越减越肥、失眠易怒、精力不足？清华专家带你“看”懂皮质醇！

你是否有过这样的感受

明明最近吃得不多，但体重秤上的数字不降反升，减肥计划又落空了o(╥﹏╥)o

白天感到很困，打不起精神，晚上却睡不着。没有烦心事，却偶尔会出现焦虑、不安的情绪。

在社交平台刷到“皮质醇过高是减肥失败的元凶”等说法后，忍不住“对号入座”，却不知道这些说法靠不靠谱？

那么，到底什么是皮质醇？

如何判断自己的皮质醇是否出现了问题？

出现问题后该如何调整身体呢？

带着这些疑惑

我们特别邀请到

清华大学北京清华长庚医院

内分泌与代谢科主治医师王晓晶

今天，就请王医生带我们一起

看懂皮质醇吧！

医生好，最近我感觉压力大，而且越减越肥，看到网上说这是皮质醇过高引起的，皮质醇到底是什么呀？

皮质醇是肾上腺产生的一种糖皮质激素，就是我们通常说的“压力激素”。通俗讲，它的工作就是帮我们来对抗压力。

帮助我们对抗压力？难道它对身体是有益的吗？

没错，正常来说是这样的。正是由于皮质醇的存在，我们的肌肉才会释放出大量的氨基酸，肝脏会释放出更多的葡萄糖，脂肪也会释放出充足的脂肪酸，从而迅速给身体提供充足的能量，帮助我们对环境做出应激反应，这就是皮质醇帮助我们对抗压力的过程。

皮质醇有这么多作用啊！那为什么会说皮质醇过高不好呢？

问题不在于皮质醇本身，而在于它的“工作时间表”。皮质醇遵循一套精密的昼夜节律——清晨升高让你苏醒，白天维持精力，夜晚降到最低让你入睡。这套机制是人类进化出来应对“短期压力”的。但如果长期处于压力中，加班、熬夜、焦虑，让身体一直误以为你处于危险中，皮质醇就失去了节律，始终处于高位。这时候，它就从“帮手”变成了“破坏者”。

皮质醇一天波动

皮质醇对人来说十分重要，它可以促使肝脏释放葡萄糖，防止低血糖；帮助调节血压，保持血管对升压物质的反应性；有一定的抗炎作用，能抑制过度免疫反应；在紧急情况下还能调动全身能量，帮助我们对环境做出应激反应。

因此，我们无需谈“皮质醇”即色变，它是我们正常生理活动不可缺少的部分，而真正需要关注的是：长期压力让皮质醇持续偏高，皮质醇节律紊乱，影响我们身体的方方面面。

皮质醇长期偏高会让我长胖吗？

皮质醇水平与肥胖之间并非呈现简单的单向线性关联。首先，皮质醇不是影响食欲和代谢的唯一激素，高皮质醇并不会直接导致体重增加。但不能否认的是，皮质醇过高确实会降低大脑对瘦素、胰岛素的敏感性，加剧胰岛素抵抗，削弱饱腹信号，增加能量摄入倾向，使我们减肥变得困难。

那我最近总失眠，还感觉到心情烦闷，也是与皮质醇过高有关吗？

有这种可能性。正常来说，皮质醇在夜间降到最低，让我们的身体放松，更快进入睡眠。皮质醇水平过高，会影响入睡导致失眠，还会损伤海马体，导致记忆力下降、注意力不集中，甚至诱发焦虑和抑郁。

啊，这些都是我最近的状态......应该就是皮质醇太高导致的吧？

最好不要“自己确诊”哦，这也是很多人容易陷入的误区。压力大、失眠、减肥困难这些症状，也许和皮质醇偏高有关联，但并不是一定直接由皮质醇高引起。甲状腺功能减退也会导致体重增加、乏力、情绪低落；缺铁性贫血、维生素D缺乏、睡眠呼吸暂停综合征等同样可以导致疲劳和睡眠问题。人体代谢非常复杂，如果把这些症状全部归因于皮质醇，反而可能忽略了真正的病因。所以，生活方式调整是你可以做的第一步，但如果调整后没有改善，就需要到医院做全面排查，请医生系统评估。

建议到医院全面排查、系统评估

如果医院检查后，确实存在皮质醇偏高的情况，怎样调整呢？

生理性升高完全可以通过生活方式来调整。核心就是帮助皮质醇恢复正常的昼夜节律，让它在该高的时候高、该低的时候低。可以先从睡眠和饮食入手：

第一，规律睡眠。尽量晚上11点前入睡，保证7到8小时高质量睡眠是重置皮质醇节律最有效、最平价的方式。

第二，科学饮食。三餐定时，不要极端节食，保证粗细搭配的优质主食、优质蛋白、膳食纤维和健康脂肪的摄入。

运动方面有什么讲究吗？

压力大的时候，建议选择中低强度的有氧运动，比如半小时内的快走、慢跑，运动后感觉轻松舒畅，说明强度合适；如果运动后更疲惫、睡不好，说明强度太大了，需要降低。记住：累了就休息，不要强行运动。

听说每天都喝一杯咖啡，会让皮质醇一直处于高水平？

咖啡因确实会刺激皮质醇短暂升高，尤其是空腹饮用或对咖啡因敏感的人。建议早晨先吃点东西再喝，下午2点以后尽量避免摄入咖啡、茶饮，以免影响夜间皮质醇的自然下降。不过如果你是长期习惯性饮用者，身体会产生耐受，影响会减弱。

日常调节皮质醇的小习惯

01

睡前一小时远离电子屏幕，营造黑暗安静的睡眠环境。

02

每天花5到10分钟做深呼吸练习，可以激活副交感神经，帮助调节皮质醇。

03

下午尽量少喝咖啡、茶饮，保护夜间皮质醇节律。

04

适当补充各种维生素（蔬菜水果）、Omega-3脂肪酸（三文鱼、亚麻籽）等，注意营养均衡。餐后散步，帮助平稳血糖。

05

保持社交联结，与家人朋友的积极互动可以缓冲压力反应。

06

忙碌中也要主动休息，工作间隙站起来走动、看看窗外，放松大脑。

皮质醇不是我们的“敌人”

它是身体内置的“压力仪表盘”

皮质醇的失控对身体有负面影响

需要引起我们的关注

如果你也在疑惑自己是否

有“皮质醇偏高的反应”

不妨先调节自己的生活方式

好好睡觉、好好吃饭

适度运动、科学减压

帮助皮质醇恢复它的节律

而如果身体持续感到不适

及时就医才是对自己最大的负责

祝大家都能

拥有好身体、好状态

做“不吃压力之人”

健康度过每一天！

统筹｜苑洁 韩冬野

科普顾问｜王晓晶

鸣谢｜北京清华长庚医院

策划&组稿&AI制图｜范雨禾

视觉设计｜蒋御

封面图｜视觉中国

编辑｜苑洁

审核｜吕婷

清华大学版权所有

联系邮箱：thuxwzx@tsinghua.edu.cn

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