江西
大家好，我是浅方营养师。上个月接了一位48岁的女性客户，身高一米六出头，来的时候体重120斤。她跟我讲，自己试过很多法子，体重就是不动。
我让她把这三天的三餐记录下来，发现她早饭经常是一碗白粥配咸菜，午饭吃一小碗米饭加几片瘦猪肉，晚饭倒是挺丰盛，炒蛋、排骨、青菜都有，饭后还要吃几块水果。她说自己吃得不多，但体重一直往上走。
她的饭菜看着清淡，实际搭配不太对
这位大姐的饭菜看着清淡，但精细米面占了大头，蔬菜和蛋白质食物数量偏少。早饭那碗白粥升得快，吃完没多久就饿了，上午她会在办公室里找点饼干垫一垫。午饭的瘦猪肉大概只有两根手指的大小，远远不够身体半天需要的那点蛋白质。
晚饭虽然有蛋有肉，但集中在晚上吃，身体用不掉的那部分，就容易在体内存下来。我跟她说，卫健委去年出的那份成人体重管理食谱，里面讲的道理很简单，就是每顿饭把盘子分成三块：一块放主食，一块放蔬菜，一块放蛋白质食物。不用算热量，按这个框架吃就行。
分量先称一称，心里就有数了
她家里有个厨房秤，以前只用来做烘焙。我让她把每天要吃的米饭、肉类、蔬菜都称一称。她这才发现，自己以为的“一小碗米饭”实际有200克，比她需要的量多了将近一倍。
卫健委食谱里给的建议是，女性每餐主食大概在50到75克生米之间。她按这个标准煮饭，煮好后用碗装好，心里就踏实了。肉类每餐称100克左右，一块排骨大概30克，她算了一下，一餐吃三块排骨就快超了，所以改成一块排骨配点鱼虾或者豆腐，花样多了，总量也没超。
蔬菜和蛋白质食物要吃到量
她把每餐的蔬菜称重后才明白，自己以前吃的蔬菜远远不够。卫健委食谱里建议每餐蔬菜在150克以上，绿叶菜要多一些。她现在去菜市场，专门挑叶子菜买，回来洗干净了，用开水烫一下，淋点生抽和香油，每餐装一大盘。
蛋白质食物她学会换着吃，周一吃鱼，周二吃鸡蛋，周三吃豆腐，周四吃虾，周五吃瘦肉。每餐保证有两个手掌心大小的量，这样上午和下午不容易饿，也就不去找零食了。
早晚两餐调了个顺序
这位大姐原来早上吃得少，晚上吃得多。我建议她把早餐做得扎实些，把原来晚餐的那份鸡蛋和肉挪到早上。现在她早餐是两片全麦面包、一个水煮蛋、一盒纯牛奶，再加几片生菜叶。
午饭按照主食、蔬菜、肉类各三分之一的量来装盘。晚饭就清淡多了，一碗杂粮粥、一盘清炒时蔬、几块豆腐或者一小份鱼片。这样调换后，她白天精力足，晚上睡前肚子里也不觉得满。
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