狠人！每天断食20h

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（来源：生物谷 生物谷）

我们知道，抗衰的方法有很多。每次刷到「轻断食」「帕梅拉15分钟燃脂操」「跟着韩女早起早睡，开启自律的一天」这些让人心动不已的「教程」，我们也难免深受鼓舞，当下便决定「重新做人」。一时上头，跟风尝试的第一天，不少人还能斗志昂扬，结果第二天就开始找借口拖延，到了第三天，已经火速和自己和解了。

刚立下的「自律flag」，昨天还迎风飘扬，今天就已安详躺平。折腾几轮之后，还得默默安慰自己：“罢了罢了，我可能天生就不是走自律路线的料。”

可你不当这个「狠人」，我也不当这个「狠人」，总有人偏偏要迎难而上。

来自新加坡国立大学的Dean Ho教授，就给自己选择了一条更狠的路。这位45岁的教授干脆亲自当起了「小白鼠」。

近期，他作为通讯作者兼唯一受试者，发表于PLOS One的一项长达近一年的「一个人的试验」出炉了！

他把每天的进食窗口压缩到上午11:00-下午3:00，期间还安排48小时纯水断食（不摄入热量），每天坚持晨间力量训练配合每周3次高强度间歇跑，把入睡时间提前到晚上9:15，其估算的生理年龄为31.8岁，比实际年龄足足年轻了13.2岁。

坚持近一年「狠人套餐」，

身体「代谢韧性」增强

这项前瞻性、开放标签、干预性研究持续了近一年。期间，Ho教授严格执行了「DELTA」这套只有真正的「狠人」才能坚持的多维干预方案。（看了其中具体细节之后，真的让人两眼一黑又一黑……）

在饮食方面，Ho教授每天只有上午11:00-下午3:00这4个小时可以进食，其余长达20小时进入禁食状态。除此之外，他还会定期安排48小时纯水断食，期间完全不摄入热量和补剂。当然，日常饮食也没随便应付，整体都遵循地中海饮食模式，餐桌上的常客主要是鱼肉、鸡肉、鹰嘴豆、大量绿叶蔬菜和红卷心菜，烹饪时只用特级初榨橄榄油。

光是正餐还不够，他每天还固定喝蓝莓、红卷心菜、西兰花和姜一起打制的果蔬汁，同时再搭配用无糖杏仁奶、奇亚籽、亚麻籽和罗汉果代糖调制的布丁。

运动方面也不轻松。Ho教授每天早晨坚持力量训练，每周再安排2-3次高强度间歇跑。每次全力跑4分钟，再慢走3分钟恢复，如此重复4组。

睡眠也同样没有拖后腿。他把每天午夜12点还精神抖擞的「夜猫子」作息大改特改。提前到晚上9:15上床，争取9:45前入睡，早晨5:45-6:00起床。睡前也不再抱着手机刷个不停，早晨7:00之后不再喝咖啡。

经过这场堪称「自虐」的「魔鬼训练」，Ho教授身上究竟发生了哪些变化呢？

他连续断食约40-42小时后，身体已经进入了酮症状态，血液中的酮体水平明显升高。此时，脂肪正热火朝天地燃烧，葡萄糖几乎「退居二线」。

随后，他开始了力量训练。没想到，启动运动后，身体立刻来了个「换挡」。血糖很快升高，血酮水平却迅速下降。

可见，即使已经40多个小时没有进食，身体也能在运动这一新刺激出现后，依然能「眼疾手快」地切换供能路线，优先调取葡萄糖，同时削减对酮体的依赖。

并且，随着运动持续时间延长，代谢韧性也跟着增强了。糖酵解启动和酮症恢复都呈现出更快的节奏。

运动结束后，身体又慢慢把供能模式切了回来。血酮水平再度回升，至少约100分钟后才慢慢踩住刹车，进入平缓的平台期。

不过，断食虽久，血糖、血酮等代谢指标已经明显「换挡」，肠道菌群却没有跟着来一场大洗牌。菌群的主要构成、多样性，以及厚壁菌门/拟杆菌门（F/B）比值整体都比较稳定，仅PWY-5532和PWY490-3两条微生物代谢通路在断食48小时后显著上调。

前者参与碳源回收，并产生可进入糖酵解的中间产物，为菌群继续获取能量提供「备用燃料」；后者启动硝酸盐的同化利用，把硝酸盐转化为铵，为谷氨酸、谷氨酰胺等氨基酸合成补充氮源。

简单来说，断食期间，肠道微生物开启了「应急能源回收」和「氮源再利用」模式，尽可能从有限的营养物质中「榨出」可利用的碳源和氮源，或能帮助宿主度过饥饿窗口。

不仅睡得更香，

生物年龄还年轻了近15岁

当然，自律还是得落实全套的。Ho教授为了当好这场研究中唯一的「小白鼠」，也是拼了。他本是「月亮不睡，我不睡」的熬夜「修仙人」，平均每晚睡眠时间只有6小时12分钟，如今却硬生生把入睡时间提前了约2小时45分钟。

这么调整之后，效果还是非常明显的。

也就是说，整个研究过程中，他不仅睡得更久了，睡眠结构也更加完整。

不仅如此，这套新作息竟然还扛住了跨时区飞行的「暴力测试」。Ho教授先后往返摩洛哥、澳大利亚、印度、美国旧金山等地，多次跨越了不同时间区间，但整体睡眠时长和睡眠结构依然维持得比较稳定。这种惊人的「睡眠适应能力」还真是让人羡慕不来。

要不怎么说自律的人先享受人生呢。

Ho教授自己倒也不藏着掖着。研究期间他确实一丝不苟地执行了干预方案，可要他把这套方式拉长到更长的时间维度，他心里也犯怵，坦言挑战不小。

社交场上的压力是最直接的。比如，晚上聚会的时候，他正好卡在限时进食的窗口里，整个晚上都没有吃东西。好在身边一圈朋友早熟悉他的路子，没人劝他「破个例」，反倒拿这事开涮。原本可能冒出来的那点尴尬，也就化解了。

有这样的自控力，做什么都会成功的吧……

Ho教授这场「以身试验」带给我们的启发，正是在于「主动韧性」四个字。主动监测、主动挑战、主动适应，或许是对抗衰老的终极密码。不过，研究归研究，Ho教授能走通的路，我们未必就能完全复制。我们向他取取经可以，真要照搬他的日常，还是得悠着点。

注：干预有风险，复制粘贴需谨慎。