“经常锻炼”被推翻？专家建议：过了70岁，最好保持5个锻炼习惯

在很多人的固有认知里面，想要身体好，就要天天坚持锻炼，动得越多身体就越硬朗。小区公园里面，经常能看到一大群老年人，天刚蒙蒙亮就出门，暴走、爬山、长时间跳广场舞，还有人比拼步数，非要每天走一万多步才算完成任务。不少老人心里有一个执念，只要一天不动，就觉得浑身难受，担心身体马上就会变差。

但是最近几年，老年医学专家不断提出新的观点，并不是否定锻炼的好处，而是推翻了“只要经常锻炼就一定健康”这个老观念。人一旦跨过70岁这个门槛，身体内在会发生很多看不见的变化。肌肉每年都会悄悄流失，骨骼密度下降，关节软骨慢慢磨损，心肺的耐受能力也大不如前，和五六十岁的时候完全不是一个状态。

同样的运动量，放在50多岁的人身上是养生，放到70岁老人身上，很可能就变成伤身。现实生活里面，有不少平时天天锻炼，看着身体很硬朗的老人，因为运动方式不对，膝盖磨坏、肌肉拉伤，甚至运动当中诱发心慌胸闷，住进医院。

锻炼本身没有错，错的是不分年龄、不分身体条件，一味追求“经常、大量、高强度”。世界卫生组织还有国内老年运动相关指南都明确提到，70岁以上老年人，运动的核心目标不是练得多、练得累，而是保住生活自理能力，预防跌倒，维护心肺和骨骼肌肉健康，降低受伤风险。

很多老人分不清“活动身体”和“拼命健身”的区别。有的老人觉得，我身子骨结实，就可以按照年轻人那一套来锻炼。临床当中，老年科医生经常遇到这样的病例：71岁老大爷，每天暴走一万五千步，坚持两年之后，两个膝盖疼得下不了楼，检查发现膝关节软骨严重磨损；74岁阿姨每天跳三小时广场舞，反复扭膝盖扭腰，最后腰椎、髋关节都出现问题；还有老人一年四季早起晨练，刮风下雨都不休息，身体得不到休息修复，免疫力反而下降，小病不断。

这并不是说70岁以后就不要运动，而是要抛弃旧的锻炼思维，不能再拿“经常锻炼”当成唯一标准。真正适合70岁以上老人的，是一套温和、有度、贴合老年人生理特点的锻炼习惯。结合老年医学专家的科普，总结出5个最实用的锻炼习惯，不用追求大汗淋漓，不用比拼步数，普通人在家、在小区都可以做到。

第一个习惯：不追求天天高强度，学会给身体留休息时间

过去很多人的想法是，锻炼贵在坚持，必须每天都练，一旦停下来几天，前面的努力全部白费。这个说法放在年轻人身上尚且不完全正确，放到70岁以上老年人身上，更是一个很大的误区。

人体肌肉、肌腱、关节，并不是运动的时候变强，而是运动结束休息修复的过程当中慢慢变强。70岁之后，身体修复能力大幅下降。如果全年无休天天高强度锻炼，肌肉关节持续处于劳损状态，没有修复窗口期，越练损伤越多。长期过度运动，还会让身体处于慢性应激状态，抵抗力下降，容易出现浑身酸痛、睡眠变差、容易疲惫的情况。

专家给出的建议，老年人不需要每天都做正式锻炼。一周安排4‑5天运动，留出1‑2天完整休息。休息日不是说躺在床上一动不动，可以在家慢慢走动，做做家务，洗洗碗，擦擦桌子，这种日常活动也算身体活动，但是不安排专门的健身项目，让肌肉关节充分恢复。

很多老人会焦虑，休息一两天会不会身体迅速退步。老年科医生解释，健康老年人短暂休息一两天，身体机能不会出现明显下滑，真正伤害身体的是长期超负荷运动。判断自己运动是否过量，有一个简单标准：运动结束之后，身体是轻松舒服，还是浑身酸痛疲惫。如果睡一觉之后，还是浑身乏力，关节隐隐作痛，就说明运动量超标，下一次就要减量。

有心脑血管基础病的老人，更不能硬撑打卡。遇上感冒、睡眠很差、血压波动大的日子，直接暂停锻炼，不要强迫自己出门运动。锻炼是为了服务生活，不是给自己增加任务负担。

第二个习惯：有氧锻炼以“微汗能说话”为标准，拒绝盲目暴走

有氧运动是老年人锻炼的基础，可以维护心肺功能，促进血液循环。但是很多老人把有氧运动简单等同于走路，疯狂堆步数，攀比每天一万步、两万步。

根据老年运动科普资料，70岁以上老人，中等强度有氧运动，每周累计达到150分钟就足够，折算下来，每天30分钟左右即可，不需要一次性走完，可以拆分成上午15分钟，下午15分钟分段完成。

这里有一个很方便的判断强度方法，叫谈话测试。运动的时候，能够连贯完整说出长句子，但是没有办法放声唱歌，微微发热、少量出汗，这就是合适的中等强度。如果运动的时候喘得厉害，说一句话都要中间停下来喘气，说明强度太高，必须放慢速度、缩短时间。

走路优先选平整路面，公园塑胶跑道、平整柏油路，尽量避开陡坡、石子路。不建议70岁老人经常爬高山、频繁爬楼梯下山，下坡的时候膝关节承受的冲击力是平地走路的3‑5倍，很容易磨损软骨，诱发膝关节疼痛、滑膜炎。

除了快走，适合70岁老人的有氧运动还有很多。打太极拳、练八段锦、室内原地慢走、固定脚踏车，身体条件允许可以游泳或者水中健身，水的浮力可以卸掉关节压力，对膝盖不好的老人格外友好。

提醒一点，不要空腹一大早外出锻炼，尤其是本身有高血压的老人。清晨是血压容易波动的时间段，太早出门，气温低，血管收缩，风险升高。可以吃过早饭，消化一段时间，上午10点之后或者下午三四点出门锻炼，更加安全。

走路步数不要迷信一万步这个网络流传数字，70岁老人，多数情况下每天六千步上下就够用，身体弱的三千‑四千步同样有锻炼效果，不要硬凑步数。很多老人膝盖疼痛，根源就是盲目暴走。

第三个习惯：一定要做简单力量训练，守住肌肉，防止生活能力衰退

说起锻炼，不少老年人只想到走路跳舞，完全忽略力量训练。很多人觉得，年纪大就不能练力量，练力量会伤骨头，这是非常普遍的误解。

医学上有一个概念叫肌少症。人过50岁之后，肌肉量开始逐年流失，到70岁之后流失速度进一步加快。肌肉变少之后，力气下降，走路腿发软，从椅子上站起来费劲，上下楼梯吃力，摔倒风险大幅上升。肌肉同时也是保护骨骼关节的重要屏障，肌肉足够，骨头和关节才不容易受伤。单纯靠走路，很难阻止肌肉流失，必须搭配基础力量练习。

70岁老人做力量训练，完全不需要大重量哑铃，不用去健身房。全部做自重或者极轻阻力的居家动作，每周2‑3次就够，两次力量练习中间隔开至少一天，给肌肉修复时间。

分享几个安全易上手居家动作。

第一，坐立起身。坐在结实椅子边缘，双手交叉放在胸前，不靠手发力，慢慢站起来，再缓慢坐回去。一组8‑12次，做两组。锻炼大腿和臀部力量，这个能力直接关系到以后能不能自己起身，不依赖别人搀扶。

第二，靠墙静蹲。后背贴紧墙面，双脚往前迈出一步，膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿微微发酸就停下，不要蹲太深，每次保持20‑30秒，做2‑3组。膝盖不舒服就立刻停止，不要硬扛。

第三，墙壁俯卧撑。面对墙壁站立，双手撑墙，身体缓慢靠近墙面再推开，锻炼肩膀手臂力量，方便日常拿东西、开门。

第四，弹力带练习。买很轻的弹力带，做手臂拉伸，锻炼上肢。

所有力量动作，全程千万不要憋气。憋气会瞬间升高血压，有心脑血管问题的老人尤其危险，动作过程保持均匀呼吸，用力的时候呼气，放松的时候吸气。

力量训练不求数量，不求酸痛，动作慢一点，做标准。坚持一段时间，就会明显感觉腿上手上有劲，走路脚下稳，这比单纯走几万步意义更大。

第四个习惯：每天兼顾平衡训练，把防跌倒放在锻炼第一位

对于70岁以上老年人，跌倒属于非常凶险的健康隐患。老年人骨质疏松，一旦摔倒，很容易出现股骨骨折，很多老人摔倒之后生活质量急剧下降，长期卧床，引发各类并发症。平衡能力下降，是摔倒最主要的原因之一。但是平衡训练，恰恰是很多老人锻炼的时候完全漏掉的部分。

平衡训练难度不高，不用专门腾出大块时间，看电视的间隙就可以练，建议每天做几分钟。练习的时候旁边一定要有牢固椅子、墙壁，方便随时手扶，千万不要在没有支撑的地方硬练。

简单两个实用动作。

扶椅单腿站立：一只手扶住椅背，抬起一条腿，离地一点点就可以，保持十几秒，换另外一条腿。一开始十几秒，慢慢适应之后再一点点增加时间，不追求时间长，追求稳稳当当。

脚跟接脚尖直线走：像走钢丝一样，一只脚脚跟贴着另外一只脚脚尖，沿着直线慢慢走，手可以扶墙，一次走十步左右。

太极拳之所以被各大指南推荐给老年人，其中一个重要原因就是整套动作持续锻炼平衡能力。哪怕不完整打一套拳，模仿里面几个缓慢控制身体的动作，也能起到效果。

很多老人平时锻炼只练心肺，从来不练平衡。心肺再好，脚下不稳，摔一次，之前所有养生努力都大打折扣。把防跌倒融入日常锻炼，是70岁之后锻炼的重中之重。

第五个习惯：重视热身和拉伸，运动学会识别身体的停止信号

不少老年人出门锻炼，到了公园直接就开始快走、跳舞，完全跳过热身。年纪大之后，关节僵硬，韧带弹性变差，肌肉粘滞性高。身体还没活动开，突然大幅度运动，很容易拉伤肌肉、扭到关节。

正式运动之前，预留5‑10分钟热身。不用剧烈，原地慢走，转动手腕脚踝，慢慢活动肩膀髋关节，身体微微发热之后，再进入正式锻炼环节。

运动结束也不要立刻停下坐下。慢慢放慢脚步，做简单拉伸。拉伸动作一定要轻柔，不要暴力拉扯，每一个拉伸姿势保持15‑20秒就够，不要追求剧痛的拉伸感。拉伸肩颈、大腿前后、小腿，缓解肌肉紧绷，减少第二天浑身酸痛。运动完不要马上冲滚烫热水澡，先擦干汗水，休息片刻再洗澡，避免血管急剧扩张带来不适。

最重要的一点，锻炼的时候要时刻倾听身体给出的信号，懂得什么时候必须停下。运动当中，一旦出现胸闷、胸口发紧、心慌头晕、眼前发黑、出冷汗，立刻停止所有活动，原地坐下休息，情况不缓解要及时寻求帮助，必要时就医，绝对不能抱着“扛过去就好了”的心态继续硬练。

区分正常和异常感受：运动之后轻微肌肉酸胀，休息一晚消失，属于正常现象。如果关节出现刺痛，休息一两天依旧疼，夜里睡觉关节疼，说明运动已经造成损伤，要减少运动量，必要时就医检查。

还有一些流传很广，但是不适合70岁老人的锻炼方式，尽量避开。吊脖子牵引、大幅度甩肩膀、撞树、猛烈倒走、深度深蹲跳跃，这些动作风险很高，不要盲目跟风公园里其他人练习。

70岁锻炼，最终目的是守护生活质量，不是追求运动成绩

讲完五个习惯，我们回过头再看开头的话题，为什么说“经常锻炼”这个老说法需要被重新看待。不是否定运动的价值，而是要剥离里面错误的理解。

很多老年人把锻炼当成一种任务，比拼谁起得早，谁走得多，谁练得久。但对于70岁以上的人，健身的终极目标，不是练成健身达人，而是保证自己可以稳稳走路，自己起身坐下，自己买菜做饭，减少摔倒，少受病痛折磨，拥有高质量晚年生活。

有的人70岁，每天暴走两万步，膝盖疼痛，上下楼艰难；有的人70岁，每天适度活动，兼顾力量、平衡，腿脚有力，生活完全自理。对比下来，显然后者才是真正达到锻炼养生的目的。

锻炼从来不是越多越好，适合自己体质的才最好。本身有慢性病，比如心脏病、糖尿病、严重骨质疏松、关节炎，在开始新的锻炼方案之前，条件允许最好咨询老年科或者康复科医生，结合自身情况调整，不要照搬别人的锻炼计划。同样70岁，人与人身体差距很大，别人适合的运动，放到自己身上未必合适。

运动是老年健康的帮手，但不是万能神药。运动同时，睡眠、饮食、心态、按时吃药控制慢性病，每一环都很重要，不能觉得只要坚持锻炼，其他就可以无所谓。

免责声明：本文内容仅供健康科普参考，不构成医疗指导，每个人身体状况存在差异，有基础疾病的人群运动前建议咨询专业医护人员，身体不适请及时就医。

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