秋季补钙别只盯着牛奶！这4种家常菜钙含量出众，日常吃饭就能补

秋季补钙别只盯着牛奶！这4种家常蔬菜钙含量出众，日常吃饭就能补

秋季是一个适合养生的季节，其中补钙更是很多人关注的养生要点。一提到补钙，大多数人第一时间想到的便是牛奶。不可否认，牛奶确实是优质的钙来源，但不是人人喝了都能补上钙，盲目把牛奶当成补钙神器，反而会踩坑伤身。

其实从饮食来给身体补钙是一个不错的方法，在我们日常的餐桌上，有许多家常蔬菜也有着出众的钙含量，让我们在享受美食的同时就能轻松补钙。

今天给大家推荐几种蔬菜，钙含量很突出，餐桌上随手一做，合理烹饪，日常吃饭就能轻松补足骨骼所需的钙质，一起学习一下：

第一种；荠菜

荠菜确实是名副其实的“补钙王者”，其钙含量高达294毫克/100克，约是牛奶的2.8倍，是日常饮食中极佳的补钙食材。

虽然荠菜的草酸含量在蔬菜中不算高，但为了不影响钙的吸收并去除涩味，烹饪前必须在沸水中焯烫10-30秒，这样吃最补钙、最安全。

推荐吃法，荠菜豆腐汤。补钙小鲜汤，清淡鲜爽，很适合秋天喝。

食材：荠菜 250g、嫩豆腐 1 块、生姜 2 片、盐、少许白胡椒粉、香油

步骤：

1. 处理荠菜（关键一步，去草酸） 锅里水烧开，放入荠菜，大火焯 40‑60 秒，看到菜叶变软立刻捞出，过凉水，用力挤干水分，切碎备用。不要省略焯水，否则草酸影响钙吸收。
2. 豆腐切 2 厘米小块，淡盐水泡 5 分钟，煮的时候不容易碎。
3. 锅中加水，放姜片烧开，下入豆腐块，小火煮 3 分钟，把豆腐煮透。
4. 倒入焯好切碎的荠菜，搅匀，继续煮 2 分钟即可，不要久煮，避免营养流失。
5. 调味：放适量盐、一点点白胡椒粉，关火淋几滴香油。

第二种：小油菜（上海青）

小油菜是非常优秀的补钙蔬菜。其每百克钙含量最高可达153毫克，不仅远超牛奶，还富含镁和钾，且草酸极低，钙吸收率极高。小油菜作为日常补钙食材非常友好，老少皆宜。

推荐吃法，醋溜小油菜。加醋能促进钙从不溶状态变成可溶状态，吸收更好。翠绿爽口，吃饭顺便补点钙。

食材：小油菜（上海青）500 克、大蒜 4‑5 瓣、干辣椒 2‑3 个（可选）、香醋 2 勺、生抽 1 勺、少许白糖、盐、淀粉少许

调碗汁（提前调好，下锅不慌乱）

碗中放：香醋 2 勺、生抽 1 勺、小半勺白糖、少许盐、一小撮淀粉，再加 2 勺清水搅匀备用。

制作步骤：

1. 小油菜掰开洗净，大棵的从中间切一刀；沥干净水分，炒菜不容易出水。
2. 大蒜切片，干辣椒剪段。
3. 锅烧热倒油，下蒜片、干辣椒爆香。
4. 开大火，倒入小油菜快速翻炒，炒至菜叶变软、颜色翠绿。
5. 把调好的碗汁沿锅边淋入，大火快速翻匀十几秒，汤汁微微收稠立刻出锅。

第三种：毛豆

毛豆是非常出色的补钙食材。每100克毛豆的钙含量高达135毫克，比同等重量的牛奶还要高，是日常饮食中极佳的补钙选择。

吃毛豆不光补钙，还含优质植物蛋白，秋天吃正合适。

推荐吃法，毛豆炒肉末。鲜香下饭，吃饭顺便补充钙质和蛋白质。

食材：新鲜毛豆 300g、猪肉末 200g、生姜 2 片、大蒜 2 瓣、小米辣可选、生抽 1.5 勺、蚝油 1 勺、少许盐、白糖一点点

步骤；

1. 毛豆剥好洗净；锅中烧水，水开下入毛豆煮 3‑4 分钟，捞出沥干。
2. 姜蒜切碎；热锅倒油，下入肉末，中火把肉末炒散，炒到变色出油。
3. 放入姜蒜、小米辣爆香，加生抽、蚝油，少许白糖提鲜，翻炒均匀。
4. 倒入焯过水的毛豆，大火翻炒 2‑3 分钟，让毛豆吸满肉香。
5. 尝咸淡，酌情补一点盐，翻炒几下直接出锅。

第四种：红苋菜

红苋菜是非常出色的补钙蔬菜。每100克红苋菜含钙量高达178毫克，甚至超过了同等重量的纯牛奶，是日常饮食中极佳的补钙选择。

红苋菜含有较高的草酸，草酸会与钙结合形成不溶物，阻碍肠道吸收。烹饪前务必在沸水中焯烫1分钟左右，捞出后再炒或煮汤。

推荐吃法，蒜蓉红苋菜。清爽下饭，好吃美味。

食材：红苋菜 500g、大蒜 6‑8 瓣、盐少许、食用油，可选少许白胡椒粉

步骤；

1. 红苋菜摘掉老根黄叶，冲洗干净。重点：苋菜草酸含量高，开水下锅焯烫 40‑60 秒，捞出沥干。去掉大部分草酸，钙才好吸收，也减少涩味。
2. 大蒜拍扁剁成蒜蓉，分两份，一份多一点留最后放，香味更浓。
3. 热锅倒油，下入大半蒜蓉小火稍微煸出香味，不要把蒜炒糊。
4. 倒入焯好水的红苋菜，开大火快速翻炒 1 分钟。
5. 放适量盐调味，撒入剩下的生蒜蓉，翻拌几下立刻出锅。

蔬菜补钙的关键技巧

必须先焯水：带有涩味的蔬菜含有较多草酸，草酸会与钙结合形成不溶物影响吸收。烹饪前务必在沸水中焯烫1分钟，捞出后再炒。

适当晒太阳：饮食中摄入钙的同时，每天适当晒太阳促进体内维生素D合成，是帮助钙吸收的不可或缺的一环。

提醒：蔬菜补钙安全且富含膳食纤维，适合全家老小日常食用。但需注意，如果确诊了骨质疏松或缺钙症状，蔬菜只能作为辅助，需遵医嘱配合钙剂治疗。

秋季补钙并不一定要只依赖牛奶，这4种家常蔬菜同样可以为我们提供丰富的钙元素。在日常饮食中，我们可以合理搭配这些蔬菜，让自己在享受美食的同时，轻松补充钙质，为健康打下坚实的基础。