江西
刚健身的时候，我脑子里有三个问题转来转去——三分化怎么练？卧推怎么才能涨重量？体脂降到多少才能看到腹肌？
问了很多健身房的大佬，答案都不一样，后来自己练了一段时间，踩过坑也试过错，慢慢有了自己的答案
今天一次性给大家说清楚，都是我自己试过之后觉得靠谱的
三分化怎么练？
三分化是很多新手练了一个月左右开始实行的分化训练
三分化就是把训练分成三天：推日、拉日、腿日。
推日练胸、肩前束、三头，拉日练背、肩后束、二头。腿日练腿和腹
三分化的好处是每个肌群一周能练到两次，符合超量恢复原理，增肌效率高
练三天休一天，或者练一休一、练二休一都可以，关键是保证一周能完成3到5练
我一开始用的三分化计划是这样的：推日做平板卧推、上斜卧推、哑铃推肩、侧平举、绳索臂屈伸
拉日做引体向上、杠铃划船、高位下拉、反向飞鸟、杠铃弯举
腿日做深蹲、硬拉、箭步蹲、悬垂举腿、卷腹
每个动作4到5组，每组8到12次，总组数控制在20组左右，一次训练不超过1.5小时。增肌期选8到12RM的重量，组间休息2到3分钟，深蹲硬拉这种大动作可以歇3到5分钟。
新手不建议一上来就练三分化，先把基础动作摸熟了再用
零基础的话，找个靠谱的健身朋友或教练带一带动作模式会更稳妥
我带的那些新手会员，前几周的训练安排全身，把体能跟上去再进行三分化
我自己的体会是：三分化对我来说强度够、频率够、不会让人觉得太满（ 我现在是五分化，刚开始那段时间是三分化，体能和肌肉量上去了就可以改了 ）
如果你现在还在练全身或者二分化，三分化是一个不错的升级方向
卧推怎么涨重量？
卧推涨重量这件事，我卡过很久。后来发现，能涨重量的核心就三个字：练到位。
先说动作本身。卧推不是“躺下推起来就完了”，有几个细节改了之后，重量才开始真正涨起来：
双脚踩实地面，不要悬空或踩凳子上，双脚踩实之后，全身的刚性会强很多，推起来更稳。
肩胛骨全程收紧，背部死死抵住卧推凳。肩胛松了，重量就压在肩膀上了，胸反而用不上力
杠铃下落的位置对准乳头连线，手肘不要打太开，与身体呈75度左右
下落的时候吸气，推起来的时候呼气，憋气能帮你稳定核心，发力更集中
力量增长主要靠渐进超负荷和神经适应，每周2到3次卧推训练，6到8周就能看到明显提升
如果已经卡了很久，可以试试换动作变式打破瓶颈
地板卧推练锁定力量，弹力带卧推提升爆发力，暂停式卧推练启动力量，都是突破瓶颈的有效手段
我自己的体会是：我以前推不动就往死里加片，后来改成“降重控节奏”，胸的感觉反而更好了，重量也慢慢上去了
进步不只有“加片”这一种方式，加组数或者缩短休息时间也能突破
体脂多少出腹肌？
这个问题我当初也特别在意（相信每个健身人士都在意）后来查了不少资料，发现答案其实很直接：男性体脂降到15%以下，腹肌就开始显现了
具体来说：20%以上完全看不到，16%到18%轮廓开始隐约出现但不清晰，13%到15%分块开始明显，10%到12%清晰可见、线条分明。
有两件事得提前说清楚：
第一，腹肌的数量和对称性是天生注定的。腹直肌里的腱划数量决定了你是六块还是八块，胚胎发育阶段就已经成型了，后天练不出来也改不了
所以不用羡慕别人八块你六块，你的腹肌长什么样，早就写好了
第二，体脂率不是唯一的决定因素，两个人的体脂率一样，腹肌清晰度可能差30%以上，因为脂肪分布的个体差异很大
有些人就是容易在肚子上囤脂肪，需要更低的体脂才能露出腹肌
想看到腹肌，饮食控制比训练更重要，每天创造300到500大卡的热量缺口，配合每周3到5次训练，保证7到9小时睡眠，坚持一段时间，腹肌自然会出来
我自己的体会是：我体脂15%左右的时候能隐约看到腹肌轮廓，但真正清晰要到13%以下，减到那个程度确实需要控制饮食——腹肌是“吃”出来的，不是“练”出来的
这三个问题，是我最开始健身的时候最想搞明白的事，三分化是训练框架，卧推是力量指标，腹肌是体脂反馈；把它们搞清楚，训练的逻辑就顺了
不用着急一次全做到位，如果你是新手先从全身再三分化开始慢慢来，把动作和频率稳住，再慢慢打磨卧推细节；腹肌是最后出来的，但它会来
加油！
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