

他走完两圈回家，站在单元门口抬头看了一眼自己的窗户。四楼，窗帘拉着，屋里黑黑的。他站了一会儿，慢慢爬上楼。

那天晚上他泡了脚，十点四十上床。躺下去的时候他把老伴那个枕头又拉过来了，靠着，闭了眼。

窗外的月亮从窗帘缝里透进来一小片白。他听着自己的呼吸声，慢慢的，匀匀的。

十一点多他睡着了。

这一觉到了早上五点半。中间没醒。