宁夏
10个居家哑铃基础动作，上肢为主，兼顾臀腿与后侧链
训练目标
刚接触哑铃时，动作一多就容易顾不上发力路线。很多借力来自重量过大、身体稳定不足和还不熟悉基础模式。这轮训练用弯举、划船、肩推、硬拉与深蹲等动作，依次练到手臂、肩背、握力和臀腿。只需一对哑铃、约7分钟；先用轻重量跟完一轮，把每次动作做稳。
怎么练
每个动作训练约 30-40 秒 ，动作间按画面提示短暂调整， 10 个动作 依次完成，全部做完为 1 组 。
跟练提示
初学者先用能稳定完成全程的轻重量。弯举和肩推动作避免借力甩动；划船与硬拉保持脊柱中立；深蹲时让膝盖方向跟随脚尖。动作一旦失控，就先减重或提前休息。
ACTION 01 · HAMMER CURL
锤式弯举
动作要点： 掌心相对握住哑铃，肘部贴近身体完成弯举；顶端不过度耸肩，下放时保持控制，避免借腰摆动。
注意点: 重量过大时最容易借腰甩动，宁可减重也要固定肘部。
ACTION 02 · KICKBACK
哑铃俯身臂屈伸
动作要点： 髋部后移保持背部平直，上臂固定在躯干旁，只伸直肘部把哑铃送向后方；回程慢一点，别用肩膀甩动。
注意点: 动作幅度由肘关节控制，不要为了抬高哑铃而抬起肩膀。
ACTION 03 · BENT OVER ROW
俯身划船
动作要点： 臀部向后、背部保持中立，肘部贴近身体向髋部拉；肩胛向后收而不是耸肩，放下哑铃时躯干不要跟着起伏。
注意点: 如果腰背难以保持中立，先减轻重量并缩小俯身角度。
ACTION 04 · UPRIGHT ROW
直立划船
动作要点： 站直后让肘部带动哑铃贴身上提，抬到胸口附近的舒适高度即可；手腕保持自然，肩部若有夹挤感就缩小幅度。
注意点: 不必追求肘部高过肩，肩前侧不适时应立即降低高度。
ACTION 05 · DUMBBELL SHRUG
哑铃耸肩
动作要点： 手臂自然垂下，双肩垂直向上提并在顶端停一下；保持颈部拉长，肩膀不要前后绕圈，也不要把动作变成弯举。
注意点: 耸肩的路径是上下，不需要画圈；头部始终保持中立。
ACTION 06 · FINGER CURL
手指弯举
动作要点： 手臂垂直、掌心向前，让哑铃缓慢滚向指尖后重新握紧；手腕尽量保持中立，全程确认哑铃不会滑脱。
注意点: 这是握力动作，先用轻重量并留足安全距离，避免哑铃脱手。
ACTION 07 · ROMANIAN DEADLIFT
罗马尼亚硬拉
动作要点： 膝盖微屈，臀部向后推，让哑铃贴近大腿和小腿下放；感到大腿后侧拉长后用臀部站起，不要弓背追求更低。
注意点: 下放深度取决于后侧链柔韧性，背部开始变圆前就应停止。
ACTION 08 · TRICEPS EXTENSION
肱三头肌伸展
动作要点： 双手稳握哑铃置于头后，上臂靠近耳侧，伸直肘部把重量送上去；收住肋骨，避免肘部外翻和腰部后仰。
注意点: 肩部活动受限时不要强压手臂贴耳，可减轻重量并缩小下放幅度。
ACTION 09 · ALTERNATE SHOULDER PRESS
交替肩推
动作要点： 两只哑铃停在肩旁，左右交替向上推；收紧腹部、保持躯干直立，每次回到肩位都要控制，不要让重量把身体拉偏。
注意点: 如果推举时腰部明显后仰，说明重量过大或核心没有稳住。
ACTION 10 · BAR GRIP SUMO SQUAT
横握哑铃相扑深蹲
动作要点： 双脚宽于肩、脚尖外展，横握哑铃置于身前下蹲；膝盖跟随脚尖方向打开，脚掌压稳地面后用臀腿站起。
注意点: 膝盖若向内塌，先减小下蹲深度并重新调整脚尖方向。
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