两三个就满足一天的“维D”，钾比香蕉高，还是天然锌、硒库！这种食物错过可惜

提起双孢蘑菇， 很多人 可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”， 那就很熟悉了 。

圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出，今天我们就来进行具体分析。

源起“关口”的口蘑

锌、硒竟然是菇中第一

双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为“口蘑”，这个名字颇具历史渊源。

口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。在古代，张家口是蒙古草原物资进出中原内地的重要“关口”。内蒙古的这种蘑菇以前都是需要通过河北张家口输往内地，张家口是内蒙古货物的集散地，这种蘑菇通常运到张家口市加工，再销往内地，所以久而久之，“口蘑”成了高品质蘑菇的代名词。

不过，传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。它们产量极低、价格高昂，在市场上已经越来越罕见。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注“口蘑”的产品，大多都是双孢蘑菇。

▲图：双孢蘑菇

1、膳食纤维丰富

在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每 100 克新鲜口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，热量只有 26 千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有 1.5 克不溶性膳食纤维，是大白菜的 1.6 倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。

其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。

2、菇中补锌第一名

每 100 克新鲜口蘑的锌含量高达 6.6 毫克，这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为 12 毫克，女性为 8.5 毫克。这意味着，吃 100 克新鲜口蘑（约 5 个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的 78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。

▲图：1 个约 20 克

锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。

常见新鲜菌菇的锌含量

菌菇名称

锌含量 mg/100g

双孢蘑菇

6.6

榛蘑（水发）

1.99

美味牛肝菌

0.98

香菇

0.66

平菇

0.61

草菇

0.6

黑木耳（水发）

0.53

鸡枞菌

0.46

金针菇

0.39

杏鲍菇

0.39

2、补硒“小能手”

口蘑是硒的良好食物来源，每 100 克新鲜口蘑的硒含量为6.99 微克，几乎是常见菌菇中的第一名。

硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。

常见新鲜菌菇的硒含量

菌菇名称

硒含量 微克/100克

双孢蘑菇

6.99

香菇

2.58

杏鲍菇

1.8

平菇

1.07

榛蘑（水发）

0.78

黑木耳（水发）

0.46

黄蘑（水发）

0.29

金针菇

0.28

美味牛肝菌

0.25

鸡枞菌

0.14

草菇

0.02

3、补钾“潜力股”

每 100 克新鲜口蘑的钾含量为 307 毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256 毫克/100 克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。

晒过太阳的口蘑

居然多了这种营养

我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素 D，神奇的是：蘑菇也能！

这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的 7-脱氢胆固醇非常相似，都是维生素 D 的前体。

未经处理的口蘑，其维生素 D 含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是 UV-B 波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素 D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行 UV-B 照射，结果显示：

• 未经照射的样品，维生素 D₂ 含量为 0。

• 照射 10 分钟后，维生素 D₂ 含量飙升至 14.40 微克/100 克（干重）。

• 照射 30 分钟后，含量更是达到了 23.35 微克/100 克（干重）。

另外，2011 年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射 （照射时间为 2.5 小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线(UV)光处理后发生的变化。结果显示：UV-B 处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为 92.7% 和 92.0%，一份 84 克(5 个中等大小的平菇)双孢蘑菇将提供 25 微克（UVB 处理）和 23 微克（日光照射）的维生素 D。

这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素 D 摄入量为 10 微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5 小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素 D 需求了。

另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素 D2 在 4℃ 和室温下储存 8 天期间稳定性保持不变，表明维生素 D2 没有降解。

维生素 D 对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素 D 的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素 D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。

要想口蘑“鲜”

推荐这样做

口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。

1、如何挑选好口蘑？

首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。

口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。0~4℃ 是口蘑的最佳贮藏温度，买来后要及时放冰箱冷藏。

2、口蘑怎么做最好吃？

口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。

最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是 天冬氨酸和谷氨酸 ， 能直接刺激味蕾产生鲜味感 ， 是影响蘑菇鲜味特征的类味精成分 ；呈味核苷酸 主要是 5'-鸟苷酸 （5'-GMP） 和 5'-肌苷酸 （5'-IMP） ，都属于鲜味核苷酸， 5'-GMP 赋予食物一种鲜美的肉香，被视为比味精更强的味道增强剂 ， 更神奇的是能与谷氨酸等产生“协同增效”作用，使鲜味 更强。

水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃 ，但要论最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。

福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示： 煮 口蘑 的甜味最为突出 ，烤制口蘑 在鲜味上表现最佳 。

与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸 （特别是5'-GMP） 的含量。不仅浓缩了风味，还引发了复杂的美拉德反应和焦糖化反应。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质 。 烤制后的口蘑香气成分最为丰富，检测出包括苯甲醇 （花香） 、异戊醛 （麦芽香 ） 、1-辛烯-3-酮 （蘑菇香） 等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出 口蘑那 难以抗拒的复合风味。

所以，想要吃最“鲜”的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆， 凹槽朝上 放入空气炸锅，180℃ 烤 10 分钟， 直到蘑菇变软，汁水渗出 。也可以进行 DIY 创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑 、蒜蓉等。

▲图：空气炸锅烤口蘑（社交平台截图）

▲左滑查看更多。图1：烤口蘑 、图2：口蘑虾滑（社交平台截图）、图3：口蘑蒸蛋（社交平台截图）、图4：蒜蓉烤口蘑（社交平台截图）

如果你就是偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。

值得关注的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024 年发表在《中国食品学报》上的研究发现，口蘑特别是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。

总结

白白胖胖的口蘑，具有独特的鲜味，深受人们喜爱。低脂低热量，多吃不怕胖，同时还是补硒、补锌的高手，钾含量也不错，晒晒太阳还能补维生素 D。做法简单，自己烤自己就鲜透了，用来煮汤也是天然味精。这么好的食材，一定要吃哦！

本文转载自『科普中国』微信公众号，作者：薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

编辑：禾重

审核：晓帆

签发：力枫

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