黑龙江
容易紧张焦虑，一点小事就情绪紧绷，或许你忽略了一个简单原因：喝水不足。
大部分人很少把情绪状态和喝水联系起来，但研究发现，多喝点水，是调节情绪，改善注意力的良药。
《生命时报结合多项研究以及专家观点，总结缺水会给身体带来哪些影响，并教你如何科学补足。
多喝点水能缓解压力
美国《应用生理学杂志》的一项研究发现，喝水少的人面对压力时，压力激素皮质醇反应会更强烈，更容易紧张不安。
研究招募62名18~35岁健康成年人，分为日均饮水1.3升的低饮水组，和4.4升的高饮水组。结合心理压力测试、唾液皮质醇、心率和尿液检测后发现，遭遇压力时，低饮水组皮质醇峰值高出55%，升高持续时间更长，尿液颜色越深、脱水越重，皮质醇反应就越剧烈。高饮水组的激素波动则相对平稳。
研究者解释，身体缺水会使抗利尿激素升高，该激素在保存水分的同时会激活压力系统，促使皮质醇大量分泌，长期如此，还可能增加心血管疾病、代谢紊乱的风险。
以往还有多项研究表明，喝够水对于情绪和注意力有多重要：
- 发表在国际学术期刊《自然神经学杂志》上的研究显示，常喝温水可镇静中枢神经系统，减轻焦虑，舒缓压力。
- 英国斯旺西大学研究发现，饮水不足会对人的神经系统产生负面影响，从而影响情绪和大脑功能。
- 美国《营养学杂志》刊文称，轻度脱水者更易出现注意力分散和烦躁易怒等问题。
有时候没感觉到渴，但身体仍可能处于慢性缺水状态。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进介绍，“口渴”信号具有滞后性，成年人感到口渴时，体内已丢失约500~1000毫升水分，占体重的1%~2%。
例如，上班族早晨匆忙出门滴水未进，到了办公室连轴转，靠一杯咖啡撑到中午，直到口干舌燥才想起喝水，晚上又试图用浓汤、饮料和水果找补回来，这种做法容易导致慢性缺水。
而会喝水、喝够水，能帮身体防病，东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，发表在《美国医学会杂志》网络开放版的一篇研究，通过分析18项随机临床试验的数据后发现，以不同方式增加饮水量，至少能降低5种疾病的风险：
✅减轻体重：三餐前30分钟喝水增强饱腹感，减少进食，提升减重效果。
✅控制血糖：2型糖友三餐前额外喝点水，有助降低空腹血糖、改善血脂。
✅消除感染：反复尿路感染女性每日多喝1.5升水，降低感染发作。
✅减少结石：充足饮水，保证尿量，肾结石复发率减半。
✅缓解头痛：每日多喝1.5升水坚持3个月，可改善部分复发性头痛。
每天喝多少水才够
《中国居民膳食指南》给出了饮水量的底线：成年男性每天1700毫升，女性1500毫升。
怎么判断喝得够不够？可以看尿液颜色，淡黄色为正常，深黄或如浓茶色则说明该补水了。
喝水方式和时间很重要
科学的喝法是定时、少量、多次：
- 晨起空腹一杯200毫升温水，补足一夜流失的水分；
- 上午10点、下午3点和5点，各补150~200毫升；
- 每餐前半小时喝一杯水，有助稀释胃液（消化弱的人除外）；
- 睡前1~2小时喝约100毫升水，能降低血液黏稠度。
三餐里的汤粥、蔬果也是重要的水分来源，运动出汗后还需额外补充200~300毫升水。
几类特殊人群喝水有讲究
肾结石患者，每天饮水2500~3000毫升；痛风和高尿酸患者，每日饮水2000毫升以上，可适量饮用苏打水。
运动和高温作业人群，补水的同时还要补电解质；长时间高强度运动可选运动饮料，日常活动喝白水即可。
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄曾在接受《生命时报》采访时提醒，若患有特殊疾病，需要遵医嘱并严格控制饮水量，如心衰病人每天不超过1500毫升，肾病患者需根据水肿程度、肾功能损伤状况等，结合每日尿量计算饮水量。▲
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