专家推荐：随着年龄增长，保持下肢力量的最佳运动

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是时候为了健康，把身体蹲低一点了。

审核人：注册营养师 Katey Davidson（食品营养学硕士、认证私人教练）

要点

• 深蹲能增强下半身关键肌肉，让你行动更灵活、生活更独立。
• 强壮的下半身能帮你保持平衡、提升日常活动能力，并让你老得更健康。
• 上台阶、臀桥和髋部推举也是锻炼下半身的好方法。

不管是在屋里弯腰捡东西，还是拎着几袋菜爬楼梯，或者抱起小孩，我们每天都要靠下半身的肌肉。保持腿、臀和髋部强壮，不光能让你轻松完成这些日常动作，年纪大了以后，对保持健康、行动自如和独立生活也更重要。事实上，研究发现，抗阻训练不仅能改善整体健康、提升身体机能，还能让心情更好，活得更久、更有质量。

这可能让你好奇，年纪大了以后，做什么运动最能保持下肢力量。为了帮你搞清楚，我们问了一帮健身专家，他们异口同声说：深蹲。接着往下看，你就知道为啥这个下肢动作值得你天天练。

为什么专家推荐深蹲

“深蹲被公认为最能提升生活质量的运动之一，因为它一个动作就能带动好几块肌肉，”物理治疗师Tara Phaff, PT, D.P.T.说。

深蹲主要练的是股四头肌、臀肌、内收肌和腘绳肌，这些肌肉是一起发力的，运动医学医生Anthony Petrosini, M.D.解释道。“这些肌肉被称为‘抗重力’肌肉，能帮你防摔倒，还能让你从地上爬起来、从椅子上或马桶上站起来。它们还能防摔倒，因为摔倒容易导致髋部骨折，这对老年人来说死亡率很高。”

这些肌肉碰巧也是身体里最大、代谢最旺盛的，Amy Kiser Schemper, M.S., CPT指出。运动时用到的肌肉越多，好处就越大。研究发现，做力量训练能降低心脏病、2型糖尿病甚至某些癌症的风险，还能减少早死的几率。

但这还没完——深蹲还能练到其他辅助肌肉。它们会练到你的核心、小腿和腰部那些稳定肌肉，Schemper说。“这些肌肉对日常活动能力特别重要，因为它们能让你走路稳当、保持平衡防摔倒、减轻脊柱压力、缓解背痛，还能让你自己搞定日常起居。”

想效果最大化，就得把力量训练和吃对东西结合起来。饮食里蛋白质吃够，才能长肌肉、保持肌肉，这样每次深蹲才不白练。

如何做

照着谢姆珀说的这几步来，深蹲就能做得又安全又标准：

1. 摆好姿势：双脚与髋同宽站立，脚趾微微向外，这样站更稳、更好控制。
2. 站直了，核心绷紧：挺胸别塌腰，同时收紧肚子。
3. 臀部向后送：屁股往后撅，就像要坐椅子那样。
4. 下蹲：弯曲膝盖，往下蹲，直到大腿与地面平行，或者蹲到你觉得舒服就行。
5. 蹬地起身：用脚后跟蹬地，回到站立姿势。继续做8到12次，或直到快做不动了（就是快没劲，姿势都保不住了）。

提示

• 新手的话，谢姆珀建议在身后放一把椅子或箱子，扶着个稳当的东西别晃，或者只蹲一半，做个半蹲，幅度小点。
• 等你练熟了自重深蹲，就可以加点重量或阻力来升级，比如哑铃、壶铃，或者套在膝盖上的小弹力圈。想挑战更难的话，还可以试试单腿深蹲。

其他可尝试的练习

除了深蹲，还有很多练下肢的动作可以加进平时的训练计划里，这样练得更全面。

上台阶

“上台阶是一项非常实用的锻炼，就像爬楼梯一样。它练的肌肉跟深蹲一样，但难度更大。如果你觉得弓步蹲难做，这个动作也很适合你，”舍姆珀说。

做法：

1. 将一只脚放在稳固的平台或长凳上，身体略微前倾。
2. 用前脚掌和脚跟发力，将身体向上抬起至平台上，直到站直。别用另一条腿蹬地借力。
3. 慢慢控制着降回起始位置。做8到12次，或者做到快没劲了为止。然后换边。

臀桥

“这个动作一般人都能做，挺安全的，并且可以用不同变式来练臀部和腘绳肌，”舍姆珀说。

做法：

1. 躺平，膝盖弯着，双脚踩地，跟髋部一样宽，双臂放松放在身体两侧。
2. 用脚跟发力，把屁股往上抬到天花板方向，到顶的时候夹紧屁股，同时收紧核心。
3. 慢慢把屁股放回起始位置。做8到12次，或者做到快没劲了为止。

臀推

“如果你想练髋部和臀部，但觉得深蹲不舒服，我推荐你做臀推，”法夫说。

做法：

1. 坐在地上，上背部靠在一个结实的凳子或稳固的平面上，双脚平放于地面，与髋部同宽。
2. 把臀部向上顶，直到躯干与地面平行，从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 慢慢把臀部放低，回到起始位置。想增加难度的话，可以在髋部横放一个哑铃。

人人都适合做吗？

对大多数健康的人来说，深蹲一般没问题，但有几个要点得注意。首先，最关键的是在加重量或加难度之前，先把姿势做对，这样既能避免受伤，也能练到该练的肌肉。另外，动作要慢、要稳，别急着做完。最后，一定要听身体的话——要是感到剧痛，马上停下来。

如果你有酸痛、伤痛、受伤、骨骼肌肉问题或严重的牛皮癣，最好先把深蹲加入日常锻炼前，先咨询一下专业人士，比如运动医学医生、物理治疗师或持证私人教练。

我们的专家观点

如果你想年纪大了还能保持下肢力量，专家们都说：深蹲是最好的锻炼之一。它能一次练到好几块大肌肉群，力量、代谢和功能性好处一步到位。

想换点花样的话，臀桥、髋部推举和上台阶也是很好的下肢锻炼，值得试试。深蹲对大多数健康人来说没问题，但如果你有伤或骨骼肌肉问题，最好先咨询一下专业人士再开始。